Kalcijs ir svarīgs kaulu un zobu būvelements, kas nodrošina to izturību. Visbūtiskāk šo makroelementu pietiekamā daudzumā uzņemt bērnībā un agrā jaunībā, kad veidojas kauli (līdz 20 gadu vecumam). Taču arī vēlākos gados šis elements nekļūst mazāk svarīgs, jo kaulaudos pastāvīgi noris kalcija apmaiņa.
99 procenti kalcija organismā ir kaulos un zobos, atlikušais procents – asinīs, muskuļos un starpšūnu šķidrumā, kur tas dara mazus, bet ļoti nozīmīgus darbus. Kalcijs ir atbildīgs par asins recēšanu, muskuļu un asinsvadu saraušanos, nervu šūnu darbību, tas regulē hormonu līmeni, pH līmeni un daudzus citus neredzamus procesus.
Dienā veselīgam pieaugušajam ir jāuzņem vismaz 1000 miligramu kalcija. Parasti sievietēm kā dienas devu iesaka 1000, bet vīriešiem 1200 miligramus. Ja to neuzņem pietiekami, organisms dzīvības procesiem nepieciešamo kalciju ņem no savām rezervēm, proti, kauliem, tādējādi ilgākā laika posmā padarot tos trauslākus un palielinot lūzumu risku.
Ja mati bieži lūst, to gali dalās, nagi šķeļas un plaisā, vēl pirms paspējuši izaugt, un sejas āda ir pelēcīga – iespējams, vaina ir tieši kalcija trūkumā.
Labākie kalcija avoti
Visbagātīgākais kalcija avots neapšaubāmi ir piena produkti, taču tajos ir salīdzinoši daudz tauku. Labā ziņa ir tāda, ka vājpiena produktos ir mazāk tauku, bet kalcija daudzums tieši tāds pats, kā pilnpiena produktos.
12 veidi, kā uzņemt 1200 miligramus kalcija:
- 1000 g piena,
- 1000 g jogurta,
- 1000 g kefīra,
- 200 g siera,
- 500 g diļļu,
- 500 g pētersīļu lapu,
- 1000 g spinātu,
- 2200 g sīpolu loku,
- 1000 g balto pupiņu (izvārītā veidā tie ir 3 kg),
- 1200 g sojas siera tofu,
- 1800 g kviešu maizes no rupja maluma miltiem,
- 1400 g sardīņu vai austeru.
PS: Protams, šos produktus var kombinēt. Piemēram: 200 g vājpiena biezpiena, 50 g siera, 200 g kefīra plus 200 g piena.
Taču tā kā dienā nepieciešamo kalcija daudzumu ar produktiem uzņemt nemaz nav tik viegli, daudzi izvēlas lietot kalcija preparātus.
Kalcija trūkuma pazīmes
- jutīgi zobi, kuros bieži veidojas caurumi,
- lūstoši, nespodri mati un nagi,
- bieži kaulu lūzumi, kurus izraisa pat šķietami nenozīmīgas traumas (piemēram, netīšām iesperot ar pirkstgaliem pa galda kāju),
- pelēcīga sejas krāsa,
- kaulu deformācijas,
- muguras vai spranda sāpes,
- auguma garuma samazināšanās (mūža otrajā pusē),
- muskuļu vājums.
Ja bērns ar uzturu neuzņem pietiekami daudz kalcija, viņam var izveidoties trausli kauli un zobi, kā arī dažādas skeleta deformācijas, piemēram, rahīts. Ja pieaugušā ēdienkartē ir par maz šī elementa, organisms ķeras pie iekšējo iekšējās “kalcija bankas” tukšošanas, proti, nepieciešamo daudzumu ņem no kauliem.
Ilgstoša kalcija trūkuma sekas ir osteoporoze jeb kaulu trauslums, kas var attīstīties jau pirms 50 gadu vecuma.
Fiziskas slodzes laikā organisms pastiprināti izmanto kalcija krājumus, tādēļ bieži vien šīs minerālvielas deficīts attīstās sportistiem un tā sauktā muskuļu darba veicējiem.
Kas var traucēt kalcija uzsūkšanos organismā
- D vitamīna trūkums. Tas nepieciešams, lai organisms varētu kalciju “iebūvēt” kaulos. D vitamīns sintezējas ādā saules gaismas, proti, ultravioleto staru ietekmē. Mūsu platuma grādos arvien vairāk cilvēkiem konstatē D vitamīna deficītu, jo sauļošanās sezona ir īsa.
- Pārmērīgs sāls patēriņš.
- Taukaini ēdieni pastiprināti piesaista kalciju, kas uzņemts ar citiem produktiem, un izvada to no organisma.
- Dzērieni, kuri satur tanīnus (melnā tēja, vīns) un kofeīnu (kafija, kakao, enerģijas dzērieni), ja piedzerat kādu no tiem ar kalciju bagātīgai maltītei. Jebkuru no tiem var droši dzert stundu pirms vai pēc ēšanas. Katrā ziņā kafija vai tēja ar pienu nav efektīvs veids kalcija uzņemšanai. Divas tasītes kafijas vai melnās tējas, izvada no organisma kalcija devu, ko satur 300 grami piena.
- Daudz kalcija ir graudaugu produktos un pākšaugos, taču tajos vienlaikus ir fitīnskābe, kas apgrūtina šā makroelementa uzsūkšanos. Piemēram, no rupjmaizes organisms spēj paņemt vien 40 procentus visa kalcija daudzuma.
- Savukārt kalcija uzsūkšanos no tādiem lapu dārzeņiem kā ziedkāpostiem, spinātiem, Ķīnas kāpostiem un dillēm apgrūtina tajos esošā skābeņskābe. Maz šīs skābes ir brokoļos, tādēļ tie ir labs kalcija avots.
- Smēķēšana. Kaislīga smēķētāja organisms slikti uzsūc kalciju un izvada to lielākos daudzumos.
Raksta tapšanā izmantota informācija no portāliem Health.com, Medicaldaily.com un Kalcijs.lv.
