"Одним из наиболее важных факторов является то, насколько сытым человек чувствует себя в течение дня. Если рацион сбалансирован и человек питается регулярно, ему не захочется перекусывать между приемами пищи", — рассказывает тренер по питанию Мартиньш Бидиньш.
По словам Бидиньша, это самый идеальный существующий показатель. Он показывает, сколько каждый человек реально ест и достаточно ли в его рационе белка, овощей и всего остального, а также калорий как таковых. Также, человек может следить за своим весом — если рацион сбалансирован, вес не меняется.
Видео Deutsche Welle
Еще один показатель, доступный каждому, это уровень энергии — если вечером ее не хватает, то, скорее всего, и в рационе чего-то не хватает и человек не употребил в достаточном количестве необходимые питательные вещества.
Он также добавляет, что содержание тарелки должно быть сбалансированным, то есть на ней прежде всего должно быть достаточное количество белка, а уже затем овощи и гарнир.
"По крайней мере четверть тарелки должен занимать белок — не важно, яйца или мясо, или творог. Конечно, было бы хорошо, чтобы на тарелке были и овощи или фрукты, о чем многие забывают. И тогда остальное — картофель, рис, макароны или другой гарнир", — говорит Бидиньш.
По его словам, мясо — отличный источник белка, но, само собой, не единственный. Равноценным источником белка являются также яйца и молочные продукты — творог, молоко или, например, йогурт с высоким содержанием белка.
Латвийская Объединенная ассоциация птицеводства, которая проводит в Латвии и Литве образовательную кампанию, финансируемую Европейским союзом, под названием "Яйца — это сила!", предлагает простые в приготовлении рецепты блюд из яиц на каждый день недели.
Для того, чтобы приготовить эти блюда, не нужны особенные кулинарные навыки или специальное оборудование. К тому же, приготовление каждого блюда не займет более получаса.
Понедельник: тосты с сыром и ветчиной в яичном кляре
Эти простые в приготовлении и вкусные тосты с омлетом станут прекрасным ранним завтраком, поздним завтраком, обедом или полдником.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 2 куска тостерного хлеба
- 1 чайная ложка растительного масла
- 2 ломтика сыра
- 2 ломтика ветчины или колбасы
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- В миске взбить яйца, посолить и поперчить.
- На сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогреть растительное масло.
- Хлеб окунуть в яичный кляр, оставшийся кляр вылить на сковороду. Положить оба куска хлеба, оставив между ними расстояние в 3 см. Жарить до золотистой корочки.
- Большой лопаткой перевернуть весь омлет.
- Положить кусочек сыра на каждый кусок хлеба, поверх него кусочек ветчины или колбасы, поднять края омлета. Соединить омлет таким образом, чтобы куски хлеба были один над другим.
- Перевернуть и жарить до золотистой корочки.
- Переложить на тарелку и дать немного остыть, затем разрезать пополам и подавать на стол.
Вторник: яичный врап по-мароккански
Возможно, настало время попробовать что-то более экзотическое. На обед или ужин можно приготовить полезный врап по-мароккански.
Ингредиенты:
- 1 чайная ложка растительного масла
- Зеленый лук
- 1 небольшая долька чеснока
- 100 граммов консервированного турецкого гороха
- 2 больших яйца
- Соль и перец по вкусу
- 1 врап из цельнозерновой муки
- 2 столовых ложки петрушки
Приготовление:
- Разогреть небольшую сковороду с антипригарным покрытием, в течении минуты обжарить на растительном масле лук, чеснок и турецкий горох, постоянно помешивая.
- Взбить яйца с приправами и вылить на сковороду. Продолжать жарить, постоянно помешивая, пока яйца не прожарятся до готовности.
- При помощи ложки положить начинку на середину врапа. Посыпать сверху петрушкой. Соединить края, подавать порезанным пополам.
Среда: макароны с брокколи и яйцом
Для обеда или ужина в середине недели отлично подойдут макароны, которые прекрасно сочетаются с овощами и яйцами. Кстати, такое блюдо можно взять с собой на работу в качестве полезного обеда.
Ингредиенты:
- 225 г макаронов "фузилли"
- 225 г брокколи
- 6 больших яиц
- 4 столовые ложки соуса песто
- Сыр пармезан для подачи
Приготовление:
- Отварить макароны в соответствии с инструкцией на упаковке, добавив брокколи в последние четыре минуты варки. Слить воду с помощью дуршлага.
- Сварить яйца, остудить в холодной воде, снять скорлупу и крупно нарезать.
- Соус песто смешать с макаронами и брокколи. Добавить нарезанные яйца, посолить, поперчить. Подавать, посыпав тертым сыром пармезан.
Четверг: утренний буррито
Когда неделя движется к завершению, хочется чего-то быстрого в приготовлении, но в то же время полезного для здоровья и не разорительного для кошелька. Наш ответ — жемчужина мексиканской кухни: буррито.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 2 столовые ложки (30 мл) молока
- маленькая зеленая сладкая паприка
- Соль и перец по вкусу
- 2 столовые ложки (30 мл) тертого сыра Чеддер
- 1 небольшая тортилья
- 2 столовые ложки (30 мл) томатного соуса
Приготовление:
- В миске взбить яйца с молоком, добавить нарезанную зеленую паприку, посолить, поперчить.
- Разогреть сковороду на среднем огне.
- Налить кляр и уменьшить огонь. Жарить до готовности, но следить за тем, чтобы яйца не получились слишком сухими.
- Посыпать тертым сыром
- Ложкой положить жареные яйца посередине тортильи, полить томатной пастой. Свернуть буррито, подавать теплым.
Пятница: омлет с картофелем, тунцом и сыром фета
В последний рабочий день недели приготовьте сытный омлет с овощами, тунцом и сыром. Он придаст сил на весь день.
Ингредиенты:
- 1 большая картофелина
- 8 яиц
- 200 гр. сыра фета
- 425 гр. консервированного тунца
- Зеленый лук
- 20 гр. сливочного масла
Для салата:
- 200 гр. помидоров черри
- Базилик
- 1 долька чеснока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- Цедра одного лимона
- Сок одного лимона
Приготовление:
- Духовку разогреть до 200˚C.
- Сварить картофель. Слить воду и остудить.
- В миске взбить яйцо, добавить половину сыра фета, консервированного тунца, нарубленный лук и картофель, посолить, поперчить.
- На среднем огне в огнеупорной посуде растопить сливочное масло. Быстро и равномерно влить смесь с овощами и жарить 30 секунд. Затем поставить в духовку и запекать 12-15 минут.
- Приготовить салат, порезав все ингредиенты, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом.
- Омлет подать с салатом и оставшимся сыром фета.
Суббота: жареный рис с яйцом и овощами
Идея для легкого и сытного субботнего обеда или ужина — приготовьте рис с овощами и яйцом.
Ингредиенты:
- 250 г риса
- 2 яйца
- Овощи, например, зеленый горошек или консервированная сладкая кукуруза
- Мясо (по желанию)
Приготовление:
- Сварить рис в соответствии с инструкцией на упаковке.
- На сковороде в течение нескольких минут сваренный рис в небольшом количестве растительного масла.
- Параллельно в миске взбить яйца. Деревянной ложкой передвинуть рис в одну сторону сковороды и влить яичный кляр.
- Перед тем, как смешать их с рисом, дать яйцам хорошо прожариться.
- Добавить овощи, и, если есть желание, заранее термически обработанное мясо.
- Жарить еще несколько минут, затем подавать на стол.
Воскресенье: "пицца" из яиц на скорую руку
Если утром в воскресенье появилось желание съесть пиццу, не торопитесь делать заказ курьеру — ее можно просто и быстро приготовить из яиц.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- ½ чайные ложки (2,5 мл) орегано или базилика (по желанию)
- 8 ломтиков салями
- 2 столовых ложки (30 мл) нарезанного сыра моцарелла
- 3 столовых ложки (45 мл) томатного соуса или измельченных томатов в собственном соку
Приготовление:
- В миске взбить яйца, добавить орегано или базилик.
- Разогреть сковороду на среднем огне.
- Вылить яичную смесь на сковороду и жарить до тех пор, пока основа "пиццы" будет почти готова.
- На омлет или основу "пиццы" положить ломтики салями, посыпать сыром и жарить еще примерно две минуты, до тех пор, пока яйца прожарились и сыр расплавился.
- Положить "пиццу" на тарелку. Подавать с томатным соусом или измельченными томатами.
Бонус: идея для салата, который можно взять с собой на обед
Легкий в приготовлении салат из яиц с овощами, который можно взять с собой на работу или учебу.
Ингредиенты:
- 120 г шпината
- 50 г огурцов
- 75 г томатов черри
- 80 г консервированного турецкого гороха
- 2 вкрутую сваренных яйца
Для заправки:
- 60 мл. оливкового масла
- 2 столовые ложки (30 мл) уксуса
- Зеленый лук
- 1 чайная ложка (5 мл) горчицы
- ½ чайной ложки (2,5 мл) меда
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Шпинат, огурцы, помидоры, турецкий горох и вареные яйца положить в пластиковую посуду.
- Взбить растительное масло, уксус, мед, горчицу, соль и перец, добавить нарезанный зеленый лук. Налить в отдельную пластиковую посуду, запаковать вместе с салатом.
- Чтобы получить дополнительный белок, в салат можно добавить нарезанную куриную грудку или кусочки другого мяса.