KUSTIES KOPĀ AR KALCIJS.LV

Efektīvi trenera ieteikumi skrējējiem

Ir pienācis rudenis, kas gribot negribot ievieš korekcijas arī mūsu ieradumos, un šoreiz pievērsīsimies vingrojumiem, kas noderēs laikam, kad ārā ir pārāk auksts vai kādu citu iemeslu dēļ nav iespējams doties skriet. Papildini savus skriešanas treniņus ar speciālista ieteiktajiem vingrojumiem, kas jau laicīgi palīdzēs uzsākt gatavošanos kādam no maratoniem.

"Veselības un spēka izaicinājums"

Projektā apkopoti vingrojumi ikvienam, kurš vēlas sportot mājās vai brīvā dabā. Kopā ar profesionālu treneri Miku Embrektu parādīsim dažādas vingrojumu programmas, kas būs piemērotas aizņemtiem cilvēkiem, iesācējiem, kā arī tiem, kas vēlas sevi izaicināt.

Papildini savus skriešanas treniņus ar trenera Mikus Embrekta ieteiktajiem vingrojumiem, kas jau laicīgi palīdzēs uzsākt gatavošanos kādam no maratoniem.


Iesildīšanās vingrinājumi

"Vingrinājumu komplekss ir paredzēts dinamisks, tāpēc ir svarīgi kārtīgi tam iesildīties," iesāk Mikus. Viņš iesaka veikt trīs iesildīšanās vingrinājumus. Katrs no tiem ilgst 30 sekundes. "Sāksim ar stiepjošām kustībām, pārmaiņus celi virzot klāt pie auguma. Augums ir stabils, stingrs. Satveram rokas pie ceļa locītavas un pārmaiņus virzām klāt pie ķermeņa. Vieglas, iesildošas kustības," teic Mikus. Otrā iesildošā vingrinājuma laikā kājas pārmaiņus tiek satvertas aiz muguras. Saliecot kāju, pretējā roka tiek celta augšup. Augums ir taisns, vēders stingrs. Trešajā vingrinājumā, viena kāja tiek palikta uz priekšu, it kā sperot soli. Vienlaikus ar taisnu muguru liecies tai klāt. Purngals ir vērsts uz augšu. Pastiepies uz priekšu un samaini kājas.

Pirmais vingrinājums


"Iesildījušies esam, pārejam pie galvenās daļas," saka treneris, "sākam ar dinamisku izklupienu. Speram soli atpakaļ un ar celi virzām kustību augšup. Rokas strādā tieši tāpat kā, ejot pa ielu, – pretēji. Vēders stingrs, un, protams, neaizmirstam elpot. Izelpa kustībā uz augšu. Pildām vingrinājumu 20 sekundes ar katru kāju."

Otrais vingrinājums


Arī nākamais vingrinājums ir ļoti enerģisks. Tā laikā izpildi izklupienu sānis – sper lielu soli uz vienu sānu, bet pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā, vienlaikus paceļot kāju. "Augums taisns augšup. Veicam vingrinājumus dinamiski, spēcīgi un droši – nebaidāmies arī no amplitūdām. Vingrinājumu pildām 20 sekundes ar katru kāju."

Trešais vingrinājums

Trešais vingrinājums ir ļoti enerģisks – turpini ar izklupienu-lēcienu. Princips ir līdzīgs, kā, ejot izklupienā ar vienu un pēc tam otru kāju, bet kāju samainīšana notiek lēciena laikā. Treneris atgādina, ka arī šī vingrojuma laikā vēders jātur stingrs un līdzi kustās arī rokas. Vingrinājums 30 sekundēm.

Ceturtais vingrinājums

"Pēc pirmajiem lēcieniem seko nākamie, un šie jau ir sānis. Lecam uz vienu pusi un tieši tāpat arī uz otru pusi," stāsta Mikus. Lēciens nedaudz līdzinās solim uz sāniem, balsta kāja ir stabila, bet otra tiek pacelta gaisā. "Noturam augumu stingru, stabilu, rokas atkal strādā pārmaiņus, pretēji un droši. Viegli pārlēcieni. Jūtamies droši, lecam dinamiskāk un plašāk. Vingrinājums tāpat 30 sekundēm."

Piektais vingrinājums

"Pēc lēcieniem tempu samazinām un liekam pastrādāt ikriem. Ejam lejā uz taisnām rokām, augums ir taisns no gurniem līdz pat plaukstām, un dinamiski strādā kāju ikri. Vēders stingrs, un vingrinājums tāpat – 30 sekundēm," skaidro treneris.

Viņš atgādina, ko šos piecus vingrojumus ieteicams veikt divus līdz četrus apļus, atkarībā no mērķa un fiziskās sagatavotības.

Atsildīšanās vingrinājums

"Kad tas ir pabeigts, guļamies uz muguras un ļaujam kājām izstiepties," skaidro Mikus, "viena kāja ir taisna, otra – saliekta tai pāri. Paši guļamies un satveram rokas aiz taisnās kājas. Viegla, stiepjoša kustība klāt. Ļaujam kājām stiepties 20 sekundes, protams, pēc tam tās mainām."

Projektu atbalsta KALCIJS.LV

Projekta ''Veselības un spēka izaicinājums'' veidotāji: saturs – Dita Vinovska, video un foto – Miks Siliņš un Patriks Pauls Briķis, dizains – Natālija Šindikova, izstrāde – Emīls Cinītis, projekta vadītājas – Kristīne Melne, Žanete Zīlīte, Kristiāna Tabunova.
Informējam, ka DELFI portālā tiek izmantotas sīkdatnes (angļu val. "cookies"). Turpinot lietot šo portālu, Jūs piekrītat, ka mēs uzkrāsim un izmantosim sīkdatnes Jūsu ierīcē.