Sportiskā ēdienkarte  (1)

Ar pārtiku, ko uzņemam ikdienā, nodrošinām organisma veiksmīgai funkcionēšanai nepieciešamās uzturvielas - olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Ēdiens satur arī balastvielas, vitamīnus, minerālus, ūdeni un šķiedrvielas, bet parasti ar šo elementu dozēšanu nevienam nav problēmas. Ogļhidrāti ir elementi, kas dod cilvēkam enerģiju - tie ir visi dārzeņi, augļi, graudaugi, cukuri un tas ir pirmais elements, ko organisms izmanto pastiprinātas slodzes laikā.

Otrs enerģijas avots ir tauki - parasti uzņemti ar uzturu, un pēc definīcijas tiem ir jāsastāda apmēram 30% no cilvēka dienas uztura, tomēr pētījumi rāda, ka latviešiem šī uztura elementa īpatsvars ēdienkartē ir lielāks - ap 40-45%, kas, protams, nav pozitīvs atklājums. Šis ir gadījums, kad jāizvērtē uzņemtās pārtikas un kaloriju sabalansētība - 1 g ogļhidrāti ir 4 kalorijas, savukārt 1 g tauki - 9 kalorijas. Otrs avots, kur organisms smeļas taukus ir paša uzkrātās rezerves. Dažreiz cilvēki saskaras ar situāciju, kad aktīvi tiek darbinātas smadzenes, kuras arī patērē enerģiju, kas, savukārt, atkal rada vēlmi pēc ēdiena. Lai šādā veidā neiedzīvotos liekos kilogramos, vēlams ēst dažādus produktus, kas satur glikozi - graudaugu produktus, augļus u.tml.. Organisms nav spējīgs pārvērst, piemēram, uzņemtās olbaltumvielas par ogļhidrātiem, un tādējādi aizvietot trūkstošos elementus. Tiesa gan, ja ir izteikts bads, notiek glikoģeonēze - process, kad no olbaltumvielu iekšējām rezervēm tiek veidota glikoze. Olbaltumvielas nodrošina muskuļu darbību, veido orgānus un audus - tās sastāv no 20 dažādām aminoskābēm, kas ir arī cilvēka organismā. Īpaši svarīgi olbaltumvielas uzņemt pusaudžu vecumā, kad organisms tikai vēl aug un veidojas, kā arī pēc intensīvas slodzes, lai tas pilnvērtīgi atjaunotos īsā laika posmā.

Lai cilvēks uzņemtu visas augstākminētās vielas, uzturam jābūt pēc iespējas dažādākam un optimālos daudzumos. Nav īpaši jāskaitļo, kādas ir nepieciešamās devas katrai uzturvielai, jo organisms pats pasaka daudz priekšā, ir tikai jāmāk sevī ieklausīties - uztura speciāliste iesaka nevadīties pēc principa "viss, kas atrodas uz šķīvja, ir jāapēd". Ņemot vērā, ka galvā atrodas receptori, kas atbild par izsalkuma un sāta sajūtas radīšanu un tie strādā mijiedarbībā ar asinsrites sistēmu, to atbildes reakcija uz ēdienu ir novēlota - tas nozīmē, ka paiet kāds mirklis, kamēr asinis, kas uzņēmušas barības vielas, nogādā šo informāciju līdz smadzenēm. Šajā nolūkā visprātīgāk parasti ir beigt ēst mazu mirkli pirms rodas sajūta, ka vēders ir pilns. Ja tā nedara un ēd jau pēc sāta sajūtas iestāšanās, neilgu laiku vēlāk rodas pārēšanās sajūta. Ir veikts pētījums, ka mūsdienās šķīvji ir par 25% lielāki, un attiecīgi arī porciju lielums ir palielinājies par tādu pašu procentu. Tikai proporcionāli tam nav palielinājies cilvēka dienas laikā patērēto kaloriju daudzums; tieši otrādi - tas ir samazinājies. Ņemot vērā, ka cilvēki mūsdienās savās ikdienas gaitās kustas mazāk, ir samazinājies arī nepieciešamo uzņemamo kaloriju skaits - ja agrāk sievietēm tās bija 2000 kalorijas un vīriešiem - 2500 kalorijas, tad tagad attiecīgi tie veido - 1500 un 2000 kalorijas.

Lai arī mūsdienās izskan dažādas versijas par to, kādi ir vislabākie ēšanas režīmi, tomēr uztura speciāliste apgalvo, ka vēlamas ir 3 ēdienreizes dienā, kad organismam nerodas sajūta, ka kaut kas būtu jātaupa nebaltām dienām. Vispārzināms fakts, ko tomēr vērts atgādināt - nav ieteicams ieturēt tikai vienu ēdienreizi dienā, jo tas organismam rada papildus stresu un tādā veidā rodas lieki "uzkrājumi".

Ne mazāk nozīmīgs elements organisma vielmaiņas procesos bez skābekļa un slāpekļa, kas veido elpošanas procesus, ir ūdens. Ja cilvēks ir aktīvs, jārēķinās ar to, ka organisms svīdīs, jo tā ir pavisam parasta aizsargreakcija un dzesēšanas mehānisms. Nereti cilvēki sūdzas par to, ka lielas fiziskas slodzes laikā uzņemtais ūdens rada papildus slodzi uz sirdi un tā nemaz nav nepatiesība, jo dzerot mēs neelpojam, kas jau vien aizkavē skābekļa apmaiņas procesus. Lai izvairītos no šādiem nepatīkamiem mirkļiem sacensībās, vēlams jau treniņu laikā radināt sevi pie nelieliem šķidruma malkiem. Otrs iemesls, kāpēc rodas tādas sajūtas ir tas, ka ūdens iestiepj kuņģi un rada stimulāciju gremošanas procesiem. Svarīgi ir pievērst uzmanību arī slāpēm, kas ir novēlota reakcija - ja tās parādās, tas ir signāls, ka organisms ir zaudējis 2% no sava ķermeņa svara, kas nav mazsvarīgi. Tāpēc ieteicams ikdienā sevi radināt pie pastāvīga, pietiekami liela (ap 2 litri dienā) uzņemta šķidruma daudzuma. Ja ir plānots treniņš, tad tajā dienā vēlams izdzert par divām glāzēm vairāk ūdens.

Gatavojoties jau konkrētām sacensībām, un jo sevišķi - sacensību dienā - ir svarīgi, lai uzturs būtu pēc iespējas vienkāršāks un nekādā gadījumā nav jāaizraujas ar eksperimentiem attiecībā uz jauniem ēdieniem, par kuru reakciju uz organismu nav ziņu. Jo profesionālāks sportists, jo vienkāršāka ir tā ēdienkarte. Nav vēlamas arī īpašas mērces vai papildus piedevas. Piemēram, profesionālu sportistu ēdienkarte pārsvarā sastāv no makaroniem, rīsiem, vistas gaļas, zivīm. Tiem, kas ar sportu aizraujas amatieru līmenī, dienās, kad paredzēts treniņš, pusdienās jāapēd saliktie ogļhidrāti - griķi, makaroni vai rīsi, kas dos enerģiju ilgākam cēlienam. Otrā ēdienreize, kas seko jau pēc treniņa, var sastāvēt no dārzeņiem. Pavisam noteikti nav jādzīvo pēc principa - jo vairāk sporto, jo vairāk jāēd. Jā, fiziskā aktivitāte palielina apetīti, bet tāpēc pirmās 2 nedēļas, kad cilvēks sācis pievērsties aktīvam dzīvesveidam, ir sevi mazliet jānobremzē - lai arī organisms, sajutis papildus slodzi, pieprasa lielākas ēdiena devas, jāturpina ēst tāpat kā iepriekš. Ņemot vērā, ka sportojot tiek izstrādāta glikoze, ir arī situācijas, kad uzreiz pēc slodzes nemaz nav vēlme ēst. Tiem, kas vēlas nomest svaru, nav ieteicams ēst stundu pēc treniņa, bet turpināt dzert tikai tīru ūdeni, jo šajā laikā notiek aktīva atjaunošanās un organisms dedzinās savas tauku rezerves, attiecīgi - ja pēc treniņa uzreiz tiek ēsts, netiek sadedzināti jau organismā esošie tauki, un treniņš zaudē jēgu. Produkti, kurus var atļauties ēst uzreiz pēc fiziskas slodzes ir: banāni, dažādi jogurti, speciālie olbaltumvielu kokteiļi. Apmēram 2 stundas pēc fiziskas slodzes var paēst ēdienu, kas saturētu visas nepieciešamās uzturvielas.

Ir lietas, kas jāatceras arī par vielmaiņas procesiem - ja enerģiju uzņemam ar pārtiku, tad patērējam gan ar pamatlietām, kas nodrošina organisma funkcionēšanu, gan papildus fiziskām aktivitātēm. Jo lielāku īpatsvaru no ķermeņa sastāda tauki, jo lēnāka būs vielmaiņa. Galvenie, kas tērē enerģiju, ir ķermeņa orgāni, kas aktīvi darbojas un muskuļaudi, savukārt taukaudos vielmaiņa notiek ļoti lēni. Jo vairāk cilvēks sporto un tā ķermenis kļūst liesāks, jo aktīvāk uz 1 ķermeņa kilogramu norisinās vielmaiņa.

Latvijas U20 sieviešu basketbola izlases ēdienkarte sacensību laikā: