Kā skaidro portāls "Very Well", viens neliela izmēra mandarīns satur apmēram 40 kaloriju un deviņus gramus ogļhidrātu. Tā kā neliela izmēra mandarīns sver vidēji 70 gramu, to apēdot, tiek uzņemts mazāk kaloriju un ogļhidrātu, nekā tad, ja uzturā tiek lietoti citi augļi. Vienā oranžajā auglī ir apmēram 1,3 grami šķiedrvielu, kas palīdz radīt sāta sajūtu un remdēt izsalkumu. Neliels mandarīns satur arī vairāk nekā septiņus gramus cukura. Protams, mainoties augļa izmēram, mainās arī tajā esošo uzturvielu daudzums – lielākos mandarīnos būs gan vairāk cukura, gan kaloriju.
Mandarīni ir lielisks C vitamīna avots, jo vienā nelielā auglī ir apmēram 31 procents dienā nepieciešamā C vitamīna daudzuma. Šis vitamīns tiek uzskatīts par lielisku līdzekli imunitātes uzlabošanai, bet tam piemīt arī virkne citu vērtīgu īpašību. Tas veicina šūnu atjaunošanos un palīdz palēnināt novecošanās procesu. Mandarīni satur arī vērtīgo A vitamīnu, kas ir svarīgs acu veselības uzturēšanai.
Tāpat kā daudzi citu augļi, mandarīni ir vērtīgs antioksidantu avots, kas palīdz aizsargāt šūnas no bojāšanās, samazina iekaisumus, palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, kā arī citos veidos uzlabo pašsajūtu. Tāpat mandarīnos ir daudz kālija, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Pārspīlēt nevajadzētu – ar sešiem mandarīniem dienā pietiks
Jautāta, vai ir kādi īpaši ierobežojumi, ēdot mandarīnus, vai tie var kaitēt, uztura speciāliste Eva Kataja skaidro: "Mandarīnus svētku laikā drīkst saēsties, bet, ja vienā reizē notiesāsiet uzreiz kilogramu, gatavojieties, ka var rasties nepatīkami kuņģa zarnu trakta traucējumi." Vēdera pūšanās, sāpes un caureja ir tikai daļa no problēmām, kas var piemeklēt, ja mandarīnu saēdas par daudz.
Kataja iesaka uzņemto augļu daudzumu mandarīnu laikā sadalīt pa dienām. Nebūtu ieteicams apēst kilogramu mandarīnu uzreiz. Tas var radīt risku, ka sekas būs nepatīkamas. Uztura speciāliste norāda: "Kādi pieci, seši mandarīni būs gana, ja ēdīsiet arī citus augļus un dārzeņus."
Jautāta par to, vai tas, ka mandarīnos ir cukurs, nozīmē, ka, ēdot augļus, nevajadzētu saldināt tēju vai kafiju, Kataja skaidro, ka Pasaules Veselības organizācija dienā rekomendē uzņemt ne vairāk par 25 gramiem cukura. Šis skaitlis attiecas uz pievienoto cukuru, nevis to, kas atrodas augļos, ogās un dārzeņos. Dabas veltēs esošais cukurs veselībai īpašu skādi nenodarīs.
"Ar augļiem uzņemtais cukurs tik ātri neuzsūcas asinīs, jo tie satur šķiedrvielas," skaidro Kataja, "turklāt ar augļiem uzņemam arī citus bioloģiski aktīvus savienojumus, tāpēc augļi ir veselīgs un ieteicams produkts mūsu uzturā. Parastais galda cukurs nesatur neko citu kā tīru enerģiju, tāpēc ir jāuzņem ierobežotā daudzumā."
Mandarīns vai apelsīns – vai kāds ir labāks
Mandarīni nereti tiek salīdzināti ar apelsīniem – augļiem, kuru sula daudziem asociējas ar možumu un enerģiju. Abos augļos patiešām ir daudz līdzību, tomēr ir arī atšķirīgais. To, kā atšķiras šo abu augļu vērtība, skaidro "Live Strong". Izrādās, ka atšķirības ir diezgan nelielas. Abi oranžie augļi satur diezgan mazu kaloriju daudzumu, bet, tā kā mandarīni ir mazāki, viens apelsīns saturēs vairāk kaloriju. Gan mandarīnā, gan apelsīnā lielāko daļu kaloriju rada ogļhidrāti – cietes un cukuri, kas nodrošina enerģiju, kā arī šķiedrvielas.
Ogļhidrātu, tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzums apelsīnos ir līdzīgs, bet vienā apelsīnā, protams, visu šo uzturvielu būs vairāk nekā vienā mandarīnā, jo apelsīns vienkārši ir lielāks. Abi augļi ir ļoti labs C vitamīna, antioksidantu un A vitamīna avots. Apelsīns ir bagātāks ar C vitamīnu, bet mandarīni ar A vitamīnu.
Abos oranžajos augļos nelielos daudzumos ir arī kalcijs, magnijs, fosfors un citas minerālvielas. Mandarīni satur arī nedaudz nātrija, bet apelsīnos šīs vielas nav. Tiesa, mandarīnos esošais nātrija daudzums ir niecīgs.
Ieteikumi gardai mandarīnu izmantošanai uzturā
Lai arī mandarīni lieliski garšo svaigi, tos var izmantot dažādu gardu un interesantu ēdienu pagatavošanai. Ieskaties "Tasty" rakstu arhīvā, lai uzzinātu, kā pārsteigt savus mīļos ar kulināriem brīnumiem, izmantojot mandarīnus.
Rupjmaizes kārtojums ar upeņu balzamu, ogām un mandarīna miziņu
Šefpavārs Artūrs Brucis piedāvā vienkāršu un ātri pagatavojamu saldo ēdienu ar latviešu tradicionālo rupjmaizi.
Šokolādes kūka ar krēmsieru un mandarīnu filejām
Kad mandarīnu ēšana svētku laikā ir jau līdz brošai, laiks tos iemānīt vēderā citādākā veidā, piemēram, ar gardām kūkām, saldajiem ēdieniem un pat dzērieniem. Šī kūka lieliski iederēsies mierpilnajā adventes laikā, lai pacienātu pie karstā dzēriena krūzes sev mīļos cilvēkus ar kādu gabaliņu kārdinošas šokolādes kūkas.
Mandarīnu sīrups
Gards un atspirdzinošs mandarīnu sīrups, kas derēs kā ātra padzēriena pagatavošanai, tā kokteiļiem un citiem dzērieniem. No dotā sastāvdaļu daudzuma sanāks apmēram pusotrs litrs sīrupa.
Mandeļu miltu kūka ar mandarīnu biezeni
Ja negribas neko treknu, krēmīgu un smagnēju, šī kūka ir kā radīta svētku izskaņai. Viegla, mitra un patīkami atsvaidzinoša, turklāt ar mandarīnu garšu un smaržu. Mandarīnus var aizstāt ar apelsīniem, bet daļu mandeļu miltu sajaukt ar mandeļu skaidiņām, lai kūkas konsistence būtu vēl irdenāka.
Gatavi, saldi un garšīgi – kā nopirkt vislabākos mandarīnus
Lai nenāktos vilties un apēst kādu pavisam skābu mandarīnu, labāk zināt jau laikus – kā nopirkt pašus labākos augļus.
Neizmet citrusaugļu miziņas – kā lietderīgi un garšīgi tās izmantot
Tā kā mandarīnu laiks sācies pilnā sparā, bet veselība tiek regulāri stiprināta ar citrusaugļu padzērieniem, arī tavā virtuvē noteikti šie augļi tiek mizoti uz nebēdu. Taču nesteidzies izmest mandarīnu, apelsīnu, greipfrūtu un citronu miziņas – tās lieti noderēs ne vien konditorejā, bet arī dažādu pamatēdienu pagatavošanā, jo īpaši trauksmainajā svētku laikā. Kā tad lietderīgi citrusaugļu miziņas izmantot?
Vienkāršais mandarīnu ievārījums
Vienkārši pagatavojams mandarīnu ievārījums – gardums ziemas krājumiem, ko vari pasniegt gan kā dāvanu kādam mīļam cilvēkam, gan baudīt uz svaigi grauzdētas maizes šķēles.
Maigā citrusaugļu un zefīru kūka
Salds un reizē skābs, krēmīga pildījuma pavadībā. Izcils deserts, kas neprasīs daudz laika gatavošanā un sajūsminās zefīru cienītājus. Liec lietā mandarīnus, apelsīnus, greipfrūtus, kivi, pomelo vai citus skābos augļus, kas ideāli kontrastēs ar saldumu.
Ātrais piparkūku un mandarīnu deserts
Šķiet, ka svētku dienās visi esam no sirds saēdušies piparkūkas, un tās pašrocīgi pagatavotas tik daudz, ka joprojām atrodas teju katrā mājā. Lai izvairītos no piparkūku noputēšanas trauciņos, piedāvājam pagatavot pavisam vienkāršu un gardu desertu, kur izmantojamas ne tikai piparkūkas, bet arī mandarīni, kas arī šajā laikā, šķiet, atrodami katrā mājā.
'Crumble' – vienkāršā ābolu drumstalkūka ar dzērvenēm un mandarīniem
Vienkārši pagatavojama ābolu drupaču kūka, jeb "crumble" ir britu virtuvei raksturīgs saldais ēdiens. To īpaši gardu un acij tīkamu padara sulīgas dzērvenes un mandarīnu atsvaidzinošais aromāts. Drupaču kūka greznos jebkuru svētku galdu.
Cepti mandarīni ar brūnā cukura glazūru
Vienkāršs un ātri pagatavojams deserts ziemas vakariem - cepeškrāsnī cepti mandarīni ar aromātisku brūnā cukura glazūru. Recepte no "Lido" pavāru krājumiem.
Biezpiena kēksiņi ar mandarīniem
Daudzi piekritīs, ka nav nekā labāka par dažādiem biezpiena sacepumiem un kūkām. Izmēģini ziemīgu recepti – biezpiena kēksiņus ar mandarīniem! Pateicoties mandarīnu sulai, kēksiņiem ir neparasti skaista krāsa. Pēc izskata medaini riekstaini, bet pēc garšas – ļoti mandarīnīgi!
Mandarīni šokolādē
Kamēr mandarīnu sezona vēl nav beigusies, pārsteidz viesus ar našķi – mandarīniem šokolādē! Augļu saldskābais svaigums brīnišķīgi saspēlējas ar rūgti saldo šokolādi. Un, ja to visu papildina ar sasmalcinātiem riekstiem...
Burkānu un mandarīnu salāti ar grauzdētam sēkliņām
Veselīgu burkānu un mandarīnu salātu recepti iesaka šefpavāre Ilga Joma.
