“Orgānu novietošana pareizajā vietā”
Sākumpozīcija
Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām pie pēcpuses. Iedarbojoties gravitācijai, jūsu iekšējie orgāni dabiski noslīd uz leju pie mugurkaula. Mazliet ievelciet pēcpusi un sajūtiet, kā orgāni virzās uz krūšukurvja pusi.
Pirmais solis
Ievelciet pēcpusi, novietojiet plaukstas kreisā gurnu kaula iekšpusē un spiediet uz vēdera dobumu. Pēc tam bīdiet orgānus uz vēdera centru. Atkārtojiet šo darbību.
Otrais solis
Ievelciet pēcpusi, novietojiet plaukstas labā gurnu kaula iekšpusē un spiediet uz vēdera dobumu. Pēc tam bīdiet orgānus uz vēdera centru. Atkārtojiet šo darbību.
Trešais solis
Sasprindziniet pēcpusi un uzlieciet plaukstas uz vēdera apakšdaļas, tieši zem urīnpūšļa. Spiediet ar pirkstiem uz vēdera dobumu un, spiežot uz augšu, iztaisnojiet plaukstas. Orgāniem virzoties uz krūšukuvja pusi, varat izjust nelielu diskomfortu.
Ceturtais solis
Cieši piespiediet plaukstas pie vēdera dobuma un uz astoņām sekundēm sasprindziniet muskuļus zem tām. Kad muskuļi kļūs pietiekami stipri, varēsiet saglabāt šādu stāvokli 16 sekundes, neturot plaukstas uz vēdera. Paceliet pēcpusi no grīdas un 20 reižu ievelciet to, nepieskaroties grīdai. Nolaidiet pēcpusi uz grīdas un astoņas sekundes atpūtieties. Atkārtojiet visu vingrinājumu. Pēc tam ķerieties pie “pusvardes vingrinājuma”.
Pusvardes vingrinājums
1.pozīcija:
Pievelciet ceļus pie krūtīm, turieties pie ceļgaliem. Turiet ceļus cieši pie krūtīm, pārveļoties 2.pozīcijā. Sajūtiet, kā gurnu locītavā rotē augšstilba kaula galviņa.
2.pozīcija
Nonākot 2.pozīcijā, jūs jūtat, kā gravitācijas spēks izstiepj iekšējos augšstilbu muskuļus. Rokām jābūt pilnībā izstieptām, arī elkoņos. Turieties pie ceļgaliem! Paliekot šajā pozīcijā, aizskaitiet līdz četri un pēc tam sasprindziniet vēderu un ievelciet pēcpusi (nepaceļot to). Jums jāsajūt, kā muguras apakšdaļa iztaisnojas, spiežot to pret grīdu. Aizskaitiet līdz četri.
3.pozīcija
Uzlieciet plaukstas uz ribām. Izstiepieties taisni uz grīdas. Ceļiem jābūt tieši virs gurnu kaula. Ja pietiek spēka, varat nolaist ceļus 30 grādu leņķī zem gurnu locītavas, bet turiet muguru taisnu, piespiestu grīdai.
4.pozīcija: 1 un 2
Ievelciet pēcpusi un sasprindziniet vēdera muskuļus. Uz skaitli 1 salieciet ceļgalus kopā (ne pārāk ātri). Uz skaitli 2 atlaidiet ceļgalus un atgriezieties 3.pozīcijā.
5.pozīcija: 3 un 4
Turot ceļgalus plecu platumā un plaukstas uz ribām, ar vidukļa muskuļu palīdzību lēnām paceliet pēcpusi no grīdas un ceļgalus pie pleciem (nešūpojieties). Uz skaitli četri lēnām atgriezieties 3.pozīcijā.
“Pusvardes” vingrinājumu atkārtojiet 10 reizes
Ja esat labi trenēts, izpildiet to divreiz pa 10 reizēm
Ieteikumi: Novietojot iekšējos orgānus pareizajā vietā un izpildot “pusvardes” vingrinājumus, varat novērst iegurņa traumas. Šie vingrinājumi jau ir izmantoti, ārstējot profesionālus futbolistus, kas bija guvuši iegurņa traumas. Lai panāktu maksimālo iedarbību, pēc orgānu novietošanas izpildiet vidukļa vingrinājumus un “pusvardes”. Parasti ieteicami 30 parastie vidukļa liekšanas vingrinājumi un pa 15 uz labo un kreiso pusi. Šie un daudzi citi vingrinājumi iekļauti videofilmā “Hit the Floor”, kurā parādīta 30 minūšu ilga vingrošanas nodarbība vēdera un kāju nostiprināšanai. Lai jums veicas!
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
