Fizisko aktivitāšu ietekme uz cilvēku veselību pētīta krustu šķērsu, un ir neapstrīdami zinātniski pierādījumi, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz izvairīties no 26 hroniskām slimībām, tostarp arī no saslimšanas ar vēzi. Savām spējām atbilstoši vingrinājumi jāveic arī vēža pacientiem jau drīz pēc operācijas, kas ir īpaši svarīgi, lai saglabātu kustības un ātrāk atlabtu. Lai izglītotu iedzīvotājus par iespējam sevi pasargāt no vēža, Rīgas domes Labklājības departaments piedāvā rakstu sēriju par onkoloģisko saslimšanu profilaksi, šoreiz konsultē fitnesa trenere un uztura speciāliste Agrita Spēlmane.
Svarīgais muskuļu spēks
Visticamāk, katrs no mums piedzīvojis periodu savā dzīvē, kad kādu iemeslu dēļ esam bijuši kuslāki, neaktīvāki, un tad pat neliels skrējiens, lai paspētu, piemēram, ielēkt pieturā stāvošajā tramvajā, sagādā pamatīgas grūtības. Pētījumos secināts, ka lielākajai daļai vēža pacientu pirms diagnozes bijis ievērojami samazināts ikdienas fizisko aktivitāšu apjoms. Tāpēc fiziskās aktivitātes iesaka kā vienu no svarīgākajiem ikdienas pienākumiem, lai samazinātu vēža attīstības risku. Tāpat tās ir obligātas cilvēkiem, kuri veiksmīgi izārstējušies no vēža, lai iespējami pagarinātu savu mūžu.
Tā kā krūts vēzis ir biežākā onkoloģiskā saslimšana sieviešu vidū reproduktīvā vecumā, veikti daudzi pētījumi, kas pierāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes ievērojami samazina krūts vēža attīstības risku. Sievietēm, kas trīs līdz piecas dienas nedēļā veic mērenas vai vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes, relatīvais krūts vēža risks samazinās par 20 līdz 50 procentiem, salīdzinot ar vienaudzēm, kas neiesaistās fiziskās aktivitātēs. Savukārt tām sievietēm, kas ir fiziski aktīvas pēc diagnozes noteikšanas, nozīmīgi palielinās dzīvildze un uzlabojas dzīves kvalitāte, salīdzinot ar tām, kuras paliek fiziski neaktīvas.
Nozīmīga loma ir arī muskuļu spēkam – jo spēcīgāki tie būs, jo vairāk cilvēkam būs enerģijas. Īpaši svarīgi tas ir ārstēšanās laikā, kad muskuļu spēks samazinās pat par 30 procentiem un līdz ar to ķermenim ir grūtāk atlabt.
Kā pareizi uzsākt?
Atcerēsimies sporta stundas skolā, kas parasti sākās ar iesildīšanās treniņiem – to laikā mēs iekustinām mazo muskuļu grupu, locītavas, asinsrite kļūst spraigāka, un arī mēs saprotam, kādā garastāvoklī esam, cik labi jūtamies u.tml. Tad seko izvēlētās fiziskās aktivitātes, kurām jābūt atbilstošām spējām. Lai saprastu, vai nepārspīlē, vai, gluži otrādi, slodze nav par mazu tavām spējām, pievērs uzmanību pulsam – mērenas intensitātes slodze 60 līdz 75 procenti sirds ritma maksimuma, savukārt intensīva slodze 75 līdz 85 procenti. Maksimālo sirds ritmu jeb pulsu, kas pieļaujams fiziskās slodzes laikā, vari aprēķināt pēc vienkāršas formulas: pulss = 220 – vecums, piemēram, 220 – 38 = 182.
Tāpat noteikti pievērs uzmanību subjektīviem rādītājiem – pašsajūtai, nogurumam un aizdusai. Pēc treniņa pievērs uzmanību atsildīšanās pasākumiem – veic muskuļu stiepšanas, līdzsvara un koordinācijas, arī elpošanas vingrojumus, bet sirds ritmam atgriezties sākotnējā tempā palīdzēs mierīga pastaiga.
Fiziskās aktivitātes palīdzēs:
- Labi justies. Arī reizēs, kad nepavisam negribas vingrot, saņemies un izej nelielā pastaigā.
- Uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Kā zināms, fizisko aktivitāšu laikā mēs patērējam ar pārtiku uzņemtās kalorijas.
- Uzlabot slodzes izturību, tostarp sirds muskuļa darbu un mikrocirkulāciju ķermenī. Tas savukārt palīdz imūnsistēmai, vielmaiņas procesiem un gremošanas traktam darboties vēl efektīvāk.
Pievērs uzmanību
Fiziskajām aktivitātēm nav jābūt mokošām un nepatīkamām. Galvenais ir darīt to ar prieku, tad būs arī cerētais rezultāts. Tāpēc, ja tev nemaz netīk kolektīvas vingrošanas sporta zālēs, tad zini, ka arī regulāras brīvā laika aktivitātes pieskaitāmas pie fiziskajiem treniņiem – pastaigas, īpaši intensīvā solī, nūjošana, braukšana ar velosipēdu, dejas, laivošana, kāpšana pa kāpnēm un daudz citas. Jebkura šāda veida aktivitāte regulē metabolo funkciju, hormonu līmeni, imūnās sistēmas atbildes reakcijas un samazina sistēmiskos iekaisuma procesus organismā.
Slodzes dozēšana
Arī ar fiziskajām aktivitātēm pārspīlēt nevajag. Ievēro – aerobās, cikliskās vai izturības slodzes: 300 minūtes nedēļā mērenas intensitātes slodze vai 150 minūtes nedēļā – intensīvas slodzes. Savukārt vienas slodzes ilgums no 20 līdz 30 minūtēm.
Raksts sagatavots Eiropas Savienības Sociālā fonda projekta Nr.9.2.4.2./16/I/021 "Mēs par veselīgu Rīgu – daudzveidīgi un pieejami veselības veicināšanas un slimību profilakses pasākumi!" ietvaros.
