Vitamīni no dārza: kas vērtīgs pašu audzētajos labumos

Vitamīni no dārza: kas vērtīgs pašu audzētajos labumos
Foto: Shutterstock

"Latviešiem, esot ziemeļniekiem, laiks, kad var baudīt kaut ko tieši no krūma vai dobes, ir tik nesamērīgi īss, ka garšaugi un dārzeņi jāēd tūlīt, tikko sākas to raža. Zaļumi un dārzeņi ir ne tikai garšīgi, bet arī vajadzīgi. Visi zaļumi un dārzeņi satur maz kaloriju, izņemot kartupeļus (tajos ir samērā daudz cietes), toties daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un balastvielu, nedaudz olbaltumvielu, pavisam maz tauku un ogļhidrātu. Tie palīdz uzkrāt spēkus un vitamīnus rudenim un ziemai," atgādina "Benu Aptiekas" pieaicinātā uztura speciāliste, Rīgas Stradiņa universitātes pasniedzēja Liene Sondore.

C vitamīna un folskābes trieciendeva

Pavasara sākumā cilvēki var izvēlēties bērzu, upeņu, jāņogu mazās svaigi zaļās lapiņas, kurās ir ļoti daudz C vitamīna. Seko skābenes, kas bagātas ar C vitamīnu un dzelzi, tāpat kā lociņi, lakši, spināti, rukola un dilles. Vēlāk tomāti un gurķi, burkāni, zirņi, kabači, jaunie kartupelīši, ziedkāposti, brokoļi un citi labumi. Svarīgākais nosacījums ir ēst visu, ko var dabūt dārzā, turklāt svaigu.

Ūdenī šķīstošā C vitamīna un folskābes rezerves organismā neuzkrājas, tās jāuzņem ar ikdienas uzturu. C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās ar brīvo radikāļu nelabvēlīgo ietekmi. Savukārt folskābe ir B grupas vitamīns, kas labvēlīgi ietekmē nervu, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Visus produktus, kas satur šos svarīgos vitamīnus, ieteicams pēc iespējas mazāk pakļaut termiskai apstrādei, jo tad folskābe un C vitamīns iet bojā teju pavisam. Folskābe zūd jau tad, kad zaļumu lapas un kātiņus sāk skalot un plucināt, bet, termiski apstrādājot, tā iet bojā līdz pat 80 procentiem. Līdzīgi notiek ar C vitamīnu, norāda Sondore.

Lietas, ko atcerēties

  • Skābenes tradicionāli liek zupā, bet, lai nenobeigtu C vitamīnu, ar ko tās bagātas, atceries – skābenes nav jāvāra! Uzvāri zupu, kāda tev tā garšo, un tikai tad, kad katliņš noņemts no uguns, pieber zupai skābenes.
  • Arī jaunie kartupelīši satur gana daudz C vitamīna, bet tas koncentrējas zem miziņas. Tāpēc svarīgi ir nenomizot, nenoberzt miziņu pavisam nost. Mazie bumbuļi rūpīgi jānomazgā, tad jāvāra un jāēd ar visu mizu. Vēl jaunajos kartupeļos ir pietiekami daudz kālija.
  • Ne zaļumus, ne dārzeņus nevajag pēc mazgāšanas atstāt traukā ar ūdeni. Ja tos termiski apstrādā, vislabāk likt tvaicējamā katlā, cept cepeškrāsnī vai vokpannā, sautē pēc iespējas mazākā ūdens daudzumā, ko pēc tam nelej ārā, bet izmanto par pamatu mērcei vai buljonam.

Visus ieguvumus grūti uzskaitīt

Nav vajadzības studēt tabulas, lai noskaidrotu, cik daudz kurā dārzenī ir vienas vai otras minerālvielas, svarīgi ir ēst tos visus, kas gatavojas un par kuriem zināms, ka tie audzējot nav apbērti ar kaitīgām ķimikālijām.

  • Ar dārzeņiem un zaļumiem var uzņemt gana daudz kālija, kas ir labs palīgs sirds un asinsvadu slimību profilaksē, vajadzīgs muskuļiem un rūpējas, lai cilvēks nejustos noguris. Pirmais bagātīgais kālija avots pavasarī ir redīsi.
  • Tiks uzņemts arī magnijs, kas labvēlīgi iedarbojas uz sirds un asinsvadu sistēmu, nerviem, muskuļiem, kauliem. Labs magnija avots jau pavasarī ir spināti. Bagāti ar magniju ir arī tumši zaļie dārzeņi.
  • Fosforu, kas svarīgs, var uzņemt ar kviešu dīgstiem.
  • Dzelzs lielā daudzumā ir skābenēs.
  • Zaļumos un dārzeņos ir arī kalcijs, cinks, selēns, varš u. c.
  • Dārzeņu ēdienus vasarā vēlams papildināt ar ogām, jo daudzām vērtīgām minerālvielām biopieejamība palielinās C vitamīna klātbūtnē. Ar ogām tas šķīvī nonāks papildus, tāpēc zaļajiem salātiem var pievienot zemenes, mellenes, upenes un jāņogas.
  • Svarīgi, ka dārzeņi bagātīgi satur balastvielas, kas ir nozīmīgas gan sirds un asinsvadu slimību, gan aptaukošanās, gan 2. tipa cukura diabēta, gan citu slimību profilaksē. Balastvielas dod arī sāta sajūtu.
  • Joprojām zinātnieki pēta dažādu grupu antioksidantu – polifenolu, vitamīnu, minerālvielu u. c. – ietekmi uz veselību. Biežāk piemin antioksidantus – C un E vitamīnu, selēnu, cinku, varu un magniju, beta karotīnu un likopēnu. Bet antioksidantu ir daudz vairāk. Augu polifenolu klases lavonoīdu vairākums ir pigmenti, kas veido nokrāsu arī dažādiem garšaugiem un dārzeņiem. Košās krāsas – sarkanā, dzeltenā un oranžā – ir alfa un beta karotinoīdu krāsas, kas norāda, ka šie produkti bagātīgi satur likopēnu, karotīnu, luteīnu, zeaksantīnu un citus. Tie rūpējas par to, lai organismā nebūtu iekaisuma procesu, tātad der teju vai visu slimību profilaksei.

Ieteikums: veido pusdienu šķīvi kā mākslas darbu – krāsainu un bagātu dažādām faktūrām! Skaisti, gardi, veselīgi.

Stiprie redīsi un lociņi. Tie abi bagātīgi satur terpēnus – augu aromātiskās vielas un ēteriskās eļļas, kas palielina gremošanas fermentu izdalīšanos un darbojas pret iekaisumu. Redīsos ir arī sinepju eļļa, kas labvēlīgi iedarbojas uz mutes, mēles, zarnu trakta un kuņģa gļotādu, iznīcinot sliktās baktērijas. Turklāt 100 gramos redīsu ir tikai 16 kilokaloriju!

Vasaras saldums – burkāns. Labāku našķi par maziem, svaigiem burkāniem grūti nosaukt. 100 gramos burkānu ir tikai 25 kilokalorijas. Bet – lai uzņemtu vērtīgo beta karotīnu, no kura organismā veidojas A vitamīns, kā arī E vitamīnu, burkāni jāēd kopā ar taukvielām. Tos var kombinēt ar linsēklu eļļu vai olīveļļu. Protams, kilokaloriju skaits uzreiz pieaugs, bet pieaugs arī uzturvērtība.

Source info

DELFI Viņa


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Lasi vēl