Как укреплять организм и иммунитет осенью и зимой
Как укреплять организм и иммунитет осенью и зимой
Фото: "Shutterstock"
Здоровый, активный образ жизни, сбалансированная и разнообразная диета, свежий воздух, психологически безопасная среда, качественный сон и потребление жидкости в достаточных количествах являются важными предпосылками для сильного иммунитета, с которыми нужно считаться постоянно. Правда, распространенность различных вирусов неизбежно растет осенью и зимой, поэтому, естественно, возникает вопрос, как дополнительно укрепить свой организм, сохранить хорошее самочувствие и избежать недомоганий.
Семейный врач и диетолог Наталья Фотиаду делится советами о том, как позаботиться о своем организме и что нужно делать для укрепления естественных защитных сил.
Питание: что нужно учитывать?
Как отмечает врач, принципов правильного и сбалансированного питания важно придерживаться круглый год и думать о том, что класть на тарелку не только в холодный сезон. "Если говорить о принципах питания, то в первую очередь диета должна быть разнообразной. В меню должны входить овощи и фрукты разного цвета, так как они защищают нас от авитаминоза (заболевание, вызванное недостатком витаминов в организме – прим. ред.). В пищу также следует употреблять семечки. Желательно употреблять 400 граммов овощей и фруктов в день. Это благотворно влияет на наш организм, так как в него поступают витамины, микроэлементы и макроэлементы. Диета должна быть сбалансированной. Это означает, что белки, жиры, углеводы и клетчатка должны быть в правильных пропорциях", – говорит специалист.
Белки
Белки должны составлять 10-15% рациона (1 г на 1 кг веса), но есть и исключения. Например, растущим детям нужно немного больше белка. Болеющим людям, а также людям в послеоперационном периоде следует потреблять больше белка, поскольку он помогает регенерации. Спортсмены также нуждаются в большем количестве белка для увеличения мышечной массы. Все это правильно подсчитать и рассчитать может специалист по питанию или диетолог.
Углеводы
Углеводы должны составлять 60% рациона. Наш организм перерабатывает углеводы в гликоген, который накапливается в печени и мышцах и обеспечивает нас энергией. Углеводы могут быть разными – рафинированными и нерафинированными. Нерафинированные предпочтительнее, потому что они усиливают чувство сытости. Употребление рафинированных углеводов очень быстро заставит вас снова хотеть есть, потому что сначала уровень сахара быстро повышается, а затем глюкоза быстро снижается, в результате чего появляется чувство голода. Нерафинированные углеводы содержатся, например, в зернах грубого помола, коричневом рисе и овсяной каше. Эти продукты дают чувство сытости.
Жиры
Различают насыщенные и ненасыщенные жиры. Предпочтение стоит отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбьем жире, авокадо, рыбе, орехах, оливковом масле. Ненасыщенные жиры улучшают обмен веществ, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают углеводный обмен. С другой стороны, из насыщенных жиров синтезируются такие витамины, как витамин А, D и Е. Что касается соотношения, то желательно, чтобы в рационе 20-30% жиров были насыщенными, а оставшаяся часть – ненасыщенными.
Клетчатка
Клетчатка может быть как растворимой, так и нерастворимой – ее присутствие очень важно. Например, растворимые вещества питают и улучшают микрофлору нашего кишечника. С другой стороны, нерастворимая клетчатка работает как защитный барьер. Она похожа на фильтр, поэтому уменьшает попадание сахара и холестерина в организм, а также улучшает перистальтику кишечника и стул, особенно у пациентов с запорами и похожими проблемами.
“
Как уже упоминалось, в меню должны быть разноцветные овощи, фрукты, в том числе цитрусовые, содержащие витамин С. В рацион обязательно нужно включить жирную рыбу из холодных вод, так как она содержит много жирных кислот омега-3. Я рекомендую средиземноморскую диету. Она основана на бобовых, фруктах, овощах, всем том, что средиземноморский регион – Греция, Италия – в основном ест каждый день. В Средиземноморье едят много морепродуктов, очень мало едят красное мясо и сладости, ежедневно употребляют оливковое масло, которое является очень мощным продуктом, защищает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина, а также благотворно влияет на иммунитет.
Жирные кислоты омега-3
Важно знать, что эффективность омега-3 снижается за счет жирных кислот омега-6, содержащихся в таких продуктах, как подсолнечное масло, кукурузное масло, маргарин, кондитерские изделия. Было бы желательно сократить использование этих продуктов в рационе.
Существует несколько групп жирных кислот омега-3, три из которых нам необходимы: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHS) и эйкозапентаеновая кислота (EPS). Альфа-линоленовая кислота не может синтезироваться нашим организмом сама по себе, поэтому ее необходимо «добирать» вместе с пищей. Источником альфа-линоленовой кислоты являются различные зеленые растения, орехи, бобовые, растительные масла, водоросли, семена чиа, льняное семя. Из альфа-линолевой кислоты наш организм может синтезировать DHS и EPS в крошечных количествах – около 5-10% (женщины в фертильном возрасте могут синтезировать до 20%).
Единственный способ дополнительно получить EPS и DHS – употреблять в пищу жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрия, палтус, лосось, озерная форель, сардины), рыбий жир, масло криля, куриные яйца при условии, что курицу кормят рыбной мукой, чиа или льняным семенем.
"EPS и DHS улучшают эластичность мембраны. Чем больше этих кислот в нашей мембране, особенно в мозге, тем лучше он работает, особенно у маленьких детей, новорожденных, у которых мозг быстро развивается. Они также влияют на когнитивные функции, поэтому маленьким детям рекомендуется принимать омега, которые содержат DHS и EPS, поскольку они улучшает функцию мозга, когнитивные способности, а также защищает от деменции и болезни Альцгеймера у пожилых людей.
Мы можем получить эти две кислоты с рыбьим жиром или жирной рыбой. EPS и DHS также являются биоактивными липидами, которые уменьшают воспаление и метаболический синдром, уменьшают риск диабета II типа и «плохой» холестерин в крови, а также улучшают обмен веществ.
При ожирении рекомендуется принимать омега-3 DHS и EPS, так как это улучшает метаболизм. Было доказано, что в регионах, где люди часто потребляют рыбу, содержащую DHS и EPS, меньше случаев депрессии и суицидальных мыслей", – делится ценными знаниями врач.
Единственный способ дополнительно получить EPS и DHS – употреблять в пищу жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрия, палтус, лосось, озерная форель, сардины), рыбий жир, масло криля, куриные яйца при условии, что курицу кормят рыбной мукой, чиа или льняным семенем.
"EPS и DHS улучшают эластичность мембраны. Чем больше этих кислот в нашей мембране, особенно в мозге, тем лучше он работает, особенно у маленьких детей, новорожденных, у которых мозг быстро развивается. Они также влияют на когнитивные функции, поэтому маленьким детям рекомендуется принимать омега, которые содержат DHS и EPS, поскольку они улучшает функцию мозга, когнитивные способности, а также защищает от деменции и болезни Альцгеймера у пожилых людей.
Мы можем получить эти две кислоты с рыбьим жиром или жирной рыбой. EPS и DHS также являются биоактивными липидами, которые уменьшают воспаление и метаболический синдром, уменьшают риск диабета II типа и «плохой» холестерин в крови, а также улучшают обмен веществ.
При ожирении рекомендуется принимать омега-3 DHS и EPS, так как это улучшает метаболизм. Было доказано, что в регионах, где люди часто потребляют рыбу, содержащую DHS и EPS, меньше случаев депрессии и суицидальных мыслей", – делится ценными знаниями врач.
Важные витамины и минералы
Если в организме есть дефицит витамина D, то витамин следует принимать дополнительно по указанию врача. Поэтому желательно проверять уровень витамина D в крови не реже одного раза в год.
Одним из важнейших витаминов является витамин D, который обладает защитной функцией. Это иммуномодулятор, который защищает дыхательные пути от инфекций, что особенно актуально в осенне-зимний сезон. Еще витамин D защищает маленьких детей от рахита. Перед началом приема витамина D врач рекомендует проверить уровень витамина D в крови, так как его передозировка может спровоцировать образование камней в почках или кальциноз артерий.
"Часто болеющим детям, если у них нет серьезных проблем с иммунной системой, детям, которые только начали посещать детский сад, рекомендовано принимать поливитамины (в виде курса), которые включают витамины группы A, E, C, B, железо, магний, селен, омега-3 и витамин D. В свою очередь, всем остальным людям я рекомендую ежедневно принимать витамин D и омега-3", – говорит врач.
Людям с высокой умственной нагрузкой, таким как студенты и школьники, при подготовке к контрольным и экзаменам специалист рекомендует пропить курс витаминов группы В, где в одной таблетке объединены B1, B2, ниацин, пантотеновая кислота, B6, биотин, PP и витамины B12. Витамины группы В улучшают активность мозга и способность концентрироваться, снимают утомляемость психики. Витамины группы B очень важны для веганов, особенно витамин B12, поскольку они часто испытывают его недостаток. Люди также должны принимать витамины группы B после операций на желудке. Эти витамины важны детям во время интенсивного роста.
Если говорить о минералах, то важную роль играет магний. Как отмечает врач, без него клетки организма не могут полноценно работать. К сожалению, научные исследования показывают, что около 60-80% населения испытывают недостаток магния в организме. Магний содержится во всех зеленых травах, бразильских орехах, кешью, тыквенных семечках, горьком шоколаде, какао, цельнозерновом хлебе. Магний можно принимать как в чистом виде, так и в сочетании с витамином B6, который улучшает проникновение магния в клетки.
"Мы теряем много магния во время умственных усилий, физических упражнений. Потеря магния увеличивается за счет соли, сахара, алкоголя, мочегонных средств. Люди с сердечной или почечной недостаточностью теряют магний в повышенном количестве. Такие симптомы, как ночные судороги, мигрень, головные боли, усталость, менструальные боли, хроническая усталость, высокое кровяное давление, могут указывать на недостаток магния", – объясняет врач.
"Часто болеющим детям, если у них нет серьезных проблем с иммунной системой, детям, которые только начали посещать детский сад, рекомендовано принимать поливитамины (в виде курса), которые включают витамины группы A, E, C, B, железо, магний, селен, омега-3 и витамин D. В свою очередь, всем остальным людям я рекомендую ежедневно принимать витамин D и омега-3", – говорит врач.
Людям с высокой умственной нагрузкой, таким как студенты и школьники, при подготовке к контрольным и экзаменам специалист рекомендует пропить курс витаминов группы В, где в одной таблетке объединены B1, B2, ниацин, пантотеновая кислота, B6, биотин, PP и витамины B12. Витамины группы В улучшают активность мозга и способность концентрироваться, снимают утомляемость психики. Витамины группы B очень важны для веганов, особенно витамин B12, поскольку они часто испытывают его недостаток. Люди также должны принимать витамины группы B после операций на желудке. Эти витамины важны детям во время интенсивного роста.
Если говорить о минералах, то важную роль играет магний. Как отмечает врач, без него клетки организма не могут полноценно работать. К сожалению, научные исследования показывают, что около 60-80% населения испытывают недостаток магния в организме. Магний содержится во всех зеленых травах, бразильских орехах, кешью, тыквенных семечках, горьком шоколаде, какао, цельнозерновом хлебе. Магний можно принимать как в чистом виде, так и в сочетании с витамином B6, который улучшает проникновение магния в клетки.
"Мы теряем много магния во время умственных усилий, физических упражнений. Потеря магния увеличивается за счет соли, сахара, алкоголя, мочегонных средств. Люди с сердечной или почечной недостаточностью теряют магний в повышенном количестве. Такие симптомы, как ночные судороги, мигрень, головные боли, усталость, менструальные боли, хроническая усталость, высокое кровяное давление, могут указывать на недостаток магния", – объясняет врач.
В здоровом теле здоровый дух
"Если говорить о правильно сбалансированной диете, то важно подчеркнуть достаточное потребление воды. Не только в чистом виде, но и в составе супов, а также фруктовых чаев, но не черного чая, так как он действует как мочегонное средство. Желательно пить зеленый чай, так как он действует как антиоксидант. Зеленый чай содержит вещества, которые защищают клетки от старения и воздействия свободных радикалов. Правда, пить его следует не больше трех чашек в день, так как зеленый чай может оказывать гепатотоксическое действие или токсическое действие на печень. Зеленый чай следует употреблять с особой осторожностью пациентам, у которых проблемы с печенью", – объясняет врач. Она также рекомендует с осторожностью относиться к добавкам, предназначенным для похудения и содержащим экстракт зеленого чая, – как отмечает врач, американские токсикологи выяснили, что добавки с экстрактом зеленого чая могут вызывать токсический гепатит.
Специалист также подчеркивает хорошие качества кофе. Научно доказано, что качественный кофе положительно влияет на печень, но рекомендуемая суточная доза составляет не более двух-трех чашек черного кофе. Кофе не следует употреблять людям с высоким кровяным давлением, желудочно-кишечными заболеваниями (гастрит, язвы, гастроэзофагеальные отрыжки).
Специалист также подчеркивает хорошие качества кофе. Научно доказано, что качественный кофе положительно влияет на печень, но рекомендуемая суточная доза составляет не более двух-трех чашек черного кофе. Кофе не следует употреблять людям с высоким кровяным давлением, желудочно-кишечными заболеваниями (гастрит, язвы, гастроэзофагеальные отрыжки).
Физическая активность также очень важна для укрепления иммунитета. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), людям в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется заниматься спортом от 150 до 300 минут в неделю. Это от 2,5 до 5 часов в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности. Аэробная нагрузка – это длительная ритмичная физическая активность, при которой задействованы основные группы мышц. Это, например, плавание, танцы, бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде или интенсивная ходьба. Высокоинтенсивное аэробное движение – это интенсивная ходьба, водная аэробика, бег, езда на велосипеде со скоростью 16 км в час, аэробика.
Если человек занимается аэробной активностью от 150 до 300 минут в неделю, это значительно улучшает сердечно-сосудистую систему, снижает вероятность развития ишемической болезни сердца, снижает риск развития диабета II типа и некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, рак толстой кишки, рак простаты. Также очень важно сосредоточиться на силовых тренировках, особенно пожилым людям, поскольку тренировки защищают от потери мышечной массы, которая актуальна для людей после 65 лет.
Если человек занимается аэробной активностью от 150 до 300 минут в неделю, это значительно улучшает сердечно-сосудистую систему, снижает вероятность развития ишемической болезни сердца, снижает риск развития диабета II типа и некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, рак толстой кишки, рак простаты. Также очень важно сосредоточиться на силовых тренировках, особенно пожилым людям, поскольку тренировки защищают от потери мышечной массы, которая актуальна для людей после 65 лет.
“
Чтобы укрепить иммунитет, недостаточно одного лишь спорта. Конечно, следует принимать витамин D и омега-3, уменьшать количество продуктов, содержащих омега-6, сокращать потребление рафинированного сахара. Положительные эмоции, хороший сон, приятная атмосфера дома, время с друзьями и близкими людьми также важны, потому что психологический фактор очень важен для нашей иммунной системы.
ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА. ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЗАМЕНОЙ ПОЛНОЦЕННОГО И СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ