Piemēram, sievietes gadījumā, kas sver 70 kilogramus, labi piemērotas vakariņas ir krāsnī cepti dārzeņi, kas ir apslacīti ar avokado vai rapšu eļļu un garšas uzlabošanai pievienoti oregano (raudene), sāls un pipari. Tiem klāt 125 grami ceptas vistas krūtiņas vai tītara filejas.
Vēlu vakarā vēl 10 grami riekstu.
Taču, ja tu intensīvi trenējies trīs reizes nedēļā, tad ir svarīgi pievērst uzmanību porciju lielumam un sastāvam, lai pildītu muskuļu vajadzības. Tādā gadījumā svarīga loma ir olbaltumvielām, jo organisma atjaunošanai pēc treniņa ir nepieciešamas olbaltumvielas. Ja esi sieviete, tavs svars ir 65 kilogrami, tev ir sēdošs darbs, taču intensīvi trenējies trīs reizes nedēļā, pēc treniņa ēdienam vajadzētu saturēt, piemēram, 50 gramus auzu pārslu ar 2 dl piena un 1tk cukura. Vakariņās, piemēram, 300 gramu krāsnī ceptu kartupeļu kopā ar dārzeņiem un 150 gr ceptas vistas krūtiņas vai tītara filejas. Vēlu vakarā 30 gr riekstu.
Ja savs svars apmierina un ir vēlēšanās to saglabāt, arī tad ir svarīgi piedomāt, kas būtu jāēd, lai segtu antioksidantu vajadzību un cik daudz, piemēram, likt uz šķīvja pastu, ja nevēlies liekus kilogramus. Labas vakariņas satur 150 gramus krāsnī ceptu dārzeņu un kartupeļu, kas ir apslacīti ar 2 tējkarotēm avokado vai rapšu eļļu un garšas uzlabošanai ir pievienoti oregano (raudene), sāls un pipari. Tiem klāt 150 grami ceptas vistas krūtiņas vai tītara filejas. Vēlu vakarā 20 gr riekstu.
Parasto pastu veselīga uztura interesēs ir ieteicams nomainīt ar pilngraudu pastu, tā palielināsi uzņemto šķiedrvielu īpatsvaru trīs reizes. Parasto salātu vietā pagatavo salātus no kāpostgalviņas, jo tajā ir trīs reizes vairāk antioksidantu, kalcija un šķiedrvielu.