Tuvojoties vasarai, arvien vairāk cilvēku cenšas pievērsties veselīgam dzīvesveidam, kļūt aktīvāki un pavadīt vairāk laika brīvā dabā. Tomēr nereti darbs birojā ierobežo fizisko aktivitāšu apjomu, un tās atkal un atkal tiek atliktas uz vēlāku laiku. Fizioterapeits Didzis Rozenbergs iesaka, kā darba laikā parūpēties par savu fizisko un emocionālo labsajūtu, kad tik ļoti nepieciešama papildu enerģija.
Pavasaris ir īstais laiks, kad aizsākt jaunus ikdienas paradumus, ar kuriem uzlabot savu fizisko un emocionālo labsajūtu. Strādājot birojā, kur ik dienu jāpavada vairākas stundas sēžot, nereti darbu dunā tiek aizmirsts, ka nepieciešams arī izkustēties. Lai tu varētu sevi pasargāt no muguras sāpēm un sprandas stīvuma, fizioterapeits Didzis Rozenbergs atklāj piecus vienkāršus, bet efektīvus veidus, kā sēdoša darba darītāji var uzlabot savu fizisko veselību un pašsajūtu.
1. Pārtraukumi produktīvākam darbam
"Pirmais un būtiskākais padoms ir ieklausīties sevī, savā ķermenī – tieši tik vienkārši! Darbu steigā bieži aizmirstam ieklausīties savā ķermenī, taču tas ir īpaši būtiski, jo ķermenis pats pasaka priekšā, kas tam nepieciešams. Tādēļ svarīgi ir ievērot pauzes darba laikā, atslābināt saspringtos muskuļus, izkustēties, izstaipīties, uz brīdi mainīt nodarbi," skaidro Rozenbergs.
Pērn veiktajā Eiropas Darba drošības un veselības aģentūras pētījumā atklāts, ka Latvijā strādājošie visvairāk cieš no neērtas vai sāpīgas darba pozas (59,7 procenti), kā arī ilgstoša, sēdoša darba. Īsi un regulāri pārtraukumi ir daudz efektīvāki un sekmē produktīvāku darbu, nekā gari un neregulāri pārtraukumi.
"Ja ir sajūta, ka nepieciešams izkustēties, tad to noteikti arī vajadzētu darīt, vienalga, vai tā ir piecelšanās kājās, izstaipīšanās vai aiziešana uz biroja virtuvi," saka fizioterapeits. Darba ikdienā ir iespējams iekļaut izkustēšanos no darbavietas, to apvienojot ar darba pienākumiem, piemēram, zvanu veikšana kustoties, saziņa ar kolēģiem aci pret aci, nevis ar e-vēstuļu starpniecību, kā arī sapulču rīkošana, stāvot kājās.
2. Elpošanas vingrinājumi stresa mazināšanai
Darba dienas laikā ļoti ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus. Lai sevi relaksētu un vieglāk būtu sakopot domas, noderīga ir diafragmālā jeb dziļā elpošana, kas ne vien mazina satraukumu, bet arī relaksē ķermeni, stabilizē veģetatīvo nervu sistēmu un palielina plaušu tilpumu.
"Dziļo elpošanu ir iespējams veikt arī pie darba galda. Viss, kas nepieciešams šī vingrojuma veikšanai, ir piecas minūtes laika. Diafragmālo elpošanu iespējams izpildīt, apsēžoties krēslā ar taisnu muguru, atslābinot visu ķermeni un uzliekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Nepieciešams veikt lēnu ieelpu caur degunu, novirzot ieelpoto gaisu uz vēdera daļu, un pēc tam lēni izelpot caur muti," skaidro Rozenbergs. Tas jāatkārto vairākas reizes.
Vairāk par diafragmālo elpošanu lasi šeit.
3. Darba pozīcijas maiņa
Fizioterapeits norāda, ka visbiežākās sūdzības no biroja darbiniekiem ir par muguras lejasdaļas un sprandas sāpēm, kas rodas no ilgstošas atrašanās vienā pozīcijā.
"Tāpēc ieteicams darbu plānot tā, lai mainītos veicamā darba raksturs, piemēram, sēdošu darbu pēc laika nomainīt pret darbu stāvus vai fizisku darbu. Darba pozu ir ieteicams mainīt iespēju robežās katras 20-30 minūtes, vienlaikus, mainot ķermeņa pozu, ieteicams izstaipīties, veikt dziļas ieelpas un izelpas un izkustināt visas locītavas, kas darba laikā netiek kustinātas."
4. Redzes vingrinājumu veikšana
Tā kā biroja darbinieks visbiežāk pie datora pavada visu darba dienu, tad vairākas reizes darba dienas laikā būtu nepieciešams atpūtināt acis. Saskaņā ar Eiropas Savienības direktīvu, optimālais laiks, ko ieteicams pavadīt pie datora bez pauzes, ir divas stundas.
Vingrinājumi acu atpūtināšanai:
- vairākas reizes virzīt skatienu no augšas uz leju,
- pārvietot skatienu no labās uz kreiso pusi,
- apļot acis pulksteņrādītāja virzienā,
- apļot acis pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
Šos vingrinājumus ieteicams veikt dažas reizes dienā, kad jūtams acu nogurums, katru kustību atkārtojot vismaz piecas reizes.
5. Fiziskās aktivitātes visas dienas garumā
Jāatceras, ka brīvajā laikā ir svarīgi būt aktīvam. Ja aktīvu dzīvesveidu neievēro arī ārpus darba laika, tad tas īpaši ietekmē vispārējo veselību un var veicināt arī funkcionālo spēju pasliktināšanos.
Daudziem ir aplams priekšstats, ka astoņu stundu darba dienu, kas pavadīta sēdus, var kompensēt vienu stundu ilgs treniņš. Lai fiziskās aktivitātes sniegtu optimālu labumu veselībai, labāk būtu sadalīt tās vienmērīgi visas dienas garumā, piemēram, darba dienas ietvaros ik pēc divām stundām izkustēties vismaz 10 minūtes un vakarā doties garākā pastaigā vai skrējienā.
Kaut arī par ikdienas vingrinājumiem darbā nereti tiek aizmirsts, darba devēji var dažādos veidos motivēt savus darbiniekus pievērsties veselīgākam dzīvesveidam. Piemēram, informācijas tehnoloģiju nozares uzņēmums "Tele2 Shared Service Center", kas nodrošinājis šī raksta tapšanu, šajā pavasarī pievērsa veselības jautājumiem pastiprinātu uzmanību un trīs mēnešus rīkoja dažādas aktivitātes, lai iedrošinātu darbiniekus kļūt aktīvākiem, piemēram, kopīgas deju nodarbības, izbraucienus ar divriteņiem un pietupienu veikšanu. Darbinieki, izmantojot mobilo aplikāciju "Endomondo", tika aicināti sacensties par ilgāko un garāko noskrieto distanci, kā arī visvairāk sadedzinātajām kalorijām. Turpmāk plānots šādas aktivitātes ieviest kā tradīciju, atklāj uzņēmuma vadītājs Kims Leandersons (Kim Leandersson).
