Uzveic dzelzs trūkumu organismā! 12 receptes dzelzs līmeņa paaugstināšanai
Foto: Shutterstock

Dzelzs trūkums organismā nav nāvējošs, taču tas var padarīt tevi uzņēmīgu pret dažādām slimībām un traumām, un smagākos gadījumos pat provocēt dzelzs nepietiekamības izraisīto anēmiju. Ja tu jūties nogurusi, letarģiska un esi izteikti bāla, iespējams arī tu ciet no dzelzs trūkuma, brīdina Valsts Asinsdonoru centra izdevums "Rēzus". Uzzini, kā paaugstināt dzelzs līmeni un kādi produkti būs tavi sabiedrotie cīņā ar šo problēmu.

Organisma pareizai darbībai ir nepieciešams skābeklis. Audiem skābekli nogādā sarkanie asinsķermenīši – eritrocīti, kuros ir īpaša olbaltumviela - hemoglobīns. Tā molekulas piesaista skābekli. Dzelzs ir ļoti svarīga hemoglobīna uzbūves sastāvdaļa.

Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem no dzelzs deficīta cieš aptuveni 30% cilvēku. Ja organismā trūkst dzelzs, hemoglobīns nevar izveidoties pietiekamā daudzumā. Tas izraisa sarkano asinsķermenīšu skaita samazināšanos, un līdz ar to organisms netiek pietiekami apgādāts ar skābekli.

Dzelzij ir arī būtiska nozīme organisma imūnsistēmas darbībā. Ne velti ar dzelzs deficītu sirgstošie cilvēki biežāk slimo ar akūtām elpošanas ceļu, kuņģa un zarnu trakta kaitēm.Dzelzs deficītu raksturo sausi mati, lūstoši, rievoti nagi, garšas izmaiņas un citas pazīmes. Vēlāk var parādīties arī anēmijas simptomi: nogurums, vājums, apātija vai aizkaitināmība, galvassāpes, bālums un pazemināta pretošanās spēja infekcijām. Dzelzs deficīta anēmija rodas, ja organisms patērē vairāk dzelzs nekā tā tiek uzņemta. Tas var rasties zarnu darbības traucējumu gadījumā, kā arī nepareizas diētas un badošanās laikā.

Kā paaugstināt hemoglobīna līmeni un uzturēt to normā?

Vislabāk nepieciešamo dzelzs daudzumu uzņemt ar pārtiku. Uzturā jālieto produkti ar augstu dzelzs saturu:

- dzīvnieku izcelsmes produkti (sarkanā gaļa, aknas, putnu gaļa, zivis, olas)
- pākšaugi (lēcas, pupas),
- rieksti, riekstu sviests, saulespuķu, ķirbju sēklas,
- brūnie rīsi,
- sojas produkti (tofu siers, sojas granulas),
- pilngraudu produkti (maize, putras),
- zaļie lapu dārzeņi, bietes, brokoļi,
- žāvēti augļi (plūmes, aprikozes, rozīnes),
- kaltēti garšaugi.

Kā veicināt dzelzs uzūkšanos?

Lai dzelzs labāk uzsūktos, lieto dzelzi saturošus produktus kombinācijā ar C vitamīnu un folskābi saturošiem produktiem (citrusaugļiem, ogām, dārzeņiem). Izvairies no kafijas, tējas un kakao dzeršanas maltītes laikā, jo šie dzērieni satur vielas, kas mazina produktos esošā dzelzs uzsūkšanos. Dzerot šos dzērienus maltītes laikā vai tūlīt pēc tās, var zaudēt apmēram 50% tikko uzņemtās dzelzs.

Nelieto dzelzi saturošus uztura bagātinātājus vienlaikus ar kalciju saturošiem uztura bagātinātājiem, jo kalcijs mazina dzelzs uzsūkšanos. Dzelzs uzsūkšanos kavē arī vīns, alus, šokolāde, piena produkti, kliju preparāti, brokastu pārslas, fosforu saturošas pārtikas piedevas (sastopamas konditorejas izstrādājumos, gāzētos dzērienos, ledenēs).

Pieaugušam cilvēkam diennaktī ar uzturu nepieciešams uzņemt 10 - 18 miligramus dzelzs. No augu valsts produktos esošā dzelzs satura organismā uzsūcas 10%, savukārt no dzīvnieku - 30%.

Kā gatavot ēdienu?

Izvēlies dzelzs katlus un pannas: ēdiena gatavošana dzelzs traukos vienmēr bijis labs veids, kā paaugstināt ēdienā dzelzs sastāvu. Ēdiena gatavošanai ieteicams lietot dzelzs kastroļus un pannas, īpaši, ja tu neēd gaļu.

Siltie vistas akniņu salāti ar mājās marinētiem šampinjoniem

Karstie salāti ar vistas aknām
Foto: mosfood

Koša un garšīga maltīte vakariņām vai pusdienām - siltie salāti ar vistas akniņām un šampinjoniem.

Lasīt vairāk

Vistu aknu pastētes uzkodu maizītes jeb 'crostini'

Vistas aknu pastēte
Foto: Shutterstock

Crostino ir tipiska itāļu uzkoda, ko gatavo no nelielas grauzdētas maizes šķēles (parasti - ciabatai) ar dažādām piedevām - šķiņki, pastēti, pesto, tomātiem u.t.t.

Lasīt vairāk

Liellopa gaļas kotletes itāļu gaumē - ar tomātu, mocarellas un anšovu cepurēm

Liellopa gaļas kotletes
Foto: mosfood

Kuram gan negaršo kotletes? Vieni priekšroku dod maziņām gaļas bumbiņām, kas no bļodas pazūd zibenīgi, citiem patīk lielas un sulīgas kotletes - tādas, kas aizņem teju pusšķīvi! Šai dienai - nedaudz neparastākas kotletes, kurām tās autore, kas slēpjas aiz segvārda Ovimu, piedēvējusi itālisku noskaņu - pufīgas un sulīgas liellopa gaļas kotletes ar tomāta un mocarellas cepuri, ko rotā anšovi. Ķeramies pie darba?

Lasīt vairāk

Kāpostu tīteņi ar liellopa gaļu un griķiem

kāpostu tīteņi
Foto: Shutterstock

Krievijā populārā kulinārijas šova "Ēdam mājās" vadītājas Jūlijas Visockas recepte - tradicionālie kāpostu tīteņi ar liellopa gaļu un griķiem.

Lasīt vairāk

Sātīgie pupiņu salāti ar brinzu

Uzveic dzelzs trūkumu organismā! 12 receptes dzelzs līmeņa paaugstināšanai
Foto: Shutterstock

Vienkārši pagatavojami un sātīgi pupiņu salāti ar brinzas sieru. Kinza un citrona miziņa piešķir svaigumu, ķiploks gādā par veselīgumu, bet kūpināta saliek pareizos akcentus.

Lasīt vairāk

Zirņu zupa

Uzveic dzelzs trūkumu organismā! 12 receptes dzelzs līmeņa paaugstināšanai
Foto: Shutterstock

Recepti piedāvā "Pavāru kluba" biedrs - restorāna “YOLO” šefpavārs Artūrs Freibergs. Šis ēdiens tika gatavots labdarības pasākuma meistarklases ietvaros, no produktiem, kuri iekļauti pārtikas bankas "Paēdušai Latvijai" izsniegtajās pārtikas pakās.

Lasīt vairāk

Šķelto zirņu humuss ar ķiploku grauzdiņiem

Ķiploku grauzdiņi ar zirņu humusu
Foto: J.Roze

Finansiāli izdevīga un ļoti garšīga uzkoda, kurai ir tendence zibenīgi nozust no šķīvja. Un, starp citu, tā lieliski sader ar alu, tādēļ patiks futbola un hokeja faniem. Garantējam, ka nākamreiz nāksies gatavot lielāku daudzumu.

Lasīt vairāk

Veselīgie biešu salāti

Uzveic dzelzs trūkumu organismā! 12 receptes dzelzs līmeņa paaugstināšanai
Foto: Publicitātes foto

Veselīgu biešu salātu recepti iesaka "Lido" šefpavāre Ilga Joma.

Lasīt vairāk

Borščs Kubaņas kazaku gaumē

Uzveic dzelzs trūkumu organismā! 12 receptes dzelzs līmeņa paaugstināšanai
Foto: Shutterstock

Riktīgi sātīgs borščs Kubaņas kazaku gaumē. Asu izjūtu cienītāji to var uzlabot, pievienojot čili piparu.

Lasīt vairāk

Pusdienu omlete ar lēcām un brokoļiem

Omlete ar lēcām un brokoļiem
Foto: Ilze Lipska

Gadās, ka lēcas izvārās pārāk daudz - apēd siltas, pēc tam uztaisi salātus - un vēl paliek pāri! Tā nu tapa šādas pusdienas - omlete ar lēcām un brokoļiem, kas šoreiz, starpcitu, arī bija palikuši pāri. It kā recepte tapa, apvienojot bļodiņas ar produktiem ledusskapī, bet rezultāts manuprāt ir atsevišķas receptes vērts, ne tikai no sērijas "ko iesākt ar pārpalikumiem".

Lasīt vairāk

Lēcu biezzupa ar dārzeņiem un kumīnu

Uzveic dzelzs trūkumu organismā! 12 receptes dzelzs līmeņa paaugstināšanai
Foto: Publicitātes foto

Aromātiski apcepti dārzeņi, biezas lēcas ar kumīnu un svaigu koriandru jeb kinzu - spilgts produktu trio, kas apvienojies vienā katliņā, lai kļūtu par gardu pusdienu maltīti. Pikantais kumīns zupai piešķir noslēpumaini austrumniecisku garšu. Šī ir zupa gardēžiem!

Lasīt vairāk

Ķirbju sēklu karameles

Uzveic dzelzs trūkumu organismā! 12 receptes dzelzs līmeņa paaugstināšanai
Foto: Shutterstock

Pašgatavotas ķirbju karameles ir tik kraukšķīgas un gardas, ka ātri vien pazūd no galda. Tās noteikti garšos arī kaimiņu bērniem, kuri apciemos jūs Helovīna svētku vakarā.

Lasīt vairāk

Tags

Dzelzs trūkums Sarakstu karuselis Valsts asinsdonoru centrs Dzelzs līmenis Dzelzs organismā

Comment Form