По мнению диетологов, совсем отменять ужин не стоит — надо поработать над собственным рационом и включить в меню побольше легкой и здоровой пищи.
Главное правило — последняя трапеза должна быть не позднее, чем за три часа перед сном. Определите, в какое время вы ложитесь спать, и старайтесь подгадать ужин так, чтобы между едой и сном был достаточный временной промежуток.
Что учесть при составлении меню для ужина:
В отношении здорового питания существует множество мифов. Но есть каноническое правило распределения калорий на день: 25–30% калорий приходится на завтрак, 30–35% — на обед, 10–15% — полдник, на ужин остается 20% калорий. Соблюдение такого расчета помогает поддерживать нормальный вес в течение всей жизни.
В отношении среднестатистического человека можно сказать, что основные затраты энергии происходят до 3–4 часов дня, если только не приходится работать в вечернюю или ночную смены. Соответственно, и приемы пищи должны быть максимально калорийными в период наибольшей активности.
Какое меню подойдет для ужина:
Рассчитывая калории, важно подбирать еще и оптимальные продукты для одной трапезы. Чашкой кофе, фрешем или бульоном не получится утолить голод, перед сном вы снова мучительно захотите есть.
Вот несколько вариантов блюд для ужина, рассчитанных на 400 ккал. Их можно приготовить очень быстро.
Рыба в духовке с овощами
Запеките без масла 200 г рыбного филе, сбрызните лимонным соком. В качестве гарнира можно сделать салат из сырых овощей — 100 г моркови и 200 г капусты, приправить его столовой ложкой оливкового масла.
Капустный салат
200 г белокочанной капусты и 100 г листового салата заправьте соусом из 1 ст.л. оливкового масла, 0,5 ч.л. горчицы, 1 ч.л. сока лимона. Прибавьте к салату две отварных картофелины или отварную куриную
Творог с сухофруктами
Возьмите 200 г нежирного творога, прибавьте горсть сухофруктов. Это может быть изюм, мелко нарезанная курага, чернослив. Можно съесть пару галет или кусочек черного хлеба.
Омлет с шампиньонами
На двух ложках растительного масла поджарьте 2–3 шампиньона, взбейте два яйца и вылейте в сковороду.
Паста с морепродуктами
На сковородке разогрейте 200 г смеси морепродуктов, прибавьте 3 ст.л. томатного сока. Смешайте со 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
Ингредиенты можно менять по своему желанию, импровизировать, но число калорий должно по-прежнему оставаться небольшим. Это позволит вам сохранить фигуру и при этом засыпать спокойно, не мучаясь от голода.
