Последнее время много говорят о способности человека прислушиваться к своему телу и "улавливать" правильные вещи, которые оно хочет сообщить своему хозяину, однако, беря во внимание то, что пульс является самым важным показателем главной мышцы — сердца, по которому во время тренировок можно сказать, все ли в порядке и тренировка проходит с адекватной нагрузкой, рекомендуется использовать пульсометр.
Для этого более подробно расскажем о том, что на самом деле происходит в сердце во время бега, прыжков, езды на велосипеде или в любой другой ситуации, когда оно работает в усиленном режиме, и как использовать контроль пульса для достижения поставленных перед собой целей, в том числе, сжигания жиров. Консультирует врач „Sporta laboratorija" Сандра Розенштока.
Слово "пульс" означает частоту работы сердца — сколько ударов в минуту оно делает, чтобы проводить кровь. Ошибка, в результате которой у многих начинающих спортсменов во время тренировки появляется одышка и очень быстрый пульс, заключается в том, что берется во внимание только работа мышц. Человек чувствует, что мышцы еще могут выдержать нагрузку, поэтому продолжает тренироваться, хотя для сердца это уже перенагрузка. Можно с уверенностью утверждать, что пульс и способность сердца выдерживать нагрузку намного важнее выносливости мышц — сердце у каждого человека только одно и оно выполняет очень важную функцию — снабжение мышц кислородом. В связи с чем, сильное сердце взаимосвязано со всеми остальными мышцами человека — чем тренированнее оно будет, тем меньшая нагрузка понадобиться, чтобы доставить кислород мышцам.
Частый пульс указывает на то, что сердце слабо тренировано, поэтому ему приходится намного больше делать сокращений, чтобы вывести необходимое количество крови, обеспечивающее упомянутые мышцы кислородом. "Отдых" сердца это моменты между ударами, соответственно — чем чаще удары, тем меньше сердце отдыхает. Для сравнения: сердце простого человека качает меньше крови и чаще, в то время как сердце спортсмена — больше крови, но реже. Поэтому у тренированных людей в режиме покоя замедленный пульс и у сердца есть возможность во время относительно длинных пауз хорошо отдохнуть. Важно, что людям, которые уже в детстве и подростковом возрасте тренировались, будет намного проще переносить не только физические нагрузки, но и стрессовые ситуации, во время которых пульс также учащается.
Пульс взаимокоррелирует с процессами обмена веществ — это происходит в момент, когда у организма достаточно кислорода, чтобы сжигать жиры, но человек сам это определить не может, для этого и нужен пульсометр. В этом случае также ошибочно считать, что правильное "притворство" во время спорта станет ключевым условием, чтобы по возможности больше сжечь калорий — выделение пота — это не главный фактор, указывающий на сжигание жиров. Конечно, активное охлаждение тела свидетельствует об интенсивных процессах обмена веществ, однако все достижения упираются в подходящую зону пульса.
Даже, если все вышесказанное больше похоже на азбуку морзе, не стоит беспокоиться; чтобы узнать свой идеальный пульс в любой фазе нагрузки — разминка, сжигание жиров, охлаждение и т.д., — необходимо только провести тест нагрузки, во время которого спортивный врач простыми словами объяснит, в какой момент какой ритм пульса необходимо поддерживать.
Хотя все параметры пульса относительны, человеку со средней физической подготовкой может пригодиться следующая небольшая таблица, чтобы иметь возможность отличить аэробную и анаэробную нагрузки и применять их в соответствии с ситуацией:
- Люди живут в аэробном режиме — кислород используется в полном объеме и с его помощью из углеводов и жиров производится АТР либо чистое "топливо" для мышц. В данном режиме молочная кислота вырабатывается в минимальных количествах и уровень кислотности организма стабилен. До смены аэробного порога уровень кислотности организма увеличивается очень медленно, относительный пульс составляет 130 — 135 ударов в минуту и человек практически не тренируется — такой темп применяется во время разминок и охлаждения.
- От аэробного до анаэробного порога уровень кислотности начинает увеличиваться стремительнее, но — равномерно. Достигнув анаэробного порога (155 — 160 ударов в минуту), он начинает расти очень быстро. Долго бежать с высокой интенсивностью нет необходимости. Было бы неправильно полагать — чем выше интенсивность бега и пульс, тем больше сжигается жиров. Как раз наоборот — чем медленнее бег, тем больше жировых запасов подключается к работе. Самой лучшей интенсивностью сжигания жиров является от аэробного порога до, так называемой, смешанной зоны (между аэробной и анаэробной нагрузкой), которая делится на первую смешанную зону (140 — 145 ударов в минуту) и вторую смешанную зону (145 — 155 ударов в минуту). Самое стабильное сжигание жиров происходит в рамках первой смешанной зоны, и она также лучше всего подходит для тренировки выносливости. Такой пульс обычно соблюдается при беге на длинные дистанции.
Помимо ритма сердца, второй важной величиной является ритмичность сердца, которая показывает, есть ли у человека, так называемые, "перебои". Говоря простыми словами, перебои это неспособность сердца одним разом полностью провести все количество крови, которое в нем накопилось — импульс сократиться сердцу подается быстрее, чем оно успевает наполниться. Если перебои показываются только несколько раз во время тренировки, они не влияют на общее кровообращение в организме, но, если это обычное явление, это свидетельствует о неадекватном кровообращении — как головного мозга, так и всего остального организма. Нельзя сказать, что люди, у которых наблюдаются перебои сердца, автоматически не могут заниматься спортом; чаще всего после углубленного обследования применяется постепенное и адекватное увеличение нагрузки. Кровяное давление также играет важную роль в процессах, которые связаны с сердцем. Оно делится на систолическое и диастолическое кровяное давление. Первое показывает, с какой силой работает сердце, т.е. насколько мощно кровь выбрасывается в крупные кровеносные сосуды.
Диастолическое кровяное давление показывает готовность небольших периферических сосудов (в руках и ногах) принять эту выброшенную кровь. В связи с чем во время нагрузки систолическое давление увеличивается, так как увеличивается мощность сердца выбрасывать кровь, а диастолическое давление остается неизменным или уменьшается, так как кровеносные сосуды расширяются. После нагрузки, в свою очередь, происходит обратный процесс. Интересно, что самая подходящая зона пульса может меняться в зависимости от того, какие выполняются упражнения, например, во время бега допускается зона немного выше, так как человеку необходимо нести свой вес и подключаются все группы мышц, соответственно при идентичной нагрузке у мышц более высокие требования к сердцу.
Это и есть главные факторы, почему польсометр так же необходим, как и хорошая обувь для бега или удобная одежда для езды на велосипеде. С помощью пульсометра можно дозировать нагрузку и постепенно увеличивать нагрузку, что очень важно, чтобы не перегрузить сердце слишком большим количеством крови, которое надо будет перекачать, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Пульсометр позволяет оценить свой личный прогресс и быть независимым, занимаясь различными видами спорта. Свобода при использовании пульсометра выражается в собственноручной смене режима тренировки, варьируя между силой сердца и мышц, интенсивными и сжигающими калории тренировками. В период восстановления пульсометр являетя великолепным помощником, так как по истечении времени, потраченного на восстановление обычного ритма сердца, можно оценить, насколько легко или сложно было сердцу во время тренировки.
Если человек не претендует на олимпийские рекорды, пульсометра достаточно, чтобы измерить пять величин:
- Пульс — частота работы сердца
- Время — продолжительность пробежки;
- Дистанция — длина пробежки;
- Средний темп (время/дистанция) — насколько быстро в среднем пробегался 1 км или 1 миля;
- Сожженные калории.
Эти опции предлагает, уже широко используемая среди Латвийских бегунов, программа Nike+, которая предоставляет вышеуказанную информацию через iPod nano, iPod touch 2G или iPhone 3G S нового поколения. Принцип ее работы довольно прост: маленький, водоустойчивый сенсор, который не надо включать или выключать (он находится в режиме "сна" до начала движения) и который вставлен во внутреннюю подошву обуви Nike, отправляет информацию о тренировке на ресивер (он встроен в iPod touch и iPhone), который подсоединен к iPod nano бегуна. Батарейка не меняется, но она работает приблизительно 1000 часов — этого достаточно, чтобы бегать 1 час каждый день в течении 3 лет. Бегун имеет возможность мгновенно получить информацию о беге через наушники iPod.
Без этих опций есть возможность мотивировать себя во время пробежки запрограммированными или подобранными тренировками, поощрениями спортсменов и тренировками Nike+, которые подготовил легенда марафона Альберто Салазар. Если во время пробежки усталость начинает забирать силы, можно включить PowerSong — мотивирующую песню, которую бегун может выбрать заранее, чтобы включить тогда, когда это больше всего необходимо. Когда пробежка завершена, на экране iPod’a видно резюме, как далеко и как быстро вы бежали. После тренировки можно подключить iPod к компьютеру и информация о тренировке автоматически сохранится в nikeplus.com, где можно удобно просмотреть всю информацию о своих тренировках: результаты и их соотношение с поставленными задачами. Можно установить свои личные цели, или бросить вызов другим, а также видеть, что делают бегуны во всем мире.
Другие производители также разработали программы, которые следят за пульсом спортсмена и хорошим самочувствием во время физической нагрузки. Можно выделить некоторые аспекты. Например, есть пульсометры, которые можно прикрепить к одежде, в результате чего не придется отвлекаться от бега, посмотрев на пульсометр, который находится на руке. Можно приобрести также комплекты пульсометров, в которые входит измеритель работы сердца — лента, которую надо обвернуть вокруг грудной клетки, счетчик шагов и небольшой компьютер, в котором позже отображается информация о тренировке и ее результаты. Дополнительно эта система имеет наушники, в которых во время тренировки компьютер (персональный тренер) все время следит, выполняет ли спортсмен составленную программу и дает указания, основываясь только на пульс индивида, — бежать быстрее или медленнее. Данная опция очень удобна при беге на улице, так как при смене погодных условий, меняется и пульс человека, и программа все контролирует. Дополнительно к аэробной нагрузке есть возможность найти для своего графика тренировок различные силовые упражнения, о которых программа напомнит, если после долгой пробежки о них забудете. Программа отлично работает как мотиватор, чтобы не остановится на полдороги, а идти до конца и достичь поставленных целей.
Гатис Берзиньш, бывший лыжник, участник команды Ironman.lv о необходимости использования пульсометра: "Пульсометр является неотъемлемой частью моих тренировок и соревнований, чтобы иметь возможность точно определить самочувствие своего тела. Большая часть высококачественных пульсометров оснащены GPS — системой навигации, которая позволяет позже на карте точно увидеть, где я бегал, какую дистанцию преодолел и как быстро. Во время спорта я вижу фактическую скорость передвижения, в том числе и пульс. Что касается программы, которая обрабатывает данные, полученные во время тренировки, — эта функция важна для всех, кто тренируется систематически, так как с помощью компьютера можно увидеть свою тренировку с разных точек зрения — получить различные показатели и таким образом видеть прогресс, а также внести коррекции в план тренировок, если необходимо. Используя пульсометр, открываются широкие возможности, как можно изменять тренировку, так как не нужен тренер, который все время указывал бы, какой интенсивности нагрузку стоило бы применить на данном этапе тренировки".