Foto: Timothy Meinberg / cc
Ir divu veidu cilvēki – cīruļi, kas spēj piecelties rīta agrumā arī bez modinātāja un laikus iet gulēt, un pūces, kas dienu pilnvērtīgi spēj iesākt ap pusdienu laiku un vēlu dodas pie miera. Ja tu esi viena no nakts putniem, mošanās agrās rīta stundās varēt būt tīrākās mokas un možuma sajūta šķiet kaut kas nekad nesasniedzams. Taču tā gluži nav – ir paņēmieni, kas var palīdzēt iegūt mundrumu un atmosties enerģijas pilnai.

Iespējams, tas nāks kā pārsteigums vai jau izdarītas atziņas apstiprinājums, bet 2020. gada janvārī žurnālā ''PLOS One'' publicēts pētījums atklāj nedaudz smieklīgu un pavisam vienkāršu veidu, kā atmosties možam un patīkami uzsākt dienu, raksta portāls ''Live Strong''. Viss, kas ir jādara – standarta modinātājpulksteņa zvana signāls jānomaina uz melodiju, kurai vari dungot vai dziedāt līdzi.

''Uzskatām, ka uzbrūkošais standarta modinātājpulksteņa zvana signāls iztraucē, pat apmulsina smadzeņu darbību atmošanās brīdī,'' raksta pētījuma autors Stjuarts Makfarālens, ''Savukārt kaut nedaudz melodiskāka skaņa var efektīvāk palīdzēt ķermenim pāriet nomoda stāvoklī.''

Pētījumā piedalījās 50 cilvēki, kas aizpildīja tiešsaistes anketu ar jautājumiem par viņu modinātāja zvana signālu un miegainības līmeni. Tam, vai pētījuma dalībnieks vairākkārt mainīja melodiju vai nedēļu pieturējās pie vienas dziesmas, un arī tam, vai dziesma patika vai nepatika, nebija liela nozīme. Bet, ja melodija bija ritmiska, tā veiksmīgāk no rītiem mazināja miegainību. Tomēr Makfarālens norāda – vēl nav veikti pietiekami plaši pētījumi, lai apgalvotu, ka šī metode palīdz ilgtermiņā.

Ja tomēr neuzticies tam, ka modinātāja zvana signāla maiņa tev varētu turpmāk palīdzēt no rītiem justies možākai, turpinājumā iepazīsties ar citiem vienkāršiem un uz pētījumiem balstītiem ieteikumiem, kas var palīdzēt no rītiem ātrāk atmosties.

Foto: Shutterstock

Ja esi rīta dušas cienītāja, ierasto silto ūdeni dušošanās beigās nomaini pret vēsu – pēdējā mazgāšanās minūtē ik pēc desmit sekundēm nedaudz samazini ūdens temperatūru. ''Aukstums piespiež asinis plūst no ekstremitātēm uz torsu, kas savukārt smadzenēm dod sava veida brīdinājuma signālu un liek domāt – tu atrodies laukā un aukstumā,'' skaidro miega speciālists Maikls Breuss. ''Organismā iestājoties izdzīvošanas režīmam, kļūstam modrāki.'' Runājot par temperatūras samazināšanu – ūdenim būtu jābūt aukstam, bet zemajai temperatūrai nevajadzētu radīt šķietamas mocības.

Ievēro miega režīmu

Foto: Shutterstock
Tu katru vakaru ej gulēt un ik rītu celies vienā un tai pašā laikā, vai varbūt tavs miega režīms svārstās? Tu pārodies mājās vēlu, līdz pusnaktij skaties seriālus vai filmas un nedēļas nogalē guli līdz pulksten 12? Ja stundas, kuras pavadi guļot, ir nenoteiktas, tavs iekšējais pulkstenis, kas regulē miegainību un modrību, būs izsists no sliedēm, kas savukārt arī no rīta pēc šķietami pilnvērtīga nakts miera var radīt nogurumu.

''Mūsu ķermeņa ķīmiskie procesi ir ieprogrammēti tā, lai tie darbotos cikliski,'' skaidro medicīnas doktors, Nacionālā miega traucējuma izpētes centra direktors Maikls Tverijs. ''Kad šo ciklu normālais darbības laiks ir ārpus ierindas, tas ir tāpat kā ar motoru, kas nedarbojas labi, un rezultātā tev ir grūti pamosties.'' No tā izriet, ka, ievērojot regulāru miega grafiku, iespējams vieglāk aizmigt un arī pamosties.

2018. gada decembrī žurnālā ''Sleep'' publicēts novērtējums rāda, ka septiņu līdz astoņu stundu ilgs miegs ir ideālais miega ilgums. Tomēr jāpatur prātā, ka katra cilvēka organismam nepieciešamais atjaunošanās laiks var atšķirties. Tāpat ņem vērā, ka, lai aizmigtu, būs nepieciešamas 10 līdz 20 minūtes, kuras tev arī noteikti jāpieskaita miega ilgumam. Piemēram, ja tev nepieciešamas septiņas stundas miega, gulēt ej tā, ka līdz modinātāja signālam ir atlikušas 7 stundas un 20 minūtes.

Izvairies no modinātāja signāla atlikšanas

Foto: Shutterstock
Šķiet, nu jau katrs viedtālrunis nāk komplektā ar modinātājpulksteņa lietotni, kura piedāvā ik rītu signālu atlikt visbiežāk par desmit minūtēm, bet ir arī lietotnes, kur atlikšanas ilgumu vari izvēlēties pati. Un patiesībā pietiek ar nieka desmit minūtēm, lai tavs organisms atkal sāktu laisties dziļajā miegā. Taču brīdī, kad organisms gatavojas ieiet nākamajā miega stadijā, atliktais modinātāja zvans to uzrauj augšā, savukārt tavas smadzenes it kā apjūk un paliek miegainā stāvoklī.

''Rezultātā pamostoties nejūtamies moži,'' stāsta Maikls Breuss. Lai izvairītos no vēlmes modinātāja zvanu atlikt vēlreiz un vēlreiz, telefonu noliec istabas otrā galā vai vislabāk, ja tas iespējams, otrā istabā. Tādējādi, lai izslēgtu signālu, tev būs jāpieceļas kājās, kas jau tevi atmodinās.

Veic elpošanas vingrinājumus un dzer ūdeni

Foto: Shutterstock
Lai palīdzētu sev atmosties, vari izmēģināt elpošanas vingrinājumus. Tūliņ pēc pamošanās apsēdies uz gultas malas, dziļi un lēni ieelpo un izelpo. Šādas elpošanas kustības turpini divu minūšu garumā, lai tava organisma šūnas maksimāli spētu uzņemt skābekli. ''Guļot elpošanas sistēma palēninās,'' skaidro Maikls Breuss. ''Savukārt, plaušām piepildoties ar skābekli, tās atsāk pilnvērtīgu darbību.'' Viņš vēl piebilst, ka gaisa cirkulācija plaušās palielinās enerģijas līmeni, tādējādi jutīsies možāka.

Vēl viens no iemesliem, kāpēc no rīta jūties sagurusi, ir – ''Miegs ir dehidrējošs,'' stāsta Breuss. ''Cilvēks nakts laikā zaudē vidēji vienu litru ūdens. Jāņem vērā, ka zaudēto ūdens daudzumu ietekmē guļamistabas gaisa mitrums un tavi elpošanas ieradumi – vai tu guli ar muti vaļā vai ciet.'' Ņemot vērā, ka ūdens palīdz skābekli nogādāt muskuļiem un smadzenēm, dehidratācija var izraisīt fizisku un garīgu nogurumu. Lai no rīta palīdzētu šūnām atjaunoties un atmosties, nepieciešams izdzert vismaz pus litru ūdens.

Uzņem kofeīnu

Foto: Shutterstock
Tas nav nekas jauns, bet kafijas vai tējas dzeršana var palīdzēt uzņemt enerģiju. ''Kofeīns palēnina ķīmisko vielu, kas veicina miegainību, uzkrāšanos,'' skaidro Maiks Tverijs. Saskaņā ar 2016. gada decembrī žurnālā ''Neuroscience & Behavioral Review'' publicēto pārskatu, patērējot pus līdz trīs tasītēm dzēriena, kas satur kofeīnu, tas var palīdzēt novērst nogurumu.

Tomēr ņem vērā, ka nepārtraukta kafijas dzeršana organismam var arī kaitēt. Vairāk vari uzzināt šajā rakstā. Bet runājot par ieteikumiem – ja tev mājās ir kafijas aparāts un tam pieejamas dažādas funkcijas, piemēram, automātiskā kafijas pagatavošana, izmanto to. Piemēram, iestati laiku, kad automātam kafija jāpagatavo, un mosties, sajūtot kafijas smaržu. Patiesībā 2018. gada jūnijā žurnālā ''The Journal of Environmental Psychology'' publicēts pētījums atklāja, ka kafijas aromāts pats par sevi palielina modrību.

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!