Padomi, kā uzlabot vielmaiņu un efektīvāk sadedzināt kalorijas
Foto: Shutterstock

Vielmaiņa ir viens no visvairāk pētītajiem jautājumiem saistībā ne tikai ar svara zaudēšanu, bet arī ar veselības saglabāšanu. Zinātnieki vēl joprojām meklē veidus, kā to uzlabot. Tā kā liekais svars ir riska faktors neskaitāmām nopietnām slimībām, lūk, daži pārbaudīti un zinātniski apstiprināti padomi, kas palīdz vielmaiņas uzlabošanai un svara zaudēšanai.

1. Trenē muskuļus

Jo vairāk un stiprāki ir muskuļi, jo labāk notiek arī vielmaiņa un tiek sadedzinātas kalorijas, kā arī, protams, uzlabojas arī izskats. Katrs kilograms muskuļu dienā "pievārē" 12 kalorijas pat neko nedarot, savukārt kilograms tauku šūnu dienā patērē vien nieka četras kalorijas. Tas ir tādēļ, ka pat tad, ja muskuļi atpūšas, tiem nepieciešams trīsreiz vairāk enerģijas nekā taukiem, lai tos uzturētu un atjaunotu. Tieši tādēļ nepieciešami regulāri treniņi un atpūtas laiks starp tiem – šādā režīmā vielmaiņa un arī kaloriju patēriņš būs visefektīvākais. 

Pat, ja pēc cītīgas trenēšanās nezaudē svaru vai tas nedaudz pieaug, jo palielinās muskuļu masa, nevajag uztraukties, jo ilgtermiņā tas uzlabo vielmaiņu, un arī izskatās daudz labāk nekā tauku "riepiņas". 

2. Piecelies no krēsla

Ja, sēžot krēslā, stundu runā pa telefonu, sadedzini 15 kalorijas, savukārt,, ja stāvi kājās – 100. Tas ir tikai viens no paņēmieniem, kā "viltīgi", bez īpašiem sporta vingrojumiem, iespējams tikt galā ar kalorijām. Majo klīnikā veiktie pētījumi rāda, ka dienas laikā iespējams sadedzināt līdz pat 800 kaloriju, vienkārši biežāk pieceļoties no krēsla un kustoties, piemēram, pastaigājot pa biroju. 

Turklāt šīs aktivitātes palīdz arī pagarināt dzīves ilgumu – apjomīgs Amerikas Vēža fonda pētījums liecina, ka sievietēm, kas dienas laikā sēdēja vairāk nekā sešas stundas, bijusi par 37% lielāka iespējamība nomirt tuvāko 14 gadu laikā, nekā tām, kas dienas laikā sēdus pavadīja trīs stundas. Šī pati attiecība saglabājās pat tad, ja sievietes, kas dienas laikā daudz sēdēja, pēc darba dienas nodarbojās ar sportu, 

3. Samazini gaisa temperatūru telpās

Ja būs nedaudz vēsi, organisms sāks strādāt aktīvāk, lai ražotu siltumu. Jaunākie pētījumi rāda, ka tiem cilvēkiem, kas pavada ilgāku laiku vēsās telpās kaloriju sadedzināšana palielinās pat par 80 %. Temperatūras pazemināšana telpās pat tikai par diviem grādiem, dienas laikā palīdz zaudēt 100 kalorijas, un šādi "notievēs" arī apkures rēķins. 

4. Izgulies

Pat viena nakts, kurā guļam mazāk par ieteicamajām septiņām līdz deviņām stundām, palēnina vielmaiņu par 5% nākamajā dienā, teikts American Journal of Clinical Nutrition. Miega trūkums izraisa arī hormonu izmaiņas – palielinās grelīna (hormona, kas rada bada sajūtu, bet palēnina vielmaiņu) izdale. Tādēļ miegs svarīgs ne vien labam izskatam no rīta, bet arī vielmaiņai un veselībai. 

5. Dzer daudz ūdens

Ja organismam trūkst šķidruma, šūnu darbība palēninās un vielmaiņa sāk "klibot". Tiem, kas gatavojas pludmales sezonai, der atcerēties, ka iespējams notievēt arī dzerot vairāk ūdens. Pētījumi rāda, ka tie cilvēki, kas dienas laikā izdzer astoņas glāzes ūdens, kas būtu ieteicamais daudzums, sadedzina par 100 kalorijām vairāk nekā tie, kas dienā dzer četras vai mazāk glāzes ūdens. 

Tomēr jāatceras, ka arī ar ūdens dzeršanu pārspīlēt nevajadzētu, un, ja jūti pastāvīgas slāpes, pat tad, ja dzer daudz, iespējams, vērts konsultēties ar ārstu, jo šādas slāpes var liecināt arī par kādu saslimšanu, piemēram, cukura diabētu. 

6. Ēd brokastis

No rīta viss organisms ir aizmidzis – arī vielmaiņā iesaistītie orgāni un šūnas, tāpēc tos vajag "pamodināt". Lai to iekustinātu, nepieciešama enerģija, tāpēc jāpaēd. Turklāt pētījumi rāda, ka tie cilvēki, kas ēd brokastis, dienas laikā kopumā uzņem par 100 kalorijām mazāk nekā tie, kas brokastis izlaiž. Diemžēl daudzas sievietes kļūdaini domā, ka, nepaēdot brokastis, uzņem mazāk kaloriju, tomēr vēlāk dienas laikā tās "atnāk" dubultā. 

Tas gan nenozīmē, ka jādodas pie ledusskapja, līdzko izkāp no gultas. Brokastu ēšana nozīmē, ka maltīte tiek ieturēta trīs stundu laikā pēc pamošanās. 

7. Katrā maltītē iekļauj arī olbaltumvielas

Olbaltumvielu jeb proteīnu ēšana, īpaši brokastīs, ir nozīmīga, lai uzlabotu vielmaiņu un sadedzinātu vairāk kaloriju, jo to pārstrādei tiek izmantots lielāks enerģijas daudzums, nekā sadedzinot ogļhidrātus vai taukus. Tas gan nenozīmē, ka no tiem jāatsakās, arī tauki un ogļhidrāti nepieciešami, lai organismam būtu enerģija, un bez tiem nevar iztikt. Vienkārši, visā jāievēro mērenība. 

Cik daudz proteīnu ir veselīgi? Nīderlandē veikts pētījums iesaka dienas laikā uzņemt aptuveni pus gramu proteīnu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Vidēji sievietei tas būs puse olas brokastīs, tunča sviestmaize vai biezpiens pusdienās, kā arī vistas gaļa vakariņās. Tas viss jāpapildina ar vitamīnus, šķiedrvielas, taukus un ogļhidrātus saturošiem produktiem. 

Tomēr arī ar proteīniem nedrīkst pārspīlēt, jo tiem nepiemīt superspējas, un bez ikdienas aktivitātēm tie vienalga pārvērtīsies taukos. 

Raksta tapšanā izmantoti materiāli no žurnāla goodhousekeeping.com, The Health un The Times.

Source

rutks.lv
Pamanījāt kļūdu?
Iezīmējiet tekstu un nospiediet Ctrl + Enter!

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Comment Form