Imunitātes stiprināšana ziemā - veselīgākie produkti un uztura plāns nedēļai
Foto: Shutterstock

Pienākot aukstajam gadalaikam, atkal kļūst aktuāls jautājums par imunitātes stiprināšanu. Visur redzamas reklāmas ar tādiem vai citādākiem uztura bagātinātājiem, kas sola pasargāt no vīrusiem un uzlabot veselību.

Savukārt mammas un vecmāmiņas mudina rīkoties pēc savām receptēm - ēst ķiplokus, dzert zālīšu tējas un veikt citus pasākumus vīrusu atvairīšanai. Ko tad būtu vislabāk darīt, lai spēcinātu imunitāti? Klausīt mammai, aptiekāram vai vēl kādam citam?

Sākšu ar to, ka imunitāte nav kaut kas viens, ko varētu tā pa tiešo ietekmēt, un, manuprāt, mēs imunitātes jēdzienu esam pārāk vispārinājuši un vienkāršojuši. Tāpēc es labprātāk runātu par veselības, nevis imunitātes, stiprināšanu, jo, ja kaut kas tieši neietekmē imunitāti, tas nenozīmē, ka tas neuzlabo veselību.

Imunitāte ir spēja atvairīt infekcijas, slimības un citas nevēlamas izmaiņas bioloģiskajos procesos, ko nodrošina mūsu imūnā sistēma. To veido antivielas, baltie asinsķermenīši, kā arī daudzi citi savienojumi un olbaltumvielas, kas uzbrūk un iznīcina iebrucējus (baktērijas, vīrusus un citus bīstamus savienojumus).

Imūnai sistēmai pieder arī mandeles un aizkrūts dziedzeris, limfātiskā sistēma (limfmezgli un limfvadi), kaulu smadzenes un liesa. Šī sistēma ir ļoti komplicēts un smalks mehānisms, un visas reakcijas, kas notiek, lai nodrošinātu organisma aizsargspējas, nav iespējams aprakstīt pāris lappusēs. Tāpēc, runājot par imunitātes stiprināšanu, jāatceras, ka viss nav tik vienkārši, kā reklāmās sola - iedzer šo, un tava imunitāte tev pateiksies. Varbūt arī pateiksies, bet to tik viegli nevar paredzēt.

Imunitāte ir spēja atvairīt infekcijas, slimības un citas nevēlamas izmaiņas bioloģiskajos procesos, ko nodrošina mūsu imūnā sistēma. To veido antivielas, baltie asinsķermenīši, kā arī daudzi citi savienojumi un olbaltumvielas.

Jāsaka, ka līdz pat šai dienai zinātnieki vēl nezina visu par cilvēka imūnsistēmas savstarpējām un atbildes reakcijām, kā arī nav zinātniski pierādītu tiešu sakarību starp dzīvesveidu un paaugstinātu imūno funkciju. Pētījumi joprojām turpinās un, visticamāk, turpināsies mūžīgi. Šobrīd zinātnieki ir pētījuši uztura, fizisko aktivitāšu, vecuma, psiholoģiskā stresa, uztura bagātinātāju un citu faktoru ietekmi uz imūnās sistēmas atbildes reakcijām, gan ar dzīvniekiem, gan cilvēkiem. Taču visi šie pētījumi uzskatāmi tikai par provizoriskiem, un nepieciešama daudz lielāka un dziļāka izpēte.

Tas, protams, nenozīmē, ka mums tagad jāsēž, rokas klēpī salikušiem, jo zinātne mums nevar pateikt priekšā, tieši kas un kā strādā. Katrā ziņā skaidrs ir tas, ka jebkurš orgāns un imūnsistēma kopumā var labāk funkcionēt, ja tā tiek pasargāta no apkārtējās vides uzbrukumiem un pabalstīta ar veselīga dzīvesveida stratēģijām.

Tās jau mums visiem tā kā būtu zināmas - nesmēķēt, ēst daudz dārzeņu, augļu un šķiedrvielu, regulāri piekopt fiziskas aktivitātes, uzturēt normālu svaru, kontrolēt asinsspiedienu, alkoholu lietot tikai mērenās devās, atvēlēt pietiekami laika miegam, ievērot personīgo higiēnu un tā tālāk. Lai arī šīs lietas ir vispārzināmas, ne visi tās atceras ievērot, jo tas prasa zināmu piespiešanos. Noteikti kārdinošāk ir iegādāties uztura bagātinātāju, nekā ievērot visus iepriekš uzskaitītos ieteikumus. Taču pieejai ir jābūt kompleksai, lai iedarbotos uz tik sarežģītu sistēmu, kā mūsu imunitāte.

Jebkurš orgāns un imūnsistēma kopumā var labāk funkcionēt, ja tā tiek pasargāta no apkārtējās vides uzbrukumiem un pabalstīta ar veselīga dzīvesveida stratēģijām. Eva Kataja, uztura speciāliste

Nezinu, vai ievērojāt, bet pie imūnsistēmas orgāniem neminēju zarnu mikrofloru. Tas ir tādēļ, ka zarnas nepieder pie imūnsistēmas orgāniem, taču tajās mītošās baktērijas ir iesaistītas dažādos ar imunitāti saistītos procesos un sniedz tai atbalstu. Tāpēc ir svarīgi parūpēties, lai zarnu mikroflora būtu mūsu imūnsistēmai par atbalstu, nevis par slogu.

Imunitātes stiprināšana ziemā - veselīgākie produkti un uztura plāns nedēļai
Foto: Shutterstock

Uzturvielas veselībai

Lai mūsu organisms un imūnsistēma varētu normāli funkcionēt, nepieciešama regulāra uzturvielu piegāde. Protams, nav tā, ka visi vitamīni, minerālvielas, aminoskābes un citas vielas mums ir jāuzņem katru dienu, jo cilvēka organismam ir savas rezerves, taču, kad tās ir izsmeltas, rodas problēmas.

Ir savienojumi, kuru labvēlīgā iedarbība uz organismu tiek īpaši izcelta. Pie tiem pieder antioksidanti, omega - 3 taukskābes, probiotikas, atsevišķi vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas un citi bioloģiski aktīvi savienojumi.

Antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem (aizkavē oksidēšanās procesus), omega - 3 mazina iekaisuma veidošanos, probiotikas rūpējas par baktēriju pievedumu zarnu traktam, vitamīni un minerālvielas piedalās dažādās vielmaiņas reakcijās un šķiedrvielas (tikai prebiotiskās ) baro zarnu mikrofloru. Šīs ir tikai dažas no lietām, ko konkrētās uzturvielas veic, taču tās katra savā veidā dod atbalstu imūnajai sistēmai.

Imūnai sistēmai pieder arī mandeles un aizkrūts dziedzeris, limfātiskā sistēma (limfmezgli un limfvadi), kaulu smadzenes un liesa. Šī sistēma ir ļoti komplicēts un smalks mehānisms. Eva Kataja, uztura speciāliste

Dzīvesveida izmaiņas labākai veselībai

Sportojiet, atpūtieties, izgulieties, nestresojiet, priecājaties un pavadiet laiku kopā ar sev tuviem cilvēkiem. Uz papīra jau viss izskatās vienkārši un skaisti, bet dzīvē to visu īstenot izrādās pagrūti. Taču tā nu ir jūsu izvēle - vai nodzīt sevi darbā, ignorējot iepriekš minēto, vai arī pielikt pūles, lai ieviestu dzīvē pārmaiņas.

Vēl būtiski atcerēties, ka uz vecumu imunitāte kļūst vājāka. Lai arī nav īsti skaidrs, kāpēc tā notiek, zinātniekiem ir vairākas versijas - samazināts T limfocītu daudzums aizkrūts dziedzera atrofijas dēļ, kaulu smadzeņu kūtrums (mazāk tiek veidotas cilmes šūnas), mikrouzturvielu deficīts un vēl citas versijas. Tādēļ uz vecumu īpaši jāpiedomā pie sava uztura un dzīvesveida, kā arī jāparūpējas par vecāka gadagājuma līdzcilvēkiem.

Tautas medicīnas un zinātnes krustpunkts - dabīgi produkti, kas var palīdzēt uzlabot veselību

Dzērvenes ir vienas no tām ogām, kuras izsenis lietotas profilaktiski un pie dažādu veselības traucējumu ārstēšanas. Tautas medicīnā tās tiek lietotas imunitātes stiprināšanai, holesterīna un asinsspiediena samazināšanai, urīnceļu infekciju profilaksei un ārstēšanai, dažādu saaukstēšanās slimību ārstēšanā un vēl daudzos citos gadījumos. Dzērvenēs ir daudz C vitamīna, flavonoīdu un šķiedrvielu (protams arī citi vitamīni un minerālvielas). Pētījumi vairāk ir orientēti uz dzērveņu lietderīgumu pie urīnceļu infekcijām, taču par sliktu tās noteikti nenāks arī pie citām slimībām. Un atcerieties, ka dzērvenes var baudīt dažnedažādos veidos.

Piemēram, kādā pētījumā sievietes uzturā lietoja dzērveņu sukādes, un viņām urīnceļu infekciju biežums mazinājās. Kādā citā pētījumā atklājās, ka dzērveņu dzērienu lietošana uzturā var labvēlīgāk ietekmēt ķermeņa kompozīciju. Tāpēc jums nav jāmokās un par katru cenu dzērvenes jāēd to dabīgi skābajā veidolā - taisiet dzērveņu sulas dzērienus, ēdiet sukādes, sablendējiet ogas kopā ar medu un iekļaujat uzturā katru dienu. Tāpat tās droši var lietot arī grūtniecības laikā.

Antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem, omega - 3 mazina iekaisuma veidošanos, probiotikas rūpējas par baktēriju pievedumu zarnu traktam, vitamīni un minerālvielas piedalās dažādās vielmaiņas reakcijās un šķiedrvielas baro zarnu mikrofloru.

Ķiploks, gluži tāpat kā dzērvenes, ir ar plašu pielietojumu gan slimību ārstēšanā, gan profilaksē. To iecienījuši praktiski visi, sākot no vecmāmiņām un beidzot ar uztura bagātinātāju ražotājiem un uztura speciālistiem. Tas nav bez pamata, jo ķiploka sastāvā ir enzīmi (piemēram, allināze), sēru saturoši savienojumi (piemēram, allīns) un savienojumi, kas iegūti enzimātisku reakciju rezultātā, piemēram, allicīns - galvenais aktīvais ķiploku savienojums.

Ķiploku receptes
Foto: Shutterstock

Ķiploka sastāvā esošajiem savienojumiem ir spēja sinerģiski iedarboties vienam uz otru, kā rezultātā tas patiesi spēj daudzveidīgi ietekmēt mūsu veselību un cīnīties gan ar vīrusiem, gan baktērijām, gan arī sēnītēm.

Klīniski ķiploku ietekme ir pētīta pie hipertenzijas, paaugstināta holesterīna daudzuma, diabēta, reimatoīdā artrīta, aterosklerozes, vēža un arī pie saaukstēšanās slimībām. Pagājušā gadā veiktā metaanalīzes pētījumā tika gūts apstiprinājums tam, ka ķiploka lietošana ikdienā spēj samazināt holesterīna līmeni, savukārt kādā citā pētījumā atkārtoti tika novērota ķiploku spēja samazināt asinsspiedienu.

Runājot par parastām saaukstēšanās slimībām, pierādījumi nav tik viennozīmīgi. Kohreina datubāzes pētījumu apkopojums liecina, ka nav pietiekoši daudz kvalitatīvu pierādījumu ķiploku spējām novērst vai ārstēt saaukstēšanos. Taču, tā kā ķiploka iedarbība ir nudien daudzpusīga, domāju, ka ir vērts to iekļaut ikdienas uzturā, jo kaut kādā veidā tas noteikti jums nāks par labu.

Ingvers, lai arī ievests produkts, nu jau plaši tiek lietots daudzu latviešu uzturā. Ajūrvēdā tas tiek uzskatīts par sildošu produktu, kas palīdz samazināt uzkrājušos toksīnus, it īpaši plaušās un deguna blakusdobumos, kā arī attīra limfātisko sistēmu - iespējams tādēļ to plaši lieto pie saaukstēšanās slimībām.

Ingveram piemīt pretiekaisuma, to plaši lieto dažādu artrītu gadījumos, pie diabēta un aptaukošanās un vēl daudz citos gadījumos. Iingveru droši var lietot grūtniecības laikā, kā arī tas var palīdzēt, ja grūtniece cieš no nelabas dūšas.

Zinātniskā literatūrā apstiprinājumu šīm teorijām, protams, neatradīsiet, taču to, ka ingveram piemīt pretiekaisuma īpašības, gan. Tāpēc to plaši lieto dažādu artrītu gadījumos, pie diabēta un aptaukošanās un vēl daudz citos gadījumos. Atzīmēšu, ka ingveru droši var lietot grūtniecības laikā, kā arī tas var palīdzēt, ja grūtniece cieš no nelabas dūšas.

No svaiga ingvera varat gatavot tēju, nelielu gabaliņu sasmalcināt ar citām dārzeņu vai augļu sulām, kā arī pievienot ēdienam, gatavojot maltītes. Ja ingvers nespēs atvairīt uzbrūkošos vīrusus, tad sasildīt nosalušas kājas un degunus noteikti spēs. Un kas zina, varbūt šāda sasildīšana īstajā brīdī palīdzēs izmukt no saaukstēšanās.

Imunitātes stiprināšana ziemā - veselīgākie produkti un uztura plāns nedēļai
Foto: Shutterstock

Medus un tādi vai citādi bišu produkti noteikti ir teju vai katrā virtuves skapītī. Svaigs medus, šūnu medus, ziedputekšņi un bišu maize ir vieni no labākajiem bioķīmiski aktīvu vielu avotiem. To pielietojums ir gana plašs gan iekšķīgi, gan arī ārīgi.

Medus satur dažādas minerālvielas, vitamīnus, fermentus, organiskās skābes un citus vērtīgus savienojumus, taču jāatceras ka tā sastāvā ir arī glikoze un fruktoze, tāpēc karotēm to ēst nevajadzētu. Pilnībā pietiktu ar ēdamkaroti dienā - tīrā veidā vai klāt pie kāda cita produkta (šī rekomendācija gan balstās uz medū esošo cukuru daudzumu, nevis aktīvo vielu koncentrāciju).

Bišu produktiem piemīt antioksidatīva, pretiekaisumu un pretmikrobu iedarbība. Zinātnieki ir pētījuši medus ietekmi uz cukura līmeni, svaru, lipīdu profilu, c-reaktīvo proteīnu, slāpekļa oksīdu, iekaisumu veicinošajiem prostaglandīniem un homocisteīnu. Ir gūti arī provizoriski rezultāti, kas rāda medus labvēlīgo ietekmi pie diabēta, hipertensijas, dislipidēmijas, aptaukošanās un sirds asinsvadu slimībām, taču ir nepieciešami vairāk, lielāki un rūpīgi veidoti pētījumi.

Bieži vien uz uztura bagātinātajiem skatās cilvēki, kas jau tāpat dzīvo un ēd veselīgi un kuriem patiesībā šie produkti nav vitāli nepieciešami. Eva Kataja, uztura speciāliste

Protams, ir vēl citi ļoti vērtīgi produkti, kas tiek plaši lietoti, lai uzlabotu veselību un atvairītu slimības, piemēram, smiltsērkšķu produkti (sulas, tējas), upenes, dažādi zālīšu uzlējumi un tējas, garšvielas (kurkuma, čili) un daudz kas cits. Viss, ko mēs regulāri lietojam uzturā, ietekmē mūsu veselību lielākā vai mazākā mērā, taču jāatceras, ka tautas medicīnas superprodukti ir jālieto katru dienu pa drusciņai, nevis tikai tad, kad slimība jau klauvē pie durvīm.

Imunitātes stiprināšana ziemā - veselīgākie produkti un uztura plāns nedēļai
Foto: Shutterstock

Uztura bagātinātāji

Dažādu vielu izvilkumi, ekstrakti, vitamīnu un minerālvielu kompleksi, augu pulverīši, kapsulas, sīrupi un kas tik vēl nav atrodams aptieku un veikalu plauktos, lai stiprinātu mūsu imunitāti. Vai vērts tērēt naudu un iegādāties šos uztura bagātinātājus?

Ja ir pietiekami daudz līdzekļu, ko esat gatavi tērēt eksperimentiem ar dabīgiem, no augu valsts iegūtiem uztura bagātinātājiem, tad to droši varat darīt. Sliktākajā gadījumā būsiet lieki iztērējuši naudu, taču veselībai pāri nenodarīsiet. Ir gadījumi, kad uztura bagātinātāji patiešām lieti noder, piemēram, ja ir dzelzs deficīts, tad šādā veidā varam atjaunot savas rezerves. Taču bieži vien uz uztura bagātinātajiem skatās cilvēki, kas jau tāpat dzīvo un ēd veselīgi un kuriem patiesībā šie produkti nav vitāli nepieciešami.

Principā man pašai nepatīk lietot neko papildus, taču aukstais gadalaiks gan varētu būt tas brīdis, kad uztura bagātinātāji ir noderīgi. Tāds viens, kas derēs un palīdzēs visiem, kā jau nojaušat, nebūs, tāpēc pirms ko izvēlaties, konsultējieties ar zinošu speciālistu par jums visatbilstošāko produktu.

Nevaru jums ieteikt, piemēram, ēdiet katru dienu pa ķiploka daiviņai un nekādas slimības jūs neķers. Taču jūs varat izmēģināt ieviest uzturā vienu vai vairākus uzturvielu ziņā spēcīgus produktus, un pavērot, kā mainās jūsu pašsajūta un slimošanas intensitāte. Eva Kataja, uztura speciāliste

Tikai ar uztura bagātinātājiem vien cauri netiksiet, ja neievērosiet visus pārējos labas veselības priekšnoteikumus. Taču, ja fizioloģisku uzlabojumu nebūs, vismaz no psiholoģiskā viedokļa jutīsieties labāk, ticot, ka darāt, ko labu savas veselības vārdā.

Tā kā nav tādu pētījumu, kas 100% apstiprinātu kāda produkta tiešu ietekmi uz imunitātes palielināšanu, nevaru ieteikt, piemēram, ēdiet katru dienu pa ķiploka daiviņai un nekādas slimības jūs neķers. Taču varat izmēģināt ieviest uzturā vienu vai vairākus uzturvielu ziņā spēcīgus produktus, un pavērot, kā mainās jūsu pašsajūta un slimošanas intensitāte. Lūk, jums idejas veselai nedēļai!

Imunitātes stiprināšana ziemā - veselīgākie produkti un uztura plāns nedēļai
Foto: Shutterstock

Nedēļas plāns imunitātes stiprināšanai*

Pirmdiena

No rīta - svaigi spiesta ķirbju - burkānu - ābolu sula;

Vakarā - sakapāta ķiploka daiviņa ar glāzi ūdens vai tējkaroti medus;

Otrdiena

No rīta - 2 tējkarotes ziedputekšņu;

Vakarā - dzērvenes ar medu;

Trešdiena

No rīta - glāze smiltsērkšķu sulas;

Vakarā - svaiga ingvera tēja ar citronu un medu;

Ceturtdiena

No rīta - 2 Brazīlijas rieksti;

Vakarā - svaigi spiesta burkānu - biešu - apelsīnu - ingvera sula;

Piektdiena

No rīta - auzu pārslas ar maltām linsēklām un probiotisku jogurtu (kā brokastu opcija);

Vakarā - divas saujas skābētu kāpostu;

Sestdiena

No rīta - 2 karotes alvejas ar medu;

Vakarā - Ehinācejas tēja ar karotīti medus (es lietoju bioloģiskās zemnieku saimniecības "Ragāres" tējas);

Svētdiena

No rīta - ēdamkarote bišu maizes;

Vakarā - brokoļu, kāļu, rāceņu un sēņu sautējums ar dāsnu devu sīpolu un ķiploku (kā vakariņu opcija).

* Šis plāns negarantē, ka nedēļas laikā jūsu imunitāte būs nostiprinājusies un varēsiet aizmirst par vīrusiem. Tas sniedz tikai idejas, kādus produktus varat papildus ieviest savā ikdienā. Secībai un tam, kurus no produktiem izvēlēsieties lietot nav būtiskas nozīmes. Tikpat labi katru dienu no rīta varat izdzert glāzi smiltsērkšķu sulas un katru vakaru ēdamkaroti bišu maizes. Taču daudzveidīgāks produktu klāsts nodrošinās organismu ar plašāku spektru bioloģiski aktīvām vielām.

Vairāk informācijas meklē šeit!

Tags

Brazīlija C vitamīns Imunitāte Antioksidanti Imunitātes stiprināšana Uztura bagātinātāji

Comment Form