В связи с приближением самого спортивного события весны — Рижского марафона Nordea — специалисты по питанию обрисовали наиболее значимые для спортсменов и тех, кто занимается различными видами спорта продукты,
которые надо регулярно включать в рацион в период повышенных нагрузок.
Чтобы обеспечить организм необходимым резервом энергии, желательно включить в меню зерновые, куриное мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи, а также обезжиренные молочные продукты. Кроме того, каждому спортсмену перед физическими нагрузками и во время них нужно пить много жидкости, лучше всего воды.
Для спортсменов, решивших стартовать на дистанции полумарафона или марафона, особенно важно использовать в своем рационе блюда, богатые углеводами, витаминами и минералами. Это основной источник энергии, силы и выносливости для организма, особенно во время повышенных нагрузок.
Видео Deutsche Welle
Чувство жажды — признак обезвоживания
Вода — основная составляющая организма, помогающая поддерживать постоянную температуру тела и необходимая ему для всех обменных процессов. Если человек почувствовал жажду, это значит, что он уже
потерял 2% своего веса. Это может особенно негативно повлиять на спортсменов, потому что вместе с такой потерей снижаются спортивные результаты и трудоспособность — вплоть до 10%. За день желательно
выпивать 2,5-3 литра воды, а примерно за 2 часа до начала пробега — 500 мл жидкости. Также нельзя забывать о воде во время марафона и при повышенных нагрузках — необходимо пить регулярно, но не в чрезмерных количествах.
Зерновые на завтрак — энергия на весь день
Зерновые (гречка, рис, овсяные хлопья) — источник белка, углеводов, клетчатки, железа, цинка и витаминов, которые формируют в организме дополнительный резерв энергии. Их желательно употреблять на завтрак, обеспечив таким образом ощущение сытости и запас энергии. Специалисты по питанию рекомендуют спортсменам есть зерновые за 1,5-2 часа до начала занятий. В свою очередь, если хочется изменить меню, то в качестве основного питания следует выбирать макароны — источник сложных углеводов, дающий организму необходимую энергию. "Спортсменам желательно комбинировать макароны с постным мясом, рыбой, морепродуктами или овощами — брокколи либо паприкой. Приготовленная таким образом еда получится не только вкусной, но также богатой витаминами и минеральными веществами. Но так как макароны — это "тяжелый" продукт, их следует есть не позже, чем часа за 2-2,5 до предстоящей физической нагрузки", — комментирует шеф-повар движения Rimi за здоровое питание Aikāgaršo Нормунд Барановскис.
Рыба — трижды в неделю, курица — четыре раза
Курица и рыба богаты белками. Рыба обеспечит организм столь необходимыми для него ненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Ее желательно употреблять три раза в неделю вместе с рисом, который дает длительное ощущение сытости. При подготовке к физическим нагрузкам рыбу надо есть за 1,5-2 до занятий спортом или тренировок. В свою очередь курятину желательно включать в основное меню четыре раза в неделю или еще чаще. Если планируются физические нагрузки, то тушеное, отварное или приготовленное на гриле мясо не следует есть позднее, чем за 2,5-3 часа до начала занятий.
Овощи — как минимум два раза в день
Овощи — кладезь витаминов и минералов, причем их в питании можн использовать в неограниченном количестве. При активных занятиях спортом овощи следует включать в рацион как минимум два раза в день. Но в моменты особо интенсивных физических нагрузок овощи следует дополнить зерновым хлебом, рисом или мясом, чтобы обеспечить необходимую порцию энергии. Планируя занятия спортом, помните: овощи следует употреблять не позднее, чем за 1,5-2,5 часа до предстоящей нагрузки.
Фрукты помогают организму освобождаться от токсинов
Фрукты содержат 90-95% воды, которая помогает организму освобождаться от токсинов и выводить вредные вещества, способствуя улучшению здоровья, а также состоянию кожи. Но надо учитывать, что во фруктах содержится натуральный сахар, поэтому их не следует есть в любом количестве. Для спортсменов полезнее всего бананы, потому что в них много углеводов, но специалисты по питанию рекомендуют также апельсины, яблоки или груши. Их можно употреблять относительно незадолго перед намеченным занятием спортом — например, минут за 30 до мероприятия или даже во время него.
Восстанавливай энергию орехами или сухофруктами
Орехи содержат витамины E, B, калий, железо, марганец и цинк; в свою очередь в сухофруктах имеются ценные минералы — калий, магний и железо. Орехи обладают весьма высокой энергетической ценностью, поэтому их нельзя есть сколько угодно. За один раз, в виде перекуса между приемами пищи, следует съедать не более одной горстки. Спортсменам не стоит есть орехи позднее, чем за два часа до физических нагрузок.
Но орехами смело можно перекусить после бега, потому что содержащиеся в них ценные вещества помогут вернуть мышцам потраченную энергию.
После физической нагрузки — обезжиренные молочные продукты
Обезжиренные молочные продукты — источник белка, углеводов и кальция. Их можно использовать как основное блюдо для ужина, дополнив орехами, сухофруктами, ягодами или овощами. Это обеспечит полноценное восстановление организма. Также обезжиренные молочные продукты помогут спортсменам пополнить резервы мышечной силы, поэтому йогурт, кефир или "молоко силы" смело можно пить сразу после физических нагрузок.