Фитнес-тренер Инесе Лиепиня делится с Delfi программой тренировки, которую она готовила для участниц фитнес-проекта осеннего сезона Fit Model Latvija 2017, организованного Федерацией бодибилдинга, фитнеса и бодифитнеса в Латвии. Эти простые упражнения разработаны для всего тела и их можно включать в свои ежедневные занятия как в тренажерном зале, так и дома. Так что не беда, если под рукой нет специальных снарядов и тренажеров, можно разнообразить тренировку и воспользоваться подручными предметами. Например, заменить гантели бутылкой с водой.
Упражнения в помещении
1. Выпады
Начальное положение — стоя, колени слегка согнуты, спина прямая, грудь вперед. Взять в обе руки гантели. Вдохнуть, сделать широкий шаг вперед (чуть длиннее привычного шага), сместить корпус и согнуть выставленную ногу, чтобы образовался прямой угол. Присесть и контролировать положение так, чтобы в коленном суставе не образовался острый угол. Вернуться в исходное положение.
Упражнение поможет проработать мышцы бедер и ягодиц.
Сделайте три подхода по 10-15 раз на каждую сторону.
2. Отжимания
Исходное положение — упор лежа, руки поставлены на ширине или чуть шире плеч, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Опускать корпус тела вниз до тех пока, пока грудь почти коснется пола. Поднимите корпус и выпрямите руки.
Если руки расставлены широко, то нагрузка идет на грудные мышцы. Чем уже расставлены руки, тем больше нагрузки на трицепсы.
Выполните три подхода по 10-15 раз.
3. Махи с гантелями в стороны
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль бедер, в каждой руке по гантели. Слегка согните руки в локтях и на вдохемедленно поднимите руки вверх, на выдохевернитесь в исходное положение.
Упражнение направлено на проработку дельтовидной мышцы.
Выполните три подхода по 10-20 раз.
4. Выпрямление рук с гантелью из-за головы
Исходное позиция — сядьте, возьмите гантель и поднимите ее двумя руками над головой. Держите пресс напряженным и не допускайте искривления спины. На вдохе опустите гантель за голову, на выдохе поднимите вверх.
Данное упражнение прокачает трехглавую мышцу плеча.
Сделайте три подхода по 10-20 раз.
5. Приседания сумо
Начальная позиция — встаем ровно, ноги расставлены в сторону, носки разворачиваем наружу, не допускаем прогиба в спине. Держа в обеих руках гантелю или гирю, нужно сделать вдох и присесть до тех пока, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение медленно.
Это упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра.
Выполните три подхода по 10 — 15 раз.
6. Планка
Примите горизонтальное положение с упором на руки и на носки, локти строго под плечами образуют угол 90 градусов. Если вы делаете планку впервые, то выберите вариант облегчения — обопритесь на колени. Самое главное в упражнении — это сохранять прямую линию. Спина и поясница должна оставаться прямой. Старайтесь как можно дольше выдержать равновесие в этом положении.
Планка отлично прокачает мышцы всего тела — укрепит мышцы живота, спины, ног, ягодиц, и рук.
Выполните три подхода по времени столько, сколько вы выдержите.
7. Поднятие таза из положения лежа
Исходное положение — лежа на спине, руки внизу вдоль туловища, колени согнуты. Опираясь на ступни, на вдохе поднять бедра, сжать ягодичные мышцыи задержать на несколько секунд в верхней точке. Не касаясь пола, опустить таз вниз.
Такое упражнение эффективно проработает ягодицы и задние мышцы бедер.
Выполните три подхода по 15-30 раз.
Упражнения на улице
По словам тренера Кристине Крома-Керстена, будет очень полезно проделать несколько простых упражнений на улице, например, после хорошей кардио-тренировки.
1. Отжимания от лестницы
Примите упор лежа о ступеньки, спина ровная без прогибов. На вдохе сгибайте локти, на выдохе выпрямите руки. Очень важно сохранять прямую линию при движении.
Это упражнение задействует мышцы груди и трицепса.
Сделайте три подхода по 12-15 раз.
2. Прыжки в длину на ступеньках
Здесь самое главное постараться прыгнуть как можно дальше и выше. В момент прыжка важно почувствовать напряжение в мышцах бедер, спину при этом держите слегка изогнутой. В этом упражнении происходит статическая и динамическая работа мышц.
Такие прыжки эффективно задействуют мышцы нижней и верхней части тела.
Сделайте три подхода по 15-30 раз.
3. Пресс
Опуститесь спиной на скамью, руки за головой/перед собой.
Поднимайте корпус тела, затем опускай, не помогая себе руками или не напрягая подбородок. Темп медленный, не делайте резких движений. Можно экспериментировать и использовать дополнительный вес.
Данное упражнение разработает прямые и косые мышцы живота.
Выполните три подхода по 20 раз.
4. Приседание на скамье с одной ногой
Примите положение сидя, одна нога согнута в колени, вторая нога выпрямлена и опирается на пятку, спина без прогибов. Не подавая корпус вперед, нужно подняться наверх. Основная нагрузка придется на согнутую ногу. Вернуться в исходную позицию.
Упражнение прокачает квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодицы.
Сделайте три подхода по 10-15 раз.
