Поздний ужин — кратчайший путь к лишнему весу
У 36% населения самым основательным приемом пищи является именно ужин. Кроме того, почти половина, или 49% жителей Латвии часто едят перед сном, но только каждый второй, или 25% из них готовы отказаться от этой привычки.
Одной из главных причин появления лишнего веса является именно неподходящее время приема пищи — если питаться поздно вечером, нарушается процесс пищеварения. Можно съесть много, но пищеварительная система уже "отправилась спать", поэтому ее замещают и "перенимают эстафету" различные бактерии. Последствия довольно неприятны — вздутие живота, нарушения сна, трудности с пробуждением и отсутствие аппетита с утра. Прием пищи поздним вечером вызывает также пищевые аллергии и способствует проявлению таких неприятных симптомов, как высыпания на теле и прочее, разъясняет диетолог Инга Пуце.
Чтобы отказаться от позднего приема пищи, важно контролировать количество съеденного и соблюдать естественный ритм питания. Правильная формула питания, определяемая суточными биоритмами — это легкий завтрак, сытный обед и легкий ужин. Вечернее переедание нарушает цикл, потому что наутро нет желания съесть даже легкий завтрак, следовательно, нездоровый режим продолжается — аппетит возникает в течение дня, когда зачастую не хватает времени перекусить, поэтому основным приемом пищи снова становится ужин.
Чтобы исправить эту привычку, специалист по здоровому питанию Инга Пуце советует начинать день постепенно — выпить стакан воды и съесть легкий завтрак, а в выходные дни превратить завтрак в семейную традицию с совместным приготовлением пищи и опробованием новых рецептов, наслаждаясь результатами не спеша, вникая во вкус еды и получая удовольствие от компании.
Сладости должны стать символом праздника
Более трети жителей Латвии включают в свой рацион слишком много сладостей, но только 16% хотят избавиться от этого "пищевого греха".
С разным количеством еды можно получить одинаковое количество калорий — низкокалорийной пищи можно съесть больше, получив при этом большее чувство насыщения. В свою очередь, если предпочтение отдается высококалорийной пище, то порция должна быть значительно меньше. Общее количество энергии определяется путем деления количества энергии в 1 порции (ккал) на вес порции в граммах. У бутерброда, который весит 180 граммов и содержит 360 кКал, количество энергии составляет 360:180=2 кКал/г. У пирожных, например, это количество в 2-3 больше.
Сладости в ежедневном питании слишком сильно увеличивают количество потребляемой энергии, так как сладкое обычно едят при каждом приеме пищи. Инга Пуце считает, что сладости и десерты однозначно не следует исключать из рациона, так как они являются частью dolce vita, но их количество следует сократить. А чтобы сладкого в повседневном рационе не было слишком много, сладкоежкам рекомендуется превратить баловство лакомствами в долгожданный праздник; кроме того, это еще и отличный способ насладиться их вкусом и разнообразием.
Переедание — причина "сжиться с лишними килограммами"
Еще одна беда — регулярное переедание. Однако большая часть, или 20% хотят избавиться от этой привычки.
Переедание является еще одной существенной причиной возникновения лишнего веса — при употреблении несбалансированной пищи не возникает чувства насыщения, мы продолжаем есть и в результате съедаем слишком много. Чтобы сбалансировать питание и устранить чувство голода, специалист по здоровому питанию Инга Пуце советует включить в ежедневное меню низкоэнергетические продукты, которые содержат много жидкости и клетчатки, в связи с чем дают меньше калорий и помогают лучше контролировать аппетит. К этой группе продуктов в основном относятся овощи, фрукты и супы.
В этом случае также следует помнить простую формулу — низкокалорийной пищи можно съесть больше, а если еда содержит много калорий, то ее порция должна быть меньше. Например, если к макаронам, которые являются высококалорийной пищей, добавить больше овощей, то количество энергии выровняется и станет меньше.
Инга Пуце указывает, что дорога к стабильному чувству сытости — это правильные комбинации продуктов, которые можно составлять по простому принципу: низкокалорийные продукты, например, овощи, фрукты и супы, употреблять вместе с продуктами средней калорийности — рыбой, мясом, картофелем и бобовыми.