Foto: Shutterstock

Aptuveni puse pasaules iedzīvotāju neuzņem nepieciešamo vitamīna D daudzumu. Vērtīgā vitamīna trūkumu bieži izraisa ļoti īsās dienas Latvijas ziemā, bet ne mazāk būtiski ir tas, ka cilvēki vienkārši neuzturas ārpus telpām. "Authority Nutrition" ir apkopojis dažādus pārtikas produktus, kas satur D vitamīnu. Izradās, ka tas atrodams gan dzīvnieku, gan augu valsts produktos, ļaujot ikvienam uzņemt saules vitamīnu arī tad, kad dienas Latvijā ir pārāk īsas. Par Latviju un D vitamīna trūkumu un to, kā to kompensēt, stāsta uztura speciāliste Eva Kataja.

Uztura speciāliste Kataja skaidro, ka D vitamīns ir nepieciešams kalcija un fosfora vielu maiņai, lai nodrošinātu kaulu, zobu un muskuļu veselību. Neuzņemot pietiekami daudz šī vitamīna, var rasties nespēks, kā arī sāpes kaulos. Ilgstoša D vitamīna trūkuma dēļ var attīstīties dažādas kaulu slimības.

Latvijas ziemās D vitamīns jāuzņem ar pārtiku

Kataja uzsver, ka vislabākais D vitamīna avots tomēr ir saules gaisma. Viņa norāda, ka cilvēki cenšas uzņemt vitamīnu arī, sauļojoties solārijā. Tas gan ir ļoti slikts veids D vitamīna uzņemšanai, jo ievērojami paaugstina risku saslimt ar vēzi. "Latvijā un citās ziemeļu reģiona valstīs D vitamīna trūkums ir ļoti izteikts, tāpēc no rudens līdz pavasarim to iesaka uzņemt papildus ar uztura bagātinātājiem," piebilst Kataja.

Speciāliste norāda, ka D vitamīns organismam ir ļoti nepieciešams, jo bez tā nav iespējams nodrošināt pietiekamu kaulu, zobu un muskuļu veselību – D vitamīns ir nepieciešams kalcija un fosfora vielu maiņai. Dažādi pētījumi un atklājumi zinātnē gan norāda uz to, ka D vitamīna loma cilvēka organismā ir vēl nozīmīgāka.

"Ja D vitamīna trūkst, var attīstīties dažādas kaulu slimības, piemēram, bērniem tas var būt rahīts. Pazīmes par D vitamīna trūkumu varētu būt nespēks, garastāvokļa svārstības, kā arī sāpoši un trausli kauli. Ja ir aizdomas par D vitamīna trūkumu, to var pārbaudīt, nododot asinsanalīzes" piebilst Kataja.

Dažādi jūras produkti – vērtīgs D vitamīna avots

Foto: Shutterstock
Lasis, tuncis, sardīnes un siļķes satur ļoti daudz D vitamīna. Ieteicamā D vitamīna dienas deva ir 10 nanogrami, bet, piemēram, 100 grami savvaļā auguša laša var saturēt pat 24,7 nanogramus D vitamīna. Audzētavā audzis lasis saturēs krietni mazāk D vitamīna, un 100 gramos būs apmēram 63 procenti no dienā nepieciešamā daudzuma. 100 gramos siļķes ir 170 procenti no dienā vajadzīgā D vitamīna daudzuma, bet sardīnēs – 68 procenti. Tikai nedaudz mazāk D vitamīna ir tuncī.

Lielisks D vitamīna avots ir arī mencu aknu eļļa, kas nopērkama dažādos veikalos. Tiesa, tās lietošana lielos daudzumos nav ieteicama. D vitamīns atrodams arī citās jūras veltēs, piemēram, austerēs un garnelēs. Īpaši vērtīgas ir austeres, jo tajās ir arī daudz citu vajadzīgu vielu, piemēram, cinks un vitamīns B12.

Vistu olas

Foto: Shutterstock
Zivis un jūras produkti nav vienīgais D vitamīna avots. Tas atrodams arī olās. Olas baltumā ir ļoti daudz proteīna, bet dzeltenumā – vitamīnu un minerālvielu. Būtiski gan, ka sprostos audzētām vistām parasti olas dzeltenumā ir krietni mazāk vitamīna, nekā to vistu olās, kas pavada laiku, rušinot zemi svaigā gaisā. D vitamīna daudzums, atkarībā no tā, vai vistas ir uzturējušās ārpus telpām, var atšķirties pat četras reizes.

Ja vēlies nodrošināt savu organismu ar nepieciešamo vitamīna devu, noskaidro, kā audzētas vistas, kuru olas vēlies nopirkt. Atceries – jo vairāk svaiga gaisa un saules vistu dzīvē, jo vairāk D vitamīna to olās. Jāpiebilst, ka olas ar augstu D vitamīna saturu var iegūt, ja vistu barība ir bagātināta ar D vitamīnu.

Sēnes – D vitamīns ārpus dzīvnieku valsts produktiem

Foto: Shutterstock
Ja neskaita ar vitamīniem un minerālvielām bagātinātos ēdienus, tad sēnes ir vienīgais produkts, kas nenāk no dzīvnieku valsts un satur D vitamīnu. Sēnes, līdzīgi kā cilvēki, atrodoties saules gaismā, spēj sintezēt D vitamīnu. Tiesa, sēnes spēj radīt tikai vitamīnu D2. Dzīvnieku valsts produktos ir atrodams vitamīns D3, ko mēdz uzskatīt par vērtīgāku.

Izvēloties sēnes, jāņem vērā, ka audzēšanas apstākļi nosaka tajā atrodamo D vitamīna daudzumu. Labākas ir sēnes, kas augušas savvaļā, jo tās parasti ir gozējušās saules staros. Dažas savvaļas sēnes ir tik bagātas ar D vitamīnu, ka, apēdot 100 gramus sēņu, iespējams uzņemt vairākas dienā ieteicamās D vitamīna devas. Ja sēnes ražo rūpnieciski, tās parasti audzē tumsā. Tas nozīmē, ka D vitamīna šajās sēnēs ir gaužām maz. Lai paaugstinātu sēņu vērību, daļa uzņēmumu tās ir sākušas audzēt īpašā apgaismojumā, kas palīdz iegūt vairāk D vitamīna.

Ar D vitamīnu bagātināti produkti

Foto: Shutterstock
Ar D vitamīnu bagātu pārtikas produktu nav ļoti daudz. Īpaši ierobežota izvēle ir cilvēkiem, kas neēd zivis un citus jūras produktus. Par laimi, netrūkst dažādu produktu, kas ir mākslīgi bagātināti ar šo vitamīnu. To pievieno dažādu augu pienam, apelsīnu sulai, brokastu pārslām un daudziem citiem produktiem.

Ņemot vērā to, ka D vitamīns ir sastopams praktiski tikai dzīvnieku valsts produktos, veģetāriešiem un vegāniem ir ļoti augsts risks ciest no D vitamīna trūkuma. Šī iemesla dēļ tādus produktus kā sojas piens vai mandeļu piens bagātina ar D vitamīnu. Parasti viena glāze augu piena satur ap 30 procentiem no ieteicamās dienas devas. Ar D vitamīnu var būt bagātināta arī apelsīnu sula, brokastu pārslas un ātri pagatavojamās auzu pārslu biezputras.

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!