Atbild „Veselības centra 4” miega slimību centra vadītājs Normunds Limba.

Menstruāciju
laikā 50% sieviešu sūdzas par sliktu miegu. Tās ir 2-3 cikla sākuma dienas, kad nevar iemigt un gulēt tik labi un mierīgi kā „vieglajās” dienās. Šīs izmaiņas nosaka sievietes dzimumhormonu līmeņa svārstības. Olnīcu hormoni estrogēni palielina REM (ātrā) miega jeb tā miega daļas laiku, kad redz sapņus. Tas nozīmē, ka šajā laikā ir normāli, ka sieviet sāk pastiprināti sapņot. Hormonu līmenis pieaug, sākot no cikla pirmās (asiņošanas sākuma) dienas un augstāko līmeni sasniedz ovulācijas brīdī, kas ir cikla 14. dienā. No ovulācijas brīža sāk palielināties progesterona līmenis asinīs, kurš sagatavo sievietes organismu iespējamai grūtniecībai, bet tajā pat laikā izraisa miegainību un paātrina noguruma iestāšanos. Tātad cikla pirmajā pusē sievietei lemts sliktāks miegs ar iespējamu uzmošanos, šajā laikā vērojams iekšējs nemiers un problemātiska iemigšana, savukārt cikla otrajā pusē vērojams pastiprināts nogurums un miegainība.

Grūtniecības
laikā nevajadzētu brīnīties par miegainību, jo progesterona daudzums palielinās. Turklāt 30% grūtnieču sāk krākt, kas izskaidrojams ar deguna gļotādas tūsku un apgrūtinātu elpošanu. Izteikti apgrūtinātas elpošanas gadījumā nakts krākšana papildinās ar elpošanas apstāšanos un iespējams skābekļa trūkums gan mātes, gan augļa audiem un arteriālā spiediena paaugstināšanās. Šajā gadījumā vienīgā iespēja lietot speciālu pretkrākšanas aparātu, kas garantē regulāru skābekļa padevi. Grūtnieču miegu apdraud arī nemierīgo kāju sindroms, jo šajā laikā auglis spiež uz nervu saknītēm, kā arī pasliktinās kāju apasiņošana. Nemierīgo kāju sindroms izpaužas kā nemiera sajūta kājās nekustīgā stāvoklī un nepārvarama tieksme pēc kāju kustināšanas. Kustības mazina nemieru, bet tiklīdz beidz kustināt- nemiers kājās atkal ir klāt! Mierina tas, ka pēc dzemdībām šīs parādības pazūd, bet tomēr, ja šīs sajūtas ir bez grūtniecības un saglabājas pēc tās, vēlams apmeklēt miega speciālistu. Iemesli var būt daudz un dažādi, to skaitā dzelzs vai folijskābes deficīts organismā.

Menopauzes
laikā estrogēnu daudzums sievietes organismā samazinās, tāpēc šajā laikā ieteicams uzturā lietot sojas produktus, kuri satur augu estrogēnus. Menopauzes laikā karstuma viļņi sajūtami gan dienā, gan naktī un līdz ar to miegs ir traucēts. Pēc menopauzes 61% sieviešu sūdzas par bezmiegu, kurām miegs ir traucēts 1 gadu, bet 25% - 5 gadus. Parasti nesamazinās kopējais miega garums, taču pasliktinās miega kvalitāte, kam sekas ir miegainība dienā, galvassāpes, nogurums, nervozitāte, atmiņas traucējumi, darbaspēju pasliktināšanās utt.

Turklāt pēcmenopauzes vecumā palielinās krācošo sieviešu skaits, kas izskaidrojams gan ar hormonu sekrēcijas izmaiņām, gan lieko svaru (tauki nogulsnējas uz kakla, krūtīm, tādējādi palielinoties spiedienam uz elpošanas ceļiem). Krākšana noved pie paaugstināta arteriālā spiediena, sirds un asinsvadu slimībām, nogurumam, galvassāpēm, sliktai pašsajūtai, atmiņas zudumam, ātrai uzbudināmībai, samazinātām darba un koncentrēšanās spējām. Diemžēl uzskatam, ka naktī miegā pavadām pietiekoši ilgu laiku (7– 8 stundas), tomēr biežā pamošanās naktī krākšanas laikā, ko mēs paši it kā nakts laikā nepamanām, kā arī nenonākšana dziļajā miega fāzē, kalpo par šo izjūtu cēloni. Jāatzīst, ka cilvēkam, kurš pastāvīgi nesasniedz pietiekami dziļas miega fāzes, smadzenes neatpūšas, tiek traucēta vielmaiņa un līdz ar to krācējs pieņemas svarā, kas, protams, arī krākšanu pastiprina....

Ieteikumi miega kvalitātes uzlabošanai:

• Lai izvairītos no iemigšanas problēmām, viegli sagremojamu maltīti ieturiet ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Pēc plkst. 17:00 vajadzētu izvairīties no kafijas vai stipras tējas lietošanas. Vakarā labāk iedzert zāļu tēju ar medu, kas rada saldu „miegainību”.
• 1,5 stundu pirms gulētiešanas nevajadzētu fiziski pārpūlēties un sportot. Tomēr, lai organismu atbrīvotu no spriedzes un tam sniegtu vieglu nogurumu, neliela fiziska slodze vēlama pēcpusdienā pēc darba.
• Liela nozīme ir psihiski emocionālajam stāvoklim kādā mēs ejam gulēt, tāpēc izvairieties no stresa un nepatīkamām sarunām vakarā!
• Guļamistabā ir ieteicams akvārijs (zivtiņu lēnā peldēšana ūdenī arī nomierinās nervus) un mērens gaismas avots, kas sniedz silti dūmakainu noskaņu.
• Pārāk augsta vai zema gaisa temperatūra arī negatīvi ietekmē miegu. Optimālai gaisa temperatūrai guļamistabā vajadzētu būt 16- 20 Cº. Turklāt labāk gulēt vēsākā telpā un sasegties, tādējādi dodot iespēju jūsu ādai no rīta izskatīties svaigākai.
• Lai smadzenes atjaunotos pilnīgāk, svarīgi nodrošināt klusumu. Jāatzīst, ka neregulāras, negaidītas skaņas ir labvēlīgākas nekā pārtrauktas cikliskas skaņas ar noteiktu intervālu nakts laikā, kas liek organismam atmosties.
• Svarīgi guļamistabā nodrošināt tumsu nakts laikā, jo apgaismojumam ir liela nozīme, lai cilvēks gulētu pilnvērtīgu miegu. Tumsa palielina miega hormona melatonīna izdalīšanos, kas piedalās miega bioloģisko ritmu regulēšanā.