Astoņi vienkārši veidi, kā ar dzīvesveida izmaiņām samazināt cukura līmeni asinīs
Foto: Shutterstock

Paaugstināts cukura līmenis asinīs rodas, ja tavs ķermenis nepietiekami ražo vai neefektīvi lieto insulīnu – hormonu, kas regulē glikozes līmeni asinīs un palīdz tai nokļūt tavās šūnās, tādējādi radot enerģiju. Un augsts cukura līmenis asinīs (hiperglikēmija) ir saistīts ar cukura diabētu, kas, kā liecina aptuvenās aplēses, skar 463 miljonus pasaules iedzīvotāju. Tāpēc, lai neapdraudētu savu veselību, vērtīgi zināt, kā ar vienkāršiem un ikdienišķiem veidiem stabilizēt cukura līmeni asinīs.

close-ad
Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm

Regulāri treniņi var palīdzēt iegūt un uzturēt mērenu svaru un palielināt jutību pret insulīnu, skaidrots portālā ''Health Line''. Paaugstināta jutība pret insulīnu nozīmē, ka tavas šūnas var labāk izmantot asinīs pieejamo cukuru. Fiziskās aktivitātes arī palīdz muskuļiem izmantot cukura līmeni asinīs enerģijas ražošanā un muskuļu kontrakcijām.

Ja tev ir problēmas ar cukura līmeņa svārstībām asinīs, tev regulāri nepieciešams šo līmeni pārbaudīt. Tas var palīdzēt uzzināt, kā tavs organisms reaģē uz dažādām aktivitātēm, un neļaut cukura līmenim uzkāpt par augstu vai nokristies par zemu. Noderīgas fiziskās aktivitātes ir svarcelšana, ātra pastaiga, skriešana, riteņbraukšana, dejas, pārgājieni, peldēšana un citas.

Pārvaldi ogļhidrātu uzņemšanu

Tavs ķermenis ogļhidrātus sadala cukuros (galvenokārt glikozē), un pēc tam insulīns palīdz organismam izmantot un uzglabāt cukuru enerģijas iegūšanai. Ja tu ēd pārāk daudz ogļhidrātu vai tev ir insulīna darbības problēmas, iepriekš minētais insulīna uzdevums nav sekmīgs, tādējādi glikozes līmenis asinīs var palielināties.

Lai no tā izvairītos, speciālisti iesaka sekot līdzi ogļhidrātu patēriņam un apzināties, cik daudz ogļhidrātu tev dienas laikā nepieciešams uzņemt. Daži pētījumi (piemēram, te un te) rāda – šāda taktika var arī palīdzēt pareizi saplānot maltītes, tādējādi vēl vairāk stabilizējot cukura līmenis asinīs. Citi pētījumi (piemēram, te, te, te un te) liecina – uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un novērst tā palielināšanos.

Astoņi vienkārši veidi, kā ar dzīvesveida izmaiņām samazināt cukura līmeni asinīs
Foto: Shutterstock

Izvēlies pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss (no 0 līdz 100) ir skaitlis, kas nosaka, kā mēs absorbējam vai sagremojam pārtiku, kas ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pierādīts, ka uzturs ar zemu glikēmisko indeksu saturošiem pārtikas produktiem var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs tiem, kas cieš no cukura diabēta. Šādiem pārtikas produktiem ir zems vai mērens glikēmiskais indekss:

  • bulgurs;
  • mieži;
  • jogurts;
  • auzas;
  • pupiņas;
  • lēcas;
  • pākšaugi;
  • kviešu makaroni;
  • cieti nesaturoši dārzeņi.

Palielini uzņemto šķiedrvielu daudzumu

Šķiedrvielas palēnina ogļhidrātu sagremošanu un cukura absorbciju. Šo iemeslu dēļ šķiedrvielas palīdz pakāpeniski palielināt cukura līmeni asinīs. Turklāt liela loma var būt šķiedrvielu veidam, kuras ēd. Tās var iedalīt divos veidos – šķīstošās un nešķīstošās. Lai arī abas ir svarīgas, ir pierādīts (lūko pēc pētījumiem šeit, šeit un šeit), ka šķīstošās šķiedrvielas uzlabo cukura līmeni asinīs. Turklāt uzturs ar lielu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt labāk pārvaldīt 1. tipa cukura diabētu, uzlabojot ķermeņa spēju regulēt cukura līmeni asinīs un samazinot cukura līmeņa pazemināšanos.

Šādos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu:

  • dārzeņi;
  • augļi;
  • pākšaugi;
  • pilngraudu produkti.

Dienā sievietēm ieteicams uzņemt aptuveni 25 gramus šķiedrvielu, bet vīriešiem – 38 gramus.

Dzer ūdeni

Pietiekama šķidruma uzņemšana arī var palīdzēt saglabāt veselīgu cukura līmeni asinīs. Papildus dehidratācijas novēršanai tas palīdz tavām nierēm izvadīt lieko cukuru. Vienā pētījumā atklāts – tiem, kas dzēra vairāk ūdens, bija mazāks risks attīstīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Astoņi vienkārši veidi, kā ar dzīvesveida izmaiņām samazināt cukura līmeni asinīs
Foto: Shutterstock

Tāpat regulāra ūdens dzeršana palīdz rehidratēt asinis, pazemina cukura līmeni asinīs un var samazināt cukura diabēta risku. Paturi prātā, ka ūdens un citi bezkaloriju dzērieni ir labākais šķidrums, kuru dienas laikā uzņemt. Savukārt ar cukuru saldināti dzērieni asinīs paaugstina glikozes līmeni, veicina svara pieaugumu un palielina cukura diabēta risku.

Pārvaldi stresa līmeni

Neapšaubāmi, arī stresam ir liela ietekme uz mūsu veselību, tostarp cukura līmeni asinīs. Stress organismā izdala tādus hormonus kā glikagons un kortizols, kas paaugstina cukura līmeni asinīs. Kāds pētījums rāda – fiziskās aktivitātes, relaksācija un meditācija studentiem palīdzēja ievērojami samazināt stresu un līdz ar to arī cukura līmeni asinīs. Kas vēl – fiziskās aktivitātes un relaksācijas metodes, piemēram, joga un meditācija, var arī palīdzēt mazināt insulīna sekrēcijas problēmas hroniska cukura diabēta gadījumā.

Uzlabo miega kvalitāti

Kvalitatīvs un pilnvērtīgs miegs, neapšaubāmi, liek labāk justies un ir nepieciešams labai veselībai. Savukārt slikts miegs un atpūtas trūkums var ietekmēt cukura līmeni asinīs un jutību pret insulīnu, kas var palielināt apetīti un veicināt svara pieaugumu. Miega trūkums arī samazina augšanas hormonu izdalīšanos un palielina kortizola līmeni – abiem ir būtiska loma cukura līmeņa asinīs pārvaldībai.

Uzturi mērenu svaru

Nav jābūt zinātniekam vai ārstam, lai saprastu, ka mērena svara saglabāšana var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību un novērst dažādu veselības problēmu attīstību. Svara regulēšana arī stabilizē cukura līmeni asinīs, un ir pierādīts, ka tā var arī palīdzēt samazināt cukura diabēta attīstības risku. Turklāt šo samazināto risku iespējams uzturēt ilgtermiņā.

Lai sekotu līdzi svara izmaiņām, ir svarīgi pievērst uzmanību savam viduklim, kas var būt viens no pirmajiem liekā svara rādītājiem. Sievietēm ar vidukli, kura apkārtmērs ir lielāks nekā 88,9 centimetri, bet vīriešiem – 101,6 centimetri, ir paaugstināts insulīna rezistences, paaugstināta cukura līmeņa asinīs un 2. tipa cukura diabēta attīstības risks. Patiesībā regulāra vidukļa apkārtmēra mērīšana liekā svara un aptaukošanās diagnostikā var būt svarīgāka nekā svēršanās.

Protams, atceries – pirms steidz savā dzīvesveidā izviest izmaiņas (vienalga, vai krasas vai nelielas), konsultējies ar savu primārās veselības aprūpes speciālistu. Vienīgi ārsts var tev ieteikt piemērotāko ceļu pretim normālai veselībai.

Tags

Ogļhidrāti Fiziskās aktivitātes glikoze Liekais svars Aptaukošanās Cukura diabēts Dehidratācija Hipoglikēmija Miega traucējumi Stress Šķiedrvielas
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form