Trauksme jāvada mērķtiecīgi: ieteikumi stresa mazināšanai krīzes laikā
Foto: Shutterstock

Pirmais satraukums par Covid-19 ir mazinājies. Pasaulē ierobežojumus lēnām sāk mazināt un daļa cilvēku jūt cerību, ka drīz varēs atgriezties ikdienā. Tomēr ir cilvēki, kuru dzīves ir neatgriezeniski mainījis tuvinieku zaudējums, citi izjūt nedrošību par krīzes ilgtermiņa sekām un finansiālajiem aspektiem. Šajā laikā klātesoša diemžēl ir arī trauksme, kuru jāmēģina vadīt apzināti un mērķtiecīgi.

Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Daudzus māc neziņa par to, kas mūs sagaida nākotnē. Ilgstošas bailes, nedrošība, neuzticēšanās valdības lēmumiem, pretrunīga informācija var paaugstināt trauksmes bāzes līmeni, skaidro veselības centra "Vivendi" klīniskā psiholoģe Kristīne Dūdiņa. Arī tad, ja ārkārtas situācija nav radījusi tiešus zaudējumus un traumas, krīzes bieži kalpo kā katalizators, kas atklāj vājās puses, problēmas un grauj iepriekš izmantotas aizsardzības. To laikā cilvēki bieži vien izjūt pastiprinātu spriedzi, trauksmi, nomāktību un iesaistās uzvedībā, kam var būt negatīva ietekme uz veselību, piemēram, pieaug atkarību, konfliktu un vardarbības biežums. Šīs pārmaiņas automātiski nepazūd līdz ar ierobežojumu samazināšanos. Agrākā pieredze (piemēram, pēc SARS epidēmijas) liecina, ka arī pēckrīzes periodā novērojams psihiskās veselības traucējumu pieaugums, tāpēc psihiskās veselības speciālisti brīdina, ka COVID-19 krīze nebūs sprints, bet drīzāk maratons, kura laikā īpaši jārūpējas par savu fizisko un psihisko veselību.

Trauksme ir stresa reakcija uz bažīgām domām par to, kas varētu notikt nākotnē. Tās mērķis ir brīdināt, sagatavot un pasargāt no iespējamajiem riskiem vai draudiem. Tomēr tas nav precīzs navigācijas instruments. Nenoteiktības apstākļos nākotnes prognozēs vairāk raksturīgas ir dažādas domāšanas kļūdas, piemēram, “melnbaltā domāšana”, katastrofizēšana, pārlieku liels jutīgums pret riskiem un iespējamām neveiksmēm.

Jāmācās vadīt trauksmi

Covid-19 kontekstā neziņa par pandēmijas tālāko attīstības gaitu var radīt bažīgas domas un trauksmi, ka var notikt ļaunākais vai arī nomācošas, katastrofiskas domas par to, ka sekas būs smagas, radīs ciešanas, ar kurām netiksim galā. Šajās domās var būt daļa taisnības – izaicinājumi ir sagaidāmi. Tomēr pētījumos novērots, ka cilvēki neprecīzi prognozē savas reakcijas nākotnē, par zemu novērtē savas spējas atrast risinājumu sarežģītās situācijās un tikt galā ar to radītām negatīvām emocijām. Trauksme nes sevī rīcības impulsu – mazināt iedomātos draudus vai izvairīties no nepatīkamā satraukuma. Ķermenis tiek sagatavots draudu novēršanai. Trauksmes pozitīvā puse ir iespēja izvairīties no draudiem nākotnē. Reizēm trauksme rezultējas konstruktīvā rīcība, bet bieži vien “darbojas tukšgaitā” un ir kavējoša. Ir jākontrolē, jādara tik daudz, ka tā arī neko daudz neizdara.

Esot krīzes situācijā, nav iespējams trauksmi novērst pilnībā, bet to var izmantot un vadīt apzināti un mērķtiecīgi. Nevajadzētu mēģināt atbrīvoties no trauksmes sajūtas, to apspiežot, vai vēl ļaunāk – nosodīt sevi, ka neizdodas kontrolēt savas reakcijas. Pašsajūta biežāk pasliktinās pakāpeniski, vērtīga prasme ir ieklausīties sevī, pamanīt pašsajūtas pasliktināšanos un rīkoties, negaidot, kamēr būs pavisam slikti.

Lai pārvarētu problēmu, var īstenot šādas trauksmes pārvaldīšanas stratēģijas:

Pārdomāts rīcības plāns

Līdzsvarota, konstruktīva reakcija varētu būt pieņemt konkrētu, pārdomātu, apzinātu rīcības plānu, izlemjot, kas ir tas, ko es varu ietekmēt, darīt un ko es darīšu. Ar laiku plānu var koriģēt, bet nav lietderīgi mainīt drošības pasākumus biežāk nekā reizi dienā vai arī ļauties impulsīviem lēmumiem. Lai arī tāda rīcība krīzes situācijā ir dabiska, būtu labi, ja tā nav dominējoša. Ja pamanāt “ja nu” domas, apdomājiet, vai iespējams tās pārvērst par “ko? kad? kā?” domām.

Automātisko domu pārvērtēšana

Pievērsiet uzmanību domām, kas rada trauksmi, un izvērtējiet, vai automātiskie spriedumi par notiekošo ir atbilstoši realitātei un palīdzoši. Trauksme paspilgtina domāšanai raksturīgās kļūdas, piemēram, negatīvo filtru, “melnbaltu domāšanu”, katastrofizēšanu. Daži jautājumi, kas palīdz pārvērtēt automātiskas domas: “Kādi fakti apstiprina, un kādi apstrīd šo domu?”, “Cik liela iespēja, ka tas notiks?”, “Ko es varu darīt, lai riskus mazinātu?”, “Ko es darīšu, ja notiks tas, no kā es baidos?”.

Apzinātība, pieņemšana un jēgpilna iesaiste

Tomēr racionāls rīcības plāns nenozīmē, ka trauksmes sajūta pilnībā pazudīs. Krīzes situācijā svarīga spēja pieņemt un izturēt zināmu nedrošību un trauksmes sajūtu. Var atgādināt sev, kas ir tās lietas, ko es jau daru, lai būtu drošībā, un tad maigi atgriezt uzmanību atpakaļ pie citiem dienas plāniem un mērķiem. Savās vērībās un prioritātēs balstīts dienas plāns palīdz izvairīties no ļaušanās trauksmei un impulsīvas rīcības. Turklāt dienas beigās ir sajūta, ka diena ir bijusi piepildīta un vērtīga. Nevajadzētu arī iedzīt sevi lamatās, uzstādot ambiciozus un grūti sasniedzamus mērķus. Reizēm ir gana ar vienu galveno mērķi, ko es vēlētos šajā dienā paveikt.

Ikdienas rūpes par sevi

Krīzes situācijā ir dabiski fokusēties uz draudiem, bet, lai saglabātu labu pašsajūtu un efektivitāti ilgtermiņā, nevajadzētu aizmirst par lietām, kas ir svarīgas labsajūtai ikdienā. Šīs pieredzes nebūs pašsaprotamas un prasīs apzinātu piepūli. Reizēm cilvēki pat neaizdomājas par savu vajadzību piepildīšanu, kas palīdz justies labi ik dienas. Dažas no vajadzībām, kas aktualizējas krīzes/pēckrīzes laikā, ir drošība, miers, efektivitāte, sociāla piederība, cerība. Pamata vajadzības ir līdzīgas, tomēr to saturs būs ļoti individuāls. Daudzos pētījumos novērots, ka jēgpilnu aktivitāšu trūkums un sociāla izolācija ir nozīmīgi riski psihiskai un fiziskai veselībai. Fiziska izolēšanās un dīkstāve samazina iespējas piepildīt šīs vajadzības COVID-19 laikā.

Rūpes par sevi nozīmē ik dienas ieklausīties savās jūtās un vajadzībās, uzdodot sev jautājumus: “Kā es šodien jūtos?”, “Kas man ir nepieciešams, lai es justos droši, mierīgi?”, “Ko es varu paveikt šodien, lai mana diena būtu jēgpilna un vērtīga?”, “Ko es varu darīt, lai labāk tiktu galā ar grūtībām?”, “Kas man varētu palīdzēt?” un “Kuram ir nepieciešama mana palīdzība?”. Katru dienu ieplānojiet konkrētus mērķus, uzdevumus un arī aktivitātes labsajūtas uzlabošanai: fiziskas nodarbības, saziņu ar tuviem cilvēkiem vai jebko citu, kas sniedz prieku un piepildījumu.

Ķermeniskas metodes

Lai mazinātu trauksmes somatiskās izpausmes, var izmantot dažādus elpošanas, relaksācijas paņēmienus, fiziskas aktivitātes – katram ir savas metodes, kas vislabāk palīdz. Tām nav jābūt sarežģītām vai laikietilpīgām. Reizēm pietiek atcerēties izmantot nomierinošu elpošanu. Tā ir palēnināta elpošana, kurā tiek ievērotas četras fāzes – dziļa ieelpa, pauze, nedaudz lēnāka izelpa, pauze. Izelpas laikā tiek atslābinātas sasprindzinātās ķermeņa daļas. Ar laiku trauksme paliks fonā un tās intensitāte mazināsies. Neskaitāmi pētījumi apstiprina, ka fiziskas aktivitātes uzlabo garastāvokli un mazina trauksmes sajūtu gan cilvēkiem, kuri cieš no psihiskās veselības traucējumiem, gan tiem, kuri vienkārši vēlas uzlabot pašsajūtu. Standarta ieteikums ir nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm 30 minūtes vismaz 4 reizes nedēļā, jo tomēr ikviena aktivitāte skaitās!

Vēl ir vērts atcerēties, ka mēs visi esam kopā šajā situācijā – daudzi no mums piedzīvo līdzīgus izaicinājumus. Krīzes un nenoteiktības laikā ir daudz kas tāds, ko nevaram ietekmēt. Reizēm labākais, ko varam darīt, ir būt kopā, līdzās šajā pieredzē un darīt to, kas ir mūsu spēkos. Visbiežāk ar to arī būs pietiekami.

Tags

Garīgā veselība Psihoemocionālā veselība
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form