Foto: Shutterstock
Neapšaubāmi, pilnvērtīgi izgulēties ik dienu ir svarīgi, jo nepietiekams miegs ir saistīts ar virkni veselības problēmu, sākot ar depresiju un beidzot ar sirds un asinsvadu slimībām. Taču ne vienmēr iemigšana ir tik vienkārša, kā varbūt mums gribētos, un to it īpaši apgrūtina prātā mutuļojošās domas, no kurām atbrīvoties ir šķietami neiespējami. Bet ko darīt, ja ir pēdējais laiks aizmigt, bet smadzenes negrasās stāties? Par to šajā rakstā.

Lasi grāmatu, bet ne pārāk aizraujošu

''Tu nespēj smadzenes atturēt no domāšanas, bet vari novērst uzmanību, koncentrējoties uz kaut ko neitrālu,'' portālā ''Health'' skaidro psihiatrs Džons Findlijs. Tā kā digitālie ekrāni var vēl vairāk traucēt miegu, viņš iesaka izvēlēties analogus uzmanības novērsējus, kad vien tas ir iespējams, piemēram, īstas, rokā paņemamas grāmatas lasīšanu. ''Grāmatas lasīšana, kas pilnībā atbrīvo prātu no tā, par ko satraucies, var palīdzēt, bet neizvēlies tādu, kas ir pārāk prātu stimulējoša un neliks tev satraukties par kaut ko citu,'' iesaka psihiatrs. Ja iemigšana parasti tev nav liela problēma, 20 līdz 30 minūšu ilga lasīšana var palīdzēt, bet, ja arī pēc pus stundas nevari iemigt, trausies augšā un lasi kaut kur citur, līdz esi gatava iet gulēt.


Izveido darāmo darbu sarakstu


Foto: Shutterstock

''Rūpes neļauj cilvēkiem gulēt, un tām pat obligāti nav jābūt negatīvām rūpēm,'' norāda psihiatrs Findlijs. ''Tas var būt arī kaut kas pozitīvs, ko dotajā brīdī plāno, piemēram, tālākas nākotnes ceļojums vai pārsteigums mīļotajam, kas paredz nepiemirst par visu darāmo, lai iecerētais izdotos.'' Psihiatrs stāsta, ka palīdzēt atbrīvoties no šādām raizēm naktī varētu iepriekš dienas laikā izveidots darāmo darbu saraksts. Taču, ja tu neesi paguvusi tādu izveidot, neatliek nekas cits, kā celties, ņemt rokās pierakstu blociņu un kādu rakstāmo, lai uzskaitītu visu paveicamo.

Nesens pētījums rāda – darāmo darbu saraksta izveidošana palīdzēja cilvēkiem iemigt par deviņām minūtēm ātrāk nekā tiem, kuri uzskaitīja tos darbus, kurus dienas laikā jau paveikuši. Un jo garāks un detalizētāks bija pētījuma dalībnieku sarakst, jo ātrāk viņi spēja aizmigt. Pētnieki lēš, ka tādā veidā iespējams ''attīrīt'' prātu un uz brīdi pārstāt domāt, līdz ar to ir arī vieglāk iemigt.


Izkāp no gultas


Foto: Shutterstock

Palikt gultā un mēģināt piespiest sevi aizmigt ir slikta ideja, norāda Veikforestas Baptistu medicīnas centra asociētais neiroloģijas profesors Kormaks O'Donovans. Tas tāpēc, ka tas var tavām smadzenēm iemācīt guļamistabu un gultu saistīt ar bezmiegu un raizēm, kas esošo problēmu tikai saasinās. Tā vietā, ja esi nomodā ilgāk par 20 līdz 30 minūtēm, piecelies no gultas un dari kaut ko citu.

''Ja mēģini gulēt, bet smadzenes tev to neļauj, iespējams, tu ej gulēt pārāk ātri,'' saka O'Donovans. Neraugoties uz to, ka, jā, pieaugušam cilvēkam ir nepieciešamas vidēji astoņas stundas miega, tomēr ''visi cilvēki ir atšķirīgi, un dažiem pietiek arī ar sešām vai septiņām stundām.'' Paliekot nomodā līdz brīdim, kad patiesi esi nogurusi, var palīdzēt tev atrast piemērotāko miega režīmu.


Paklausies podkāstu vai nomierinošas skaņas


Foto: Shutterstock

Podkāsts vai audiogrāmata var novērst tavu prātu no raizēm, un tā var būt laba alternatīva lasīšanai, ja nevēlies ieslēgt gaismu un nogurdināt acis. Un tu vari izmantot austiņas, lai klausītos, tādējādi netraucējot arī savam blakus guļošajam partnerim. Bet atceries, ka uz podkāstiem un audiogrāmatām attiecas tas pats noteikums, kas uz grāmatām. Atrodi tēmu, kas tev nav pārāk aizraujoša vai satraucoša (piemēram, politiskās debates un slepkavību mistērijas atstāj nomoda mirkļiem), piecelies un dodies klausīties kaut kur citur, piemēram, viesistabā uz dīvāna, protams, vien tad, ja audio tevi nesāk iemidzināt uzreiz.

Bet, ja tevi nevilina podkāsti vai audiogrāmtas, izmēģini kādu nomierinošu skaņu. ''Nav daudz labu pētījumu par skaņu terapiju, bet dažiem cilvēkiem varētu būt vērtīgi to izmēģināt,'' stāsta O'Donovans. ''Man ir bijuši pacienti, kas savulaik dzīvojuši blakus pludmalei un, pārvācoties uz lielpilsētu, vairs nespēj iemigt, jo viņiem pietrūkst ūdens šalkoņa.'' Te talkā vari ņemt kādu tālruņa lietotni – derēs arī ''Youtube'' vai ''Spotify'', kurā izvēlies sev tīkamāko skaņu celiņu. Un patiesi var atrast šķietami jebkuru skaņu – negaisu, okeāna vai jūras šalkoņu, vēja brāzmas, kaķa murrāšanu, zāles pļaušanu un daudz citu. Tikai jāsaprot, kura tev ir vistīkamākā.


Koncentrējies uz savu elpošanu


Foto: Shutterstock

Vēl viens veids, kā nomierināt domas, var būt elpošanas vingrinājumi. ''Tavs prāts, visticamāk, mēģinās atgriezties pie tavām rūpēm, bet vissvarīgākais ir turpināt atgriezties tikai pie elpošanas – ieelpas un izelpas,'' paskaidro O'Donovans. Dziļa un lēna elpošana var palēnināt sirdsdarbības ātrumu, kas var būt noderīgi, ja esi trauksmaina vai tevi kaut kas ļoti nomāc un satrauc.

Tu vari izpildīt diafragmas elpošanas vingrinājumus, guļot gultā, neieslēdzot gaismu un netraucējot savam partnerim. Vari izmēģināt miega speciālista Maikla Breusa ieteikto vingrinājumu: novieto vienu roku uz krūtīm, bet otru – uz vēdera. Aptuveni divas sekundes ieelpo caur degunu, sajūtot, kā vēders piepūšas, pēc tam, lēni izelpojot caur muti, viegli piespied vēderu. Atkārto visas darbības līdz jūties mierīga un esi gatava laisties miegā.


Kad runāt ar ārstu par bezmiegu


Foto: Shutterstock

Visiem cilvēkiem laiku pa laikam ir kāda negulēta nakts, taču, ja domas regulāri traucē tavu miegu, ir pienācis laiks runāt ar savu ārstu. Medicīnas speciālists var palīdzēt novērtēt, vai pašreiz lietotie medikamenti vai dzīvesveida paradumi neveicina tavu bezmiegu, kā arī piedāvāt dažādus risinājumus. Piemēram, ārsts var ieteikt kognitīvi biheiviorālo terapiju (KBT), kur kopā ar garīgās veselības speciālistu varēsit noteikt un pārvarēt problēmu, kas tevi skārusi un apgrūtina tavu miegu. ''Piemēram, man ir pacienti, kas raksta miega dienasgrāmatu, ko mēs izmantojam, lai sniegtu ieteikumus,'' atklāj psihiatrs Findlijs.

Miega zāles – bezrecepšu vai recepšu medikamenti – nav ieteicamas kā pirmā ārstēšanas metode, kuru izvēlēties, kā arī tā nav paredzēta ilgstošai lietošanai. Ārsti var šādus medikamentus ieteikt, lai palīdzētu pacientam pārdzīvot kādu saspringtāku dzīves periodu, paskaidro psihiatrs, taču vispirms bezmiega pārvarēšanai vienmēr jāizmēģina dzīvesveida izmaiņas un KBT.

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!