Jāpiebilst, ka turpinājumā minētie spēka vingrojumi noteikti nav domāti vien vīriešiem – tie lieliski un efektīvi uzlabos arī daiļā dzimuma formu, nodrošinot ievērojamu kaloriju patēriņu, stiprinot ķermeņa dziļos muskuļus un uzlabojot izturību, kā arī koordinācijas spējas.
Turpinājumā interneta veselības un fitnesa žurnāla myprotein.com viesautores un fitnesa treneres Sāras Karanas ieteikumi, kā nodrošināt pareizu pietupienu un svaru stieņa spiešanas guļus un vilkmes tehniku, kā arī šo vingrojumu specifikas un iedarbības raksturojums.
Pietupieni
Pietupieni liek darboties visai ķermeņa apakšdaļas muskulatūrai, kā arī trenē vēderpresi, ja vingrojumi veic pareizi un līdzsvaru noturi, sasprindzinot vēdera muskulatūru. Pētījumos arī secināts, ka pietupieni veicina testosterona izstrādāšanos organismā, kas savukārt ir nepieciešams efektīvai tauku dedzināšanai un muskulatūras attīstībai.
Protams, pietupieniem, gluži tāpat kā citiem vingrojumiem, ir iespējamas visdažādākās variācijas, kas ļaus trenēt gan kāju iekšējo, gan ārējo muskulatūru un atsevišķas sēžamvietas zonas.
Veicot pietupienus, svarīgākais ir ievērot pareizu ķermeņa pozīciju, lai vingrojums nekaitētu saitēm un locītavām, tā paaugstinot traumu gūšanas risku. Noderīgus ieteikumus pareizai pietupienu izpildīšanai atradīsi šeit.
Vilkme
Pretēji pietupieniem, vilkmi ar svaru stieni, visticamāk, varēsi veikt vien trenažieru zālē, taču šim apstāklim tevi noteikti nebūtu jāattur no vingrojuma izpildes. Iekļaujot šo vingrojumu savā treniņu programmā, parūpējies, lai tevi apmācītu sertificēts treneris, instruējot, kā pareizi izpildīt vingrojumu un nepārspīlēt ar izvēlētā svaru stieņa smagumu.
Pareizi izpildīta, vilkme ar svaru stieni trenēs tavu kāju muskuļus, nodarbinot pilnībā visas to grupas, kā arī nodrošinās slodzi krūšu, muguras, plecu un roku muskulatūrai. Gadījumā, ja svaru stienim vēl nejūties gatava, vingrinājumu vari izpildīt, izmantojot svaru bumbu vai hanteles, kas sniegs to pašu efektu, tiesa, nedaudz lēnāk mazāka svara dēļ.
Pildot vingrojumu, svarīgākais, kā uzsver fitnesa treneri, ir turēt taisnu muguru, pretējā gadījumā vari iedzīvoties traumās. Savukārt gurnus atvirzi uz aizmuguri, domās tos it kā piespiežot pie sienas, bet ķermeni turi sasprindzinātu, lai noturētu līdzsvaru un nodrošinātu koordināciju.
Spiešana guļus
Ja vēlies sasniegt pēc iespējas ātrākus rezultātus ķermeņa augšdaļas nostiprināšanā, izvēlies šo vingrojumu, tā īsā laikā atvadoties no tvirtumu zaudējušiem tricepsiem un liekajiem apaļumiem uz bicepsiem, kā arī nodarbinot muguras un ķermeņa sānu daļu muskulatūru.
Vingrojumu ir iespējams veikt dažādās variācijās – piemēram, ciešs svaru stieņa satvēriens trenēs tricepsus. Tāpat spiešana guļus uzlabos tavas muguras muskulatūras tonusu.
Lai vingrojumu veiktu pareizi, atceries, ka spēkam jānāk ne tikai no rokām, bet arī ķermeņa kopumā. Turi nofiksētus elkoņus un pēdas atbalsti stingri pret zemi, sasprindzinot visu augumu.
Savukārt vingrojumus roku muskulatūras nostiprināšanai, iztiekot bez svaru stieņa, vari aplūkot šeit.
