Ilgs darbs pie datora nepārāk ērtā krēslā, ceļojums pie auto stūres vai nepiemērots spilvens – tas viss var radīt nepatīkamu stīvumu kakla muguras daļā jeb sprandā. Labākais veids, kā šīs sāpes uzvarēt, ir kārtīgi izstaipīties. Lūk, dažas idejas vingrojumiem, kas palīdzēs atbrīvoties no sāpēm un saspringuma.
Atceries! Sprands ir ļoti jutīga vieta, tāpēc nepārspīlē ar vingrojumiem, ja sāp, kaklu kustinot. Neizdari pārāk straujas kustības un centies visu izpildīt pakāpeniski.
Cīņā ar šo nepatīkamo problēmu var palīdzēt arī kinētiskā teipošana vai masāža. Ja problēma ir ilgstoša un mokoša, konsultējies ar fizioterapeitu par to, kas varētu palīdzēt.
Kakla izstaipīšana uz sāniem
Šo vingrojumu vislabāk izpildīt, turot plecu uz leju, it kā stieptos no tā prom. Vispirms atslābini plecus.
• Noliec galvu pie labā pleca un paturi 15–30 sekundes. Tad atliec atpakaļ un izpildi to pašu uz otru pusi.
• Ja domā, ka šis vingrojums ir par vieglu, vai jūti, ka nepieciešama izteiktāka stiepšana, var piepalīdzēt ar roku, nedaudz paliecot galvu. Atceries, nevajag šo vingrojumu izpildīt ar ļoti lielu spēku vai piepūli.
• Izpildi vingrojumu 2–4 reizes uz katru pusi.
Atliekšanās vingrojumi
Atliekšanās ļaus izstaipīt un atslābināt kakla muguras daļu. Ja jūti sāpes, neliecies tik tālu. Iespējams, šo vingrojumu būs vieglāk izpildīt, ja uz sprandas uzliksi ko aukstu – piemēram, sarullētu, mitru dvielīti, ko parullēsi augšup, lejup.
• Apsēdies vai stāvi, turot muguru taisni, un skaties uz priekšu.
• Lēni virzi zodu augšup, turot muguru taisni.
• Kad zods "duras" griestos, apstājies, aizskaiti līdz 10 un atliecies atpakaļ. Atpūties 10 sekundes.
• Atkārto vingrojumu 10 reizes.
Izometriskie vingrinājumi
Šie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt kakla muskulatūru, kā arī derēs pat tad, ja muskulis gandrīz nekustas, jo spriedze tajā rodas no pārlieku ilga nekustīguma.
Visos vingrinājumos turi kaklu taisni un skaties uz priekšu.
• Lai trenētu muskuļus labajā kakla pusē, pieliec plaukstu pie galvas, nedaudz virs auss. Spied galvu pret roku, bet roku turi stingri un arī nedaudz paspied pretī. Jājūt, kā muskuļi saspringst, bet galvai un rokai nevajadzētu kustēties uz kādu pusi. Nespied pārlieku stipri! Turi muskuļus sasprindzinātus sešas sekundes, desmit sekundes atpūties un atkārto vingrinājumu.
• Lai trenētu kreisās puses muskuļus, atkārto to pašu vingrinājumu ar kreiso roku.
• Lai trenētu kakla aizmugurējos muskuļus, plaukstas sakrusto vienu virs otras un saliec aiz pakauša (attēlā). Spied rokas pret galvu, bet galvu spied pretējā virzienā, bet nepārspīlē. Paturi muskuļus sasprindzinātus sešas sekundes, desmit sekundes atpūties un izpildi vingrinājumu atkal.
• To pašu var izpildīt arī uz priekšu – plaukstas atbalsti pret pieri un paspied vienu pret otru. Tomēr ne no visa spēka.
• Katru vingrojumu izpildi 10 reizes.
Vingrojums mugurkaulam
Lai sprands nesāpētu, jāsaprot, ka tas ir turpinājums mugurkaulam, tāpēc nepieciešams kārtīgi izstaipīties vismaz reizi dienā. Viens no ļoti labiem vingrinājumiem ir šāds.
Sadod rokas aiz muguras, šķērsām tai pāri tā, lai labais elkonis būtu augšā, bet kreisais – lejā, un mēģini tos virzīt uz aizmuguri, iztaisnojot muguru. Pastiepies šādi sešas sekundes.
Tad izpildi vingrojumu, samainot rokas (attēlā).
Neuztraucies, ja neizdodas rokas pilnībā sadot – ar laiku tas izdosies, bet pirmajās reizēs nevajag pārspīlēt.
