Seši ieteikumi, kā ēst un dzert ceļā uz veselīgāku ādu

Šķiet, ka ik dienu parādās jauns maģisks ādas kopšanas līdzeklis, kas sola nogludināt visas krunciņas un padarīt ādu mirdzošu. Lai gan veikalos kosmētikas produktu eja bieži vien ir pirmā vieta, kur mēs dodamies nolūkā iegūt veselīgāku ādu, pastāv gluži dabisks (un parasti arī lētāks) līdzeklis veselīgai ādai: ēdiens.

Uztura speciāliste un “Dabigsuzturs.lv“ vadītāja Eva Kataja uzsver, ka nedrīkst paļauties tikai uz skaistumkopšanas līdzekļiem, jo mūsu āda atspoguļo to, kas notiek mūsu organismā, – ja uzturs ir nepilnvērtīgs, organismam kaut kā trūkst vai ir par daudz, tas uzreiz ir redzams uz mūsu ādas. Kosmētiskās procedūras palīdz novērst nevis ādas bojājumu cēloni, bet tikai tā ārējās sekas.

To, ka mūsu uzturs ir tiešā veidā saistīts ar ādas veselību, portālam “Everyday Health” stāsta arī Džošua Ceihners, medicīnas doktors, Ņujorkas Sinaja kalna slimnīcas kosmētikas un dermatoloģijas klīniskās izpētes direktors. Viņš teic, ka uzturvielas, minerālvielas un olbaltumvielas, kas atrodas pārtikas produktos, veicina kolagēna ražošanu un stiprina veselīgas šūnu membrānas, kā arī aizsargā ādu no kaitīgiem stresa faktoriem, piemēram, UV iedarbības.

“Ēdiens, kuru mēs ēdam, nodrošina pamatelementus veselīgai mūsu ķermeņa darbībai,” saka doktors Ceihners. “Mūsu ēšanas paradumi tieši ietekmē mūsu izskatu un to, kā mēs novecojam.”

Tāpēc, pirms atvērt vēl vienu kārbiņu ar ādas kopšanas krēmu, noskaidro, kuri ēdieni var palīdzēt ādai izskatīties jaunākai, svaigākai, košākai un vienkārši veselīgākai. Turpini lasīt, lai uzzinātu, ko eksperti iesaka ēst, lai iegūtu mirdzošu, jauneklīgu seju.

Arī Eva Kataja stāsta, ka ar ādas veselību ir saistītas omega-3 taukskābes, kurās ir gan polinepiesātinātās, gan mononepiesātinātās taukskābes, kas šūnapvalkus uztur elastīgus, kas savukārt nāk par labu ādai. “Domājot par šūnu veselību, uzturā būtu vērts iekļaut avokado, riekstus, sēklas, olīveļļu, arī zivju eļļu.”

Par avokado un tajā atrodamajām uzturvielām stāsta arī Glassmane: “Avokado ir sterīna pārbagāts, kas palīdz ādu mīkstināt un mitrināt. Tajā arī ir E vitamīns, kas veicina ādas kolagēna veidošanos, vienlaikus ādu mitrinot.”

Kolagēns ir šķiedrveida olbaltumviela, kas dabīgi veidojas organismā un palīdz atjaunot saistaudus, kā arī stiprina matus, nagus un ādu, portālam “Everyday Health” norāda Ceihners. Iepriekš veikti pētījumi liecina, ka, uzturā lietojot ar A un C vitamīnu bagātus ēdienus, piemēram, mellenes un kāpostus, palielinās kolagēna ražošana.

Portāls “Everyday Health” ziņo, ka iepriekš veikti pētījumi liecina, ka sarkanā gaļa satur aminoskābes – glicīnu un prolīnu, un saskaņā ar pētījumu, kas 2018. gada janvārī publicēts žurnālā “Amino Acids”, tās ir sastāvdaļas, kas iesaistās kolagēna sintēzē.

Kā portālam norāda ASV valsts veselības institūti, sarkanā gaļa satur arī cinku un šī kolagēna veidošanā ir izšķiroša uzturviela, liecina līdzšinējie pētījumi.

Portāls atsaucas uz žurnāla “European Health Journal” 2018. gada decembrī publicētu pētījumu, kurš liecina, ka sarkanā gaļa ir ar augstu piesātināto tauku saturu un ražo ķīmisko vielu, ko sauc TMAO (trimetilamīna N-oksīds), kas var būt saistīta ar sirds veselību. Pētījumā iesaistītajiem cilvēkiem, kuri ikdienā daudz patērē sarkano gaļu, organismā bija trīskāršs TMAO līmenis.

Lai gan sarkanās gaļas patēriņš nes līdzi arī riskus, tomēr to no uztura izslēgt nevajadzētu, teic Kataja. “Ja uzturā ir dārzeņi, visādas lapas, ogas, sēklas, tad sarkanās gaļas porcija ne tikai ādai, bet arī cilvēka veselībai neko nenodarīs.” Tāpēc, ja pusdienās ēd gaļu, atceries to kombinēt ar dārzeņiem vai vismaz tās pašas dienas vakarā ēd salātus.

Lai sirds būtu veselīga, Amerikas Sirds asociācija iesaka pieturēties pie olbaltumvielām, kurās ir nepiesātinātie tauki, piemēram, zivis vai sarkanā gaļa, kas ir liesa, beztauku un nepārstrādāta.

Uztura speciāliste Kataja skaidro, ka sirds veselībai palīdz dažādu produktu kopums, tostarp dārzeņi, augļi, sēklas. “Lai stiprinātu sirdi, uzturā jālieto tādi olbaltumvielu avoti kā pākšaugi, biezpiens, olas, siers, kā arī ogļhidrātu avoti – pilngraudu produkti, auzu pārslas, grūbas, griķi un citi.”

Austeres to cinka satura dēļ arī ir efektīvas cīņā ar sausu, novecojošu ādu, portālam “Everyday Health” stāsta Hovards Murads, medicīnas doktors, Kalifornijas Universitātes asociētais medicīnas profesors un grāmatas “The Water Secret” autors. “Cinks nav tikai būtisks kolagēna ražošanai un ārstniecībai,” viņš norāda, “tas ir arī spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis.”

Iekaisums ir veids, kā organisms sazinās ar mūsu imūnsistēmu, lai ziņotu, ka esam savainoti, bet tas var izraisīt arī uzliesmojumus, kas izpaužas kā ādas pietūkums, izsitumi un apsārtums, norādīts portālā “Informed Health”. Ceihners uzsver, ka pārtikas produkti, kas ir bagāti ar A vitamīnu vai cinku, piemēram, graudaugi, pupas, spināti un austeres, var palīdzēt mazināt ādas iekaisumu.

Portālā norādīts, ka saskaņā ar ASV Nacionālā papildinošās un integratīvās veselības centra definīciju antioksidanti ir molekulas, kas palīdz novērst šūnu bojājumus, neitralizējot to, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas ir audu šūnām kaitīgi blakusprodukti.

Eksperti portālam “Everyday Helth” arī norāda, ka tomāti ir efektīvi, lai mazinātu smalko līniju un grumbu rašanos. “Tomāti ir bagāti ar antioksidantu likopēnu, kurš palīdz cīņa pret saules apdegumiem un saules ievainojumiem, kas var izraisīt grumbas un ādas vēzi,” stāsta doktore Vu.

Tiek uzskatīts, ka likopēns aizsargā ādu un, iespējams, ārstē ādas vēzi, novēršot audzēja šūnu izplatīšanos. Nesen veiktā pētījumā, kas 2019. gada janvārī tika publicēts žurnālā “The Journal of Cancer”, tika konstatēts, ka, lai gan likopēna loma ādas vēža ārstēšanā joprojām ir neskaidra, antioksidants, šķiet, noārda vai reversē ādas plakanšūnu jeb karcinomu, kas ir ādas vēža veids.

Ūdens patēriņš ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un citiem faktoriem, piemēram, grūtniecības, bet kopumā portālā norādītie ASV Nacionālās zinātņu, inženierijas un medicīnas akadēmijas ieteikumi par ūdens lietošanu liecina, ka 19 gadus veciem un vecākiem vīriešiem jāizdzer 15 kafijas tasītes ūdens dienā, savukārt sievietēm tādā pašā vecuma diapazonā – 11 tasītes dienā.

Kataja iesaka ikdienā blakus turēt glāzi ūdens – tiklīdz glāze ir izdzerta, to uzreiz uzpilda. Šādā veidā būs vieglāk kontrolēt savu ūdens patēriņu, kā arī tev nedraud dehidratācija. Taču jāatceras, ka nav konkrēta skaita, cik glāžu ūdens jāizdzer, jo, ja uzturā lieto arī gurķus, arbūzu vai citus sulīgus augļus un dārzeņus, tu arī tādā veidā uzņem šķidrumu.

Lai izvairītos no dehidratācijas, noteikti jāpatērē pietiekami daudz bezkofeīna šķidruma, piemēram, zupas, sulas un zāļu tējas. Ja neesi regulārs ūdens dzērājs, centies katras maltītes laikā izdzert vienu glāzi ūdens (vai citu bezkofeīna šķidrumu) un otru glāzi starp ēdienreizēm. Pētījumi pierādījuši, ka nesaldināta zaļā tēja ir īpaši labvēlīga, jo tajā ir antioksidanti, kas cīnās pret saules ievainojumiem, kas ir galvenie novecojošas ādas un ādas vēža cēloņi, liecina žurnālā “Oxidative Medicine and Cellular Longevity” 2012. gada jūnijā publicētā rakstā teiktais.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka vīriešiem un sievietēm dienā patērēt no 25 līdz 30 gramiem šķiedrvielu uz 2000 kalorijas saturošu ēdienreizi. Pamēģini pēc iespējas vairāk iegūt organismam nepieciešamās šķiedrvielas no ēdiena, nevis uztura bagātinātājiem. Pirms šķiedrvielu bagātinātāju lietošanas konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.

“Cukuroti produkti nav veselīgi ne ādai, ne organismam, jo tie nesatur cilvēkam nepieciešamās uzturvielas, piemēram, minerālvielas, vitamīnus, antioksidantus. Tie dod mums enerģiju, taču tērē mūsu uzturvielu rezerves,” stāsta Kataja.

“Liela daudzuma cukura un rafinēto ogļhidrātu patērēšana var tieši kaitēt ādas elastībai, jo šie pārtikas produkti izraisa iekaisumu un veicina kolagēna un elastīgo šķiedru sabrukšanu,” portālam “Everyday Health” norāda Murads. Kad cukurs un ogļhidrāti nonāk organismā, tie tiek pārvērsti glikozē, kas savienojas ar veselīgajām olbaltumvielām un traucē kolagēna un elastīna ražošanu, tādējādi veidojot ādu, kas ir mazāk stingra un elastīga, teikts iepriekš minētajā pētījumā.

Kataja stāsta: “Ja gribas kaut ko saldu, jāēd dabīgi saldi produkti – žāvēti augļi, dateles, aprikozes, rozīnes, banāns, mango un citi. Tos var ēst gan svaigus, gan pagatavotus, piemēram, vari sablendēt banānu kopā ar nesaldinātu piena produktu, un sanāks salds kokteilis, vai sablendē banānu ar biezpienu, pievieno rozīnes, un tev ir deserts.” Viņa uzsver, ka, pakāpeniski pārejot uz papildus nesaldinātiem produktiem, varam garšas kārpiņas iemācīt gribēt parastus produktus, nevis intensīvi saldus.

Taču, saldummīļi, neuztraucieties, jūs joprojām varat ēst kūkas un uzturēt ādu veselīgu. Ceihners iesaka izvairīties no pārstrādātiem cukuriem un miltiem – paliec pie dabīgiem graudiem, kā arī patērē pārtikas produktus, kas saldināti ar medu vai citiem dabīgiem saldinātājiem.