7 vingrojumi, ko veikt mājās bez speciāla ekipējuma
Foto: Publicitātes foto

Reizēm ne tikai laikapstākļi ir vainīgi, lai nedotos skriet ārā. Mēdz uzglūnēt arī dažādas citas atrunas. Taču tas nav šķērslis, lai mājas apstākļos izvingrinātu tās pašas muskuļu grupas, kas strādā skrējiena laikā. Tāpēc sadarbībā ar Sieviešu skrējienu un Nike Training Club treneri Mikusu Embrektu piedāvājam izmēģināt septiņu vienkāršu vingrojumu kompleksu.

Tie attīsta un spēcina dažādas muskuļu grupas, ka arī ir piemēroti dažādiem sagatavotības līmeņiem - izpildot vairāk reizes vai minūtes konkrēto vingrinājumu, slodze būs lielāka, pēc šāda paša principa intensitāti iespējams arī samazināt. Tāpat tos var pildīt papildus āra aktivitātēm vai arī saulainā rītā piemājas parkā. Jo vairāk strādāsi ar savu ķermeni, jo spēcīgāks tas kļūs, un sniegums septiņu kilometru piedzīvojumā 1.maijā Mežaparkā, Sieviešu skrējienā, būs pārliecinošs un attaisnos ieguldīto darbu treniņos.

Lēcieni

7 vingrojumi, ko veikt mājās bez speciāla ekipējuma
Foto: Publicitātes foto


Iesildošs vingrinājums, kura laikā strādā viss ķermenis. Vieglā un atbrīvojošā tempā izdari lēcienus, kas imitē lēcienus ar lecamauklu. Vingrinājumu izpildi 3 - 6 minūtes. Vari mainīt kājas, paceļot tās pamīšus, vispirms vienu, tad otru utt… Vari lēkt ar abām kājām reizē, ja vēlies lielāku slodzi šim vingrinājumam.

Pietupieni

7 vingrojumi, ko veikt mājās bez speciāla ekipējuma
Foto: Publicitātes foto


Vingrinājums, kura laikā strādā kājas, sēžas muskuļi un augšstilbi. Sākuma pozīcijā novieto kājas plecu platumā. Izdari iesēdienu uz aizmuguri. Seko, lai ceļgali „neietu” pāri pēdu līnijai, turi taisnu muguru un stingru vēdera muskulatūru. Sev ērtā tempā izdari 14 - 24 pietupienus.

Izklupieni

7 vingrojumi, ko veikt mājās bez speciāla ekipējuma
Foto: Publicitātes foto


Vingrinājums, kura laikā strādā kājas, sēžas muskuļi un augšstilbi. Veic izklupienu, saliecot kā priekšējo kāju, tā arī aizmugurējo. Seko, lai priekšā esošās kājas ceļgals neietu pāri pēdas pirkstgalam, turi taisnu muguru un stingru vēdera muskulatūru. Veic vingrinājumu pārmaiņus 14 - 24 reizes ar katru kāju.

Kājas vēzēšana balstā

7 vingrojumi, ko veikt mājās bez speciāla ekipējuma
Foto: Publicitātes foto


Vingrinājums, kura laikā strādā visas muskuļu grupas, sevišķi vēdera prese, sēžas un kāju muskulatūra. Sākuma pozīcija - balstā uz rokām, ķermeni turi taisni. Pievelc saliektas kājas ceļgalu uz krūšu virzienā, pēc tam iztaisno kāju, turot muguru taisnu. Veic vingrinājumu 14 - 24 reizes ar vienu kāju, pēc tam atkārto to pašu ar otru.

Atspiešanās pret palodzi

7 vingrojumi, ko veikt mājās bez speciāla ekipējuma
Foto: Publicitātes foto


Vingrinājums, kura laikā strādā ķermeņa augšdaļa, rokas, plecu un krūšu muskuļi. Sākuma pozīcija - atbalsties pret palodzi turot rokas taisnas, nedaudz platāk par plecu platumu un visu ķermeņa smagumu pārnesot uz tām. Saliec rokas elkoņos 90 grādu leņķī, tā, lai krūtis atrastos pret palodzi. Vingrinājuma laikā turi ķermeni taisnu un kājas brīvi uz grīdas. Veic vingrinājumu 14 - 24 reizes. Jo zemāka būs palodze, jo lielāku slodzi iegūsi vingrinājuma laikā.

'Mountain-climber' pret palodzi

7 vingrojumi, ko veikt mājās bez speciāla ekipējuma
Foto: Publicitātes foto


Vingrinājums, kura laikā strādā korsetes muskulatūra jeb sānu, muguras un vēdera preses muskuļi. Sākuma pozīcija - ar taisnām rokām atspiedies pret palodzi, turi ķermeni taisni. Saliecot kāju ceļgalā, vēzē to pretējā elkoņa virzienā. Veic vingrinājumu 14 - 24 reizes, pārmaiņus ar vienu un otru kāju. Jo zemāka būs palodze, jo lielāku slodzi iegūsi vingrinājuma laikā.

Balstā uz sāniem

7 vingrojumi, ko veikt mājās bez speciāla ekipējuma
Foto: Publicitātes foto


Vingrinājums, kura laikā strādā korsetes muskulatūra un dziļie muskuļi. Nogulies uz sāna, atbalstoties pret grīdu ar elkoni. Atceļot gurnus no zemes, turi ķermeni taisni, brīvo roku izstiep taisni uz augšu. Šādā pozīcijā noturies 45 - 90 sekundes, pēc tam vingrinājumu izpildi uz otru pusi, balstoties uz otras rokas elkoņa.


Sieviešu skrējiens 2015 notiks 1. maijā Mežaparkā. Vairāk informācijas par maratonu un pieteikšanos: sieviesuskrejiens.lv

Tags

Nike Sieviešu skrējiens Kā sportot pareizi
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form