PROJEKTU PIEDĀVĀ
Sponsor Logo
Teksts: Sabīne Košeļeva
Izdegšana darbā nebūt nav mūsdienu fenomens – par to runā jau kopš pagājušā gadsimta septiņdesmitajiem gadiem, bet Japānā pat tika ieviests termins "karoshi", kas burtiski nozīmē "pārstrādāšanās izraisīta nāve". Kā (ne)nostrādāties līdz baltajām pelītēm, stāsta psihoterapeits un psihosomatiskās medicīnas ārsts Tarass Ivaščenko, bet savu pieredzi atklāj sabiedrisko attiecību speciāliste un pasākumu rīkotāja Alise Pabērza.
Kā skaidro Tarass Ivaščenko, izdegšana ir fiziska un emocionāla diskomforta stāvoklis ar psihiskiem un uzvedības simptomiem, kas ir radušies darba vides un cilvēka paštēla problēmu dēļ. Līdz ar to ievērojami krītas darba produktivitāte un efektivitāte, un – būtiska nianse – šos simptomus novēro indivīdiem bez ievērojamas iepriekšējas psihopatoloģijas.

Profesijas, kuru pārstāvji biežāk pakļauti izdegšanas riskam, ir ārsti, medmāsas, policisti, sociālie darbinieki un žurnālisti – arodi, kur neizbēgami jāatrodas ciešā kontaktā ar cilvēkiem, kuriem ir ciešanas, un jāizrāda empātija –, kā arī radošo profesiju pārstāvji.
Iekšēji
Perfekcionisms, sevis salīdzināšana ar citiem, vēlme vienmēr būt labākajam, pesimisms, mazvērtības un nedrošības sajūta.
Ārēji
Augstas prasības, atbalsta trūkums, nespēja neko ietekmēt, intensīvs darbs, "multitāskings", nakts maiņas, darba neprognozējamība, saskarsme ar cilvēkiem, kuriem ir emocionālas grūtības, pārāk liels vai – paradoksāli – pārāk mazs darba apjoms (gandarījuma trūkums par paveikto, cieš pašcieņa), neskaidrs pienākumu sadalījums un finansiālas grūtības.
Sāk strādāt vakaros un brīvdienās, neizmanto atvaļinājumu.
Parādās eksistenciāli jautājumi – kāpēc es to vispār daru, vai man to vajag?
Uzrodas ķermeniski simptomi: galvassāpes, migrēna, bieža saaukstēšanās, diskomforts vēderā, miega traucējumi, hronisko slimību saasināšanās u. c.
Parādās vēlme pēc sociālās izolācijas, zūd humora izjūta.
Mierinājuma meklēšana ātrās baudās, biežāk lieto alkoholu, smēķē.
"Sarkanie karogi": emocionāls izsīkums, atsvešinātība no darba, parādās pasīvās agresijas izpausmes – ironija, sarkasms un cinisms –, samazinās produktivitāte, pasliktinās fiziskā un psihiskā veselība kopumā.
Sabīne Košeļeva, "Delfi Brand Studio" satura redaktore
Ar izdegšanu pirmoreiz iepazinos jau bakalaura studiju gados, kad mācījos klātienē, strādāju divās darba vietās un vēl pamanījos būt "long distance" attiecībās. Toreiz šķita, ka spēks ir un mūžīgi būs kā deviņiem vīriem, ka viss ir jāpagūst iemācīties un izdarīt, jo mani taču priekšā gaida spoža nākotne. Taču izrādījās, ka, aizpildot ik minūti savas dienas, lai būtu maksimāli produktīvs, beigās iestājas absolūta neproduktivitāte, jo smadzenes un nervu sistēma vienkārši pārdeg. Es domāju tikai par saviem pienākumiem un to, ko no manis gaida pasaule, bet pavisam aizmirsu padomāt par sevi un savām vajadzībām. Rezultātā es iedzīvojos kārtīgā nervu sabrukumā, un bija jāņem pauze no dzīves un jāatkopjas. Tā bija rūgta mācība priekšdienām, tiesa, tas nebūt nenozīmē, ka arī pēcāk uz šiem grābekļiem neesmu uzkāpusi. Taču tagad pilnīgi noteikti savu atpūtu, labsajūtu un veselību es vērtēju krietni vien augstāk un sen jau vairs nesaku "jā" visam, kas nāk manā ceļā, jo zinu, ka neesmu bezgalīga. Dzīve nudien neapstāsies, ja uz brīdi izdomāšu apstāties es, gluži otrādi – tā tikai iegūs, ja atgriezīšos tajā uzelpojusi un mierīga.
Kā skaidro Ivaščenko, izdegšana ir dzīvesveida problēma, ko ārstē ar dzīvesveida maiņu, un lielākā atšķirība starp profilaksi un ārstēšanu ir intensitātē. "Vispārīgās rekomendācijas psihosomatisko traucējumu ārstēšanai ir psihoterapija + medikamentozā terapija + dažādi ieteikumi (piemēram, relaksācijas vingrinājumi, regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansēts dienas režīms, atturēties no kofeīna un nikotīna lietošanas). Taču rekomendācijas, kuras der visiem, neder nekam, jo bieži tiek devalvētas," pauž speciālists.
Darbs ar sevi
Sevis apzināšanās
Kas es esmu un ko es gribu, kas man dzīvē ir svarīgi un sagādā prieku, kādas ir manas vērtības, kādi ir mani ilgtermiņa mērķi utt.
Likt sevi par prioritāti
Mācīties pateikt "nē" un aizstāvēt savas robežas, neņemt papildu darbu vairāk, nekā darba laikā var izdarīt.
Rūpēties par savu fizisko veselību
Regulāri vingrinājumi (deju kustību elementi, aerobais treniņš, pilates, joga, cigun, tai chi, sensomotorās komunikācijas sistēma u.c.) un sabalansēts uzturs.
Relaksācijas vingrinājumi
Autogēnais treniņš, progresīvā muskuļu relaksācija, pašmasāža, pirts rituāli, dziļās elpošanas vingrinājumi diafragmas kustināšanai u. c.
Atpūta no tehnoloģijām
Nereaģēt uz katru paziņojumu telefonā, nelietot ekrānus 1–2 stundas pirms miega.
Miega higiēna
Nekam nebūs rezultāta bez veselīga miega.
Pašrefleksija
Pieņemt to, ko nevar ietekmēt, apgūt jaunas prasmes un uzturēt radošumu, uzturēt sociālās aktivitātes un saites ar kopienu, ģimeni un draugiem, nesalīdzināt sevi ar citiem, palīdzēt arī apkārtējiem.
Darba vide
Atbilstošs atalgojums un prēmijas
Nemateriālie labumi
Vismazākie izdegšanas rādītāji ir darbavietās, kur ir pieejami nemateriālie labumi: kursi, apmācības, sporta zāle, apdrošināšana, iespēja piedalīties konferencēs, SPA apmeklējums u. c.
Skaidras darba prasības, pienākumi un karjeras izaugsmes iespējas
Darba slodzes novērtēšana
Darba slodzes regulāra novērtēšana un darbinieku skaita palielināšana, ja ir ļoti liels darba apjoms.
Pašaprūpes tehnikas
Personāla apmācība pašaprūpes tehnikās – stresa menedžments, laika plānošana, meditācija, psihologa konsultācijas vai lekcijas utt.
Elastīgs darba grafiks
Ārsta vai friziera apmeklējumam, cilvēkiem ar maziem bērniem.
Caurskatāmas un atvērtas attiecības ar kolēģiem
Bez mobinga vai citādas negatīvas psiholoģiskās ietekmēšanas.
Regulāras veselības pārbaudes
Sabiedrisko attiecību speciālistes un pasākumu organizatores
Alises Pabērzas pieredze
"Savu izdegšanu var arī nesaost" – tā reiz kādā no sociālo tīklu portāliem bija ierakstījis klīniskais psihologs Edmunds Vanags. Un es viņam varu tikai piekrist. Savu izdegšanu es "nesaodu" divreiz. Pēc pirmās kaut kā nebūt vēl savācos, pēc otrās gan tik viegli neiet, un šobrīd no ļoti daudz kā esmu atteikusies, lai saliktu sevi kopā.

Pirmkārt, gribu teikt, ka izdegšana nav kaut kāda "moderna kaite", kura izdomāta, lai "attaisnotu slinkumu", kā nereti tiek uzskatīts. Otrkārt, ar izdegšanu pandēmijas laikā saskaras arvien vairāk cilvēku – sākot ar ārstiem, kuri nemitīgi strādā virsstundas, ir pārguruši un vistuvāk redz pandēmijas sekas. Tāpat arī skolotāji un daudzi citi, kuriem katru dienu jāsaskaras ar pandēmijas ierobežojumiem un izaicinājumiem, jāspēj nemitīgi pielāgoties jaunajai situācijai un nepārtraukti jādzīvo neziņā par to, kas notiks nākamais.

Atmetot pandēmijas fonu, tieši tādi apstākļi arī noved cilvēkus pie izdegšanas "normālā ikdienā" – pārlieku liela slodze darbā, nemitīgi izaicinājumi, stress, neskaidri formulēti uzdevumi no vadības puses, haotiska darba vide, nesabalansēta darba un privātā dzīve, nespēja pateikt "nē".

Tieši tādos apstākļos sākās arī manas izdegšanas – regulāri strādāju pirms un pēc noteiktā darba laika un nedēļas nogalēs, jo likās – vēl taču varu uzņemties izdarīt to un šo. Tam visam līdzās, protams, stress par visa paspēšanu laikā, perfekcionisms, kurš neļauj izdarīt darbus tikai tāpēc, lai tie būtu izdarīti. Kā arī bieži vien, kā jau pašnodarbināto vidē, kas strādā ar vairākiem klientiem vienlaikus, jāspēj pielāgoties iepriekš neparedzētām un neplānotām situācijām. Lai arī pati sev esmu "boss", reizēm tas ir vēl sliktāk, nekā būt kāda cita padotajam, jo pret sevi jau attieksme ir krietni nesaudzīgāka.

Taisnības labad gan jāteic, ka pirmo reizi izdegu, kad strādāju kā padotais darbavietā, kas vēl tikai meklēja savu darba ritmu, kultūru un struktūru. Ir jauki teikt, ka tu dari sirdsdarbu un darbs ir kā hobijs, bet tas tomēr nav pareizi – dzīvi nevajag pārvērst par darbu vien. Un ir sāpīgi saprast, ka esi "daļa no ģimenes" tikai tik ilgi, kamēr vari vilkt visu to neskaidrību un stresa vezumu. Kad vairs nespēj, tad... ir kā ar veciem zirgiem – tos nošauj jeb, humānāk izsakoties, – tu vairs neesi vajadzīgs.

Galu galā izdegšana beigās atspēlēsies kā emocionālajā, tā fiziskajā veselībā – rodas sajūta, ka tu neko nemāki, nekam nederi un visu laiku visu dari nepareizi (te ļoti svarīgs ir darba devēja aspekts – Latvijā izteikti pieklibo adekvātu uzslavu izteikšanas kultūra). Tam klāt nāk vēlme atsvešināties, motivācijas un gribasspēka trūkums, viegla aizkaitināmība, trauksme, un tad jau arī tālu nav jāmeklē miega un ēšanas traucējumi, vēlme "atslābināties", lietojot dažādas apreibinošās vielas.

Diemžēl izdegšana sākas no sevis paša. Lēnām gruzd iekšā, kamēr izceļas nekontrolējams ugunsgrēks. Tāpēc laicīgi vajag sevi nodrošināt ar "izdegšanas dūmu detektoru" – limitētu darba laiku, brīvdienām, hobijiem, draugiem, atvaļinājumiem, spēju pateikt "nē", novilktām skaidrām robežām gan starp darba un privāto dzīvi, gan attieksmi pret sevi, darbu daudzumu un pienākumiem. Un pārliecību, ka darbs nav visa dzīve. Un pasaule neapstāsies, ja nestrādāsi vakaros vai brīvdienās.

Vairāk par Alises pieredzi ar izdegšanu var lasīt viņas bloga ierakstā "(ne)izdegšanas rokasgrāmata".
Projekta "Misija: dedlains" ideja un realizācija: "Delfi Brand Studio". Raksti – Sabīne Košeļeva un Līga Švāne, redaktore – Kristīne Melne, dizains – Ralfs Eglītis, izstrāde – Artis Dzundza.
Informējam, ka DELFI portālā tiek izmantotas sīkdatnes (angļu val. "cookies"). Turpinot lietot šo portālu, Jūs piekrītat, ka mēs uzkrāsim un izmantosim sīkdatnes Jūsu ierīcē.