Ieradumi, kas sagatavos ķermeni saldākam miegam
Foto: Shutterstock

Gandrīz trešdaļu savas dzīves mēs pavadām guļot, tādēļ miega kvalitātei ir būtiska loma labsajūtas un veselības nodrošināšanā. Tomēr, saskaņā ar globāliem pētījumiem, miega traucējumi ir izplatīta problēma, kas apdraud veselību un dzīves kvalitāti līdz pat 45 procentiem pasaules iedzīvotāju. Visvairāk no bezmiega cieš nervu sistēma, kuras vājums izpaužas kā nogurums, atmiņas pasliktināšanās, koncentrēšanās spēju zudums, kavētas kopējās reakcijas, apgrūtināta jaunu faktu iegaumēšana un darba spēju pazemināšanās. Kā līdz tam nenonākt?

close-ad
Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Pasaules Miega biedrības informatīvajos materiālos lasāms, ka elementi, kas liecina, ka miegs bijis labs, ir:

  • ilgums – pietiekams, lai no rīta justos mundrs, spirgts un enerģisks;
  • nepārtrauktība – miega periodiem jābūt vienmērīgiem un nesadrumstalotiem;
  • dziļums – miegam jābūt pietiekami dziļam, lai tas būtu atjaunojošs.

Miegu uzskata par labu, ja piecu līdz 15 minūšu laikā pēc apgulšanās var aizmigt un septiņas līdz astoņas stundas mierīgi nogulēt. Tā tik tiešām ir ideālā formula lielākajai daļai cilvēku (te runājam par pieaugušajiem – aut.). Protams, mēdz būt cilvēki, kuriem pietiek ar piecām stundām miega vai tieši otrādi – kādam jāguļ pat desmit stundu, bet tie ir izņēmumi.

Lūk, pāris ieteikumi, lai miegs būtu saldāks, ko apkopojis portāls "Health".

Patīkami silta vanna

Saskaņā ar pētījumu, ko veica Ņujorkas slimnīcas un Kornela medicīnas centra speciālisti, ķermeņa temperatūra naktī gluži dabiski pāris grādu robežās pazeminās. Šis process sākas aptuveni divas stundas pirms miega un beidzas ap četriem pieciem no rīta. Tādēļ, ja ir grūtības aizmigt, kā viena no atslābināšanās metodēm tiek ieteikta silta vanna. Ķermeņa temperatūra siltajā ūdenī paaugstinās, un, kad izkāp no vannas – samērā strauji pazeminās, tādēļ ķermenī jūtams atslābums. Vannoties ieteicams ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas un ne ilgāk par 20 līdz 30 minūtēm.

Pielāgo apgaismojumu

Cilvēka organisms sintezē vielu melatonīnu, ko mēdz dēvēt arī par miega hormonu. Lai arī vakarā melatonīna līmenis jau dabiski paaugstinās, vari nedaudz piepalīdzēt, pielāgojot apgaismojumu telpās. Nomierinošu efektu sniedz siltie gaismas toņi. Optimāli būtu apgaismojuma intensitāti pakāpeniski sākt samazināt ap deviņiem desmitiem vakarā.

Gulētiešanas rutīna

Meditācija, tase aromātiskas zāļu tējas, īpaši sagatavota mūzikas izlase, pidžamas vai naktskrekla, miega briļļu izlikšana uz gultas, duša – visas uzskaitītās darbības var būt kā signāls, ka laiks gatavoties doties pie miera. "Strukturēta rutīna palīdzēs smadzenēm veiksmīgāk pārslēgties miega režīmā un vieglāk aizmigt," uzsver medicīnas doktors un Ņujorkas Miega traucējumu institūta direktors Gerijs Zammits.

Jāizvairās no stimulantiem un zilajiem ekrāniem

Kofeīnu saturoši produkti dod tonizējošu efektu, tādēļ jāuzmanās gan ar uzņemto daudzumu, gan laiku, sevišķi, ja ir novērota paaugstināta jutība pret kofeīnu. Dienas pirmajā pusē izdzertā kafija vai apēstā šokolāde miega kvalitāti neietekmēs, bet jo tuvāk vakaram, jo piesardzīgākiem ar šiem produktiem jābūt. Kofeīns, alkohols un nikotīns bojā miega struktūru, padarot to virspusējāku, nekvalitatīvāku, tādēļ tiem, kuriem miegs pats par sevi ir trausls, pēdējo dienišķo kafijas vai melnās/zaļās tējas tasīti vajadzētu iztukšot līdz pulksten diviem trijiem pēcpusdienā. Kas attiecas uz smēķēšanu – ja šis netikums piemīt, tad pēdējo nikotīna devu uzņem ne vēlāk kā sešos septiņos vakarā.

Būtu labi, ja ikdienas rūpes un raizes atvirzītu otrajā plānā četras stundas pirms gulētiešanas. Gultai nevajadzētu būt kā darba un ēšanas vietai, tāpat nav vēlams tieši pirms miega skatīties televizoru vai aizrautīgi pāršķirstīt sociālos tīklus telefonā vai planšetē. Labāka izvēle būtu palasīt grāmatu vai paklausīties mierīgu mūziku, bet arī ne guļot gultā, var sēdēt uz krēsla, dīvāna.

Nepārēdies tieši pirms gulētiešanas

Apjomīga maltīte, trekni produkti vai pikantas uzkodas neilgi pirms gulētiešanas liks gremošanas sistēmai "strādāt virsstundas", tādēļ cietīs miega kvalitāte. Līdzīgs stāsts ir par šķidruma uzņemšanu. Nē, nav jāmokās slāpēs, vienkārši nav vēlams vienā reizē un tieši pirms miega izdzert lielu daudzuma šķidruma. Ja nakts laikā tomēr ir vajadzība apmeklēt tualeti, ieteicams neieslēgt spilgtu apgaismojumu, lai netraucētu melatonīna izdalei.

Tags

Kofeīns Apgaismojums Bezmiegs Miegs Vanna
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form