Проверьте возможности своего тела
"Мы проводим техосмотр автомобиля ежегодно, а что же с организмом?" — спрашивает Анита, обращая внимание на необходимость осознания границ своих физических возможностей. Она рекомендует пройти полную проверку здоровья и обязательно проанализировать свое меню, не забывая и о привычках потребления воды. Обязательно нужно пройти и особый тест на нагрузку, который покажет, как работает сердце, насколько мы сильны физически, какую нагрузку можем себе позволить и на что нужно обратить особое внимание во время тренировок.
"Я сама свой первый марафон пробежала в 18 лет, а тренируюсь уже с девятилетнего возраста. Конечно, я делала это, постепенно увеличивая дистанции: начала с 500 метров, потом — 1 км. Порой бегуны пытаются подготовиться за пару месяцев, но у нас всего лишь одно тело и его надо беречь", — рассказывает Кажемака.
Проконсультируйтесь с тренером хотя бы один раз
Часто люди считают, что могут подготовиться к марафону своими силами, однако, чтобы не навредить спине и суставам, Анита советует проконсультироваться с тренером хотя бы один раз. Нужно убедиться в том, что техника бега — правильная, а мышцы функционируют как положено.
"Полагаться только на свои инстинкты и прочитанную информацию — рискованно. Если готовитесь к серьезной дистанции — готовьтесь ответственно! Пробежать, конечно, можно и без советов тренера, однако будем думать о долгосрочной перспективе — у перегруженного и травмированного организма на долгое время снижается работоспособность".
Думайте, что вы едите и сколько пьете
Здоровая подготовка к марафону невозможна без продуманного, регулярного и сбалансированного питания, а также потребления соответствующего количества воды. "Вода также важна во всех процессах обмена веществ, как и еда. Воду надо пить регулярно, небольшими глотками в течение всего дня, а не, например, полтора литра за раз", — советует Кажемака.
Разомнитесь и не допускайте ошибок
Человек по своей природе нетерпелив: ему все нужно быстро, много и сразу. Однако этот принцип не работает в марафоне.
"Наблюдая за бегунами, я заметила три главные ошибки. Первая — многие грешат и пропускают такие важные компоненты тренировок, как разминка и заминка (она же растяжка). Тело нужно подготовить к нагрузке, а потом из нее нужно выходить при помощи растяжки и прогревания мышц и связок. Вторая типичная ошибка — не бегать и вообще не тренироваться всю зиму, начав тренировки лишь в первые весенние дни. Нагрузка в этом случае очень большая и интенсивная — для организма это слишком. Нагрузку нужно сохранять и зимой, разминаясь и отправляясь на длительные прогулки. Наконец, перфекционисты и максималисты забывают, что больше — это не всегда лучше: на тренировке пробежать больше не значит стать сильнее", — подчеркивает Анита.
Уделяйте внимание деталям
Задумывались ли вы, что все мероприятие может провалиться, если стартовать в то время, к которому организм не приучен?
"Многие бегают по вечерам после работы, а соревнования проходят с самого утра, поэтому для организма это шок: "Что ты со мной делаешь, что сейчас происходит?". Нужно в выходные стараться встать пораньше, чтобы потренироваться и позволить организму привыкнуть к тому, что такая нагрузка может быть и в первой половине дня. Если организм привыкнет бегать только по вечерам, то по утрам бегать может быть тяжело и некомфортно", — делится опытом эксперт и напоминает о еще одной важной детали — на соревнованиях нужно использовать все пункты воды, не думая о времени, потерянном в процессе, поскольку, как известно, обезвоженный организм "далеко не убежит".
