15 способов сделать питание более здоровым

15 способов сделать питание более здоровым
Foto: Shutterstock

Когда на улице сияет солнце и теплая одежда уже покоится на антресоли, самое время начать питаться по-весеннему. Это не только зарядит вас бодростью и витаминами, но и поможет скинуть пару килограммов, "прилипших" к вам за зиму, пишет Reader’s Digest.

Замените пасту на спагетти из цуккини

15 способов сделать питание более здоровым
Foto: Shutterstock

Если у вас на кухне уже давно пылится спиральная терка, то смело доставайте этот прибор, потому что именно он вам поможет сделать ваши блюда более яркими, здоровыми и полезными. Вместо пшеничных макарон приготовьте спагетти из цуккини — просто нарежьте свежий цуккини на спиральной терке. Это не только дешевле обычных макарон, но и полезно для фигуры — в цуккини очень мало калорий, но много питательных веществ и антиоксидантов, а в пшеничных макаронах очень мало полезных веществ, но много углеводов, сахара, и, следовательно, калорий.

Вместо энергетических батончиков — цельные продукты

Многие считают, что энергетические батончики —здоровый способ утолить голод или желание перекусить. Однако это не так — большинство производителей добавляют в батончики сильно обработанные продукты, много сахара и подсластителей, что приводит к колебанию гликемического индекса и усилению аппетита вскоре после употребления такой "обманки". Вместо этого лучше съешьте яблоко или морковку и добавьте немного белка — например, горсткой орехов.

Сделайте питье воды приятным ритуалом

15 способов сделать питание более здоровым
Foto: Shutterstock

Отставьте в сторону лимонады, газировки готовые холодные чаи и другие высококалорийные напитки. Замените их простой водой, в которую выжата половинка лимона или лайма. Вы можете приготовить фруктовый лед, чтобы сделать воду более приятной на вкус и внешне привлекательной — просто измельчите фрукты в блендере и заморозьте это пюре в формочках для льда. Отказавшись от фабричных сладких напитков и переключившись на воду с фруктами, вы можете сбросить полкило за неделю.

Овсянка вместо сухого завтрака

Пробиотики и хорошие бактерии, которые живут в вашем пищеварительном тракте, питаются клетчаткой. Но очень мало людей в мире потребляют достаточно клетчатки, поэтому важно повысить ее содержание в вашем рационе. Вместо "пустых калорий" сухих готовых завтраков, по утрам ешьте овсянку (например, с фруктами или орехами и изюмом). Ученые выяснили, что бета-глюкан из овсянки способствует здоровой кишечной флоре.

Не ешьте йогурты со вкусовыми добавками

15 способов сделать питание более здоровым
Foto: Shutterstock

Не все йогурты одинаково полезны. Если вы любите йогурт, то выбирайте греческий йогурт и дополняйте его фруктами, ягодами, орехами — этот вид йогурта не содержит добавленных сахаров и богат белком. Если вам хочется чего-то послаще, то добавьте в него ложку меда — это намного лучше и полезнее, чем 4 столовых ложки сахара в готовом подслащенном йогурте.

Замените низкокалорийные закуски орехами и семечками

Низкокалорийные закуски вроде печенья и крекеров кажутся вполне безобидными, но они сильно влияют на уровень инсулина в крови и приводят к колебаниям сахара, а в результате к потере энергии и желании съесть еще больше "легких" продуктов. Эти пустые калории не только повышают желание потребления сахара, но и мешают вашему организму сжигать жир, потому что ваше тело использует не собственные жировые запасы, а энергию из закусок. Замените высокоуглеводные закуски продуктами с полезными жирами — орехами и семечками: они не повышают инсулин и обеспечивают вам чувство сытости на долгое время, что снижает желание есть сладкое.

Раз в неделю замените мясо овощами

15 способов сделать питание более здоровым
Foto: Shutterstock

Если вы едите мясо, то это не значит, что вам нужно отказываться от всего мяса, но исследования показывают, что растительное питание предупреждает появление и развитие множества заболеваний. Один день в неделю замените мясо овощами и это более чем реальный старт. Помните, что ваша задача не отказаться от мяса, а увеличить потребление овощей. Следите за тем, чтобы вместе с овощами получать достаточное количество белка — ешьте бобовые, чечевицу, орехи, семечки, сою, киноа, амарант.

Усильте вкус и снизьте калории пряной зеленью и ароматными травами

Маринады, соусы и другие добавки — скрытые источники дополнительных калорий. Замените их травами, специями и зеленью, чтобы ваше блюдо было вкусным, но без лишних калорий и соли. В следующий раз, когда будете мариновать курицу, используйте базилик, тимьян и розмарин.

Авокадо вместо майонеза

15 способов сделать питание более здоровым
Foto: Shutterstock

Если вы хотите добавить в сэндвич или в салат кремовой текстуры, то вместо майонеза или других похожих соусов выбирайте авокадо — это не только вкусно, но и полезно: плоды авокадо содержат очень много питательных веществ, нежны на вкус и отлично подчеркивают любой вкус.

Чернослив вместо сахара

Мы все знаем, что лишний сахар приводит к ожирению и опасным заболеваниям вроде диабета и повышает риск сердечных недугов. Поэтому при выпечке замените сахара на пюрированный чернослив — выпечка будет чуть влажноватой, сладкой и неприлично вкусной, а вам достанется меньше калорий и больше клетчатки.

Травяной чай вместо бокала вина

15 способов сделать питание более здоровым
Foto: Shutterstock

Бокал вина может помочь вам заснуть, но он влияет на процесс обмена веществ и мешает организму войти в фазу быстрого сна, а, следовательно, человек хуже спит. Вместо бокала вина выпейте чашку травяного чая. Дело в том, что даже слабый недосып меняет работу двух главных гормонов, ответственных за сохранение здорового веса — лептина и грелин (гормон голода). Отказавшись от вечернего алкоголя, вы будете лучше спать, не наберете лишних пустых калорий, а на следующий день вам не будет хотеться вредной еды.

Откажитесь от богатых углеводами закусок

Те, кто после обеда "перекусывает автоматически", потребляют намного больше калорий, даже не осознавая этого. Вместо легких закусок типа печенья, вафель или крендельков, ешьте полезные продукты, полезные белком, ценными жирами и медленными углеводами — добавьте в греческий йогурт семечек подсолнечника, выберите обжаренный в духовку нут или цельнозерновые хлебцы с хумусом.

Вместо джема — замороженные ягоды и фрукты

15 способов сделать питание более здоровым
Foto: Shutterstock

Вместо джема на тостах или блинчиках лучше используйте размороженные ягоды: пакет замороженных ягод положите в холодильник на несколько часов и у вас получится отличный топпинг для блинчиков или тостов без дополнительного сахара. Размороженные ягоды достаточно "жидкие" и сладкие — как раз то, что нужно. Более того, вы избавитесь от лишних калорий и принесете пользу своему сердцу, мозгу и снизите риск воспаления. В 1 столовой ложке сиропа или варенья содержится 50 калорий и 14 граммов углеводов, а в 1 ложке ягод — 4 калории и 1 грамм углеводов.

Замените половину углеводов овощами

Эта хитрость — одна из важнейших. Овощи питательны, сытны и практически не содержат пустых калорий, из которых в основном состоят хлеб, выпечка, белый рис, паста и картофель. Замените половину крахмалистых углеводов на свежие овощи, и вы будете удивлены — вдвое меньше калорий, дольше чувство насыщения и больше витаминов для организма.

Замените мясную нарезку на постную

Многие люди едят мясо и рыбу, чтобы сохранить оптимальный уровень белка, но зачастую вместе с белком они поглощают лишние жиры. Вместо хот-дога съешьте постную куриную сосиску, а вместо обычного гамбургера — бургер с постной говядиной или еще более диетической индейкой. Вместо рыбы в панировке выбирайте кусок рыбы на гриле. Таким образом вы избежите лишних калорий и жира, но получите свою порцию белка, что утолит голод и сохранит мышечную массу.

Source info

DELFI Woman


Copyrights

Категорически запрещено использовать материалы, опубликованные на DELFI, на других интернет-порталах и в средствах массовой информации, а также распространять, переводить, копировать, репродуцировать или использовать материалы DELFI иным способом без письменного разрешения. Если разрешение получено, нужно указать DELFI в качестве источника опубликованного материала.

Статьи по теме:


Только на woman