Делаем правильно: как перестать откладывать все на потом и не упрекать себя в лени

Причина прокрастинации — избегание неприятных эмоций, психологического дискомфорта. "Это займет время", "надо будет поднапрячься", "это трудно", "все должно быть идеально" — подобные мысли незаметно пробираются в голову, когда мы планируем свое время и действия: начать заниматься спортом, взяться за проект, оплатить счета, посетить врача — действия, вызывающие тревогу.

Откладывание помогает уменьшить эту тревогу — мы придумываем, что делать вместо того, что надо, и делаем это, и в результате мы чувствуем себя немного лучше, потому что заняты каким-то делом и тревога нас не беспокоит так сильно. Но у этого решения временный эффект, потому что мы начинаем себя корить за это откладывание: "Почему ты не делаешь, то, что нужно?", "Теперь времени осталось еще меньше и будет трудно все успеть". И человек ощущает ту же тревогу, только теперь еще острее — срабатывает эффект натянутой тетивы. И вместо того, чтобы приступить к необходимой задаче, он снова занимается чем угодно, лишь бы не ею, чтобы на немного избавиться от психологического дискомфорта. Таким образом человек попадает в замкнутый круг.

Кстати, тревога — не единственная эмоция, которая доставляет психологический дискомфорт. Это могут быть эмоции, вызванные гневом и подавленностью, но все зависит от того, что думает человек насчет этой задачи и дела. Например, получив направление на проверку груди, у женщины могут появиться мысли вроде "Точно что-то найдут… Давно не была у врача… Да я и сама знаю, что там что-то есть". Человек заранее чувствует себя подавленным и начинает делать что-то другое, что вообще не связано с этой проверкой — стирать занавески, приводить в порядок гардероб, углубляться в рабочие проекты, собирается в отпуск. Или вместо того, чтобы взять телефон и записаться на прием к врачу, готовит ужин или смотрит сериал. На какое-то время неприятный психологический зуд пропадает, а негативные мысли и эмоции отступают.

То же самое с гневом. Если возникают мысли, которые вызывают гнев именно у нас (например, "Мне навязали эту задачу", "Почему именно мне?", "Со мной не считаются"), то также незаметно для себя выбираем делать что-то другое, а не то, что нужно. Мы это делаем затем, чтобы уменьшить вызванный этой ситуацией дискомфорт.

Как этому научиться? Хорошо помогает следующее упражнение — когда вы оказываетесь в ситуации, в которой обычно всегда откладываете все на потом, включите так называемый "режим наблюдателя", наблюдайте за своими эмоциями словно со стороны, словно вы ничего не знаете о них.

Определите, почему они вам неприятны. Где в теле вы чувствуете их сильнее всего? Что именно вы ощущаете? Как они меняются? Будьте наблюдательны, добры и бережны к себе. Не ругайте и не упрекайте себя. Помните, что эмоции приходят и уходят — какими бы они ни были. А если эмоции особенно сильные, то они, как правило, не очень продолжительны. Если приметесь за дело, которого избегали, то скорее всего испытаете облегчение и даже некую мотивацию от того, что уже взялись за эту задачу.

Иногда мы откладываем дела, когда не уверены в своих силах. В таких случаях помогает вспомнить положительный успешный опыт. Вспомните ситуации, когда вам казалось, что вы не сможете добиться цели, но тем не менее добивались ее. Вспомните те ситуации, когда ваш результат получал признание или похвалу. Постарайтесь определить, что именно вам тогда помогло — что именно вы сделали, чтобы завершить начатое? Какие свои качества и способности вы использовали?

Еще один вариант — сфокусироваться на положительных последствиях завершенной работы, если вы приступите к ней как можно скорее. Это не самая легкая техника, поскольку потенциальные трудности кажутся больше далеких результатов, однако стоит помнить, что, если фокусироваться только на том, как это "неприятно" или "тяжело", тем вероятнее "сорваться" и снова отложить задачу на потом.

Если вам кажется, что выработать такую привычку тяжело, то держите в голове простой пример: это сродни езде на велосипеде — сначала было трудно и непривычно, но потом получается ездить, даже не держась за руль. А помните, как было сложно удержать равновесие вначале?

Если хотите потренироваться и научиться справляться с эмоциями, которые так хочется порой "отложить на потом", приглашаем вас поучаствовать в виртуальном мероприятии Центра психологии и КПТ "Марафон Mindfit 2017", который продлится до 26 октября. Для участия вам всего лишь нужно присоединиться к группе в социальной сети Facebook.