Minerālvielas ir svarīgas: daudzas sievietes, kurām ir menstruācijas, cieš no dzelzs trūkuma, par ko liecina nogurums, bāla āda, elpas trūkums, aizmāršība un aukstas plaukstas un pēdas. No otras puses, pēc menopauzes sievietes var piemeklēt pārmērīgs dzelzs daudzums organismā.
Protams, gaļas veikala bieži apmeklējumi nav vienīgais veids, kā uzņemt pietiekami daudz dzelzs. Citi risinājumi ir kaltētas pupiņas vai zirņi, lapu dārzeņi, rupji malti graudaugi, jūras veltes un putnu gaļa. Un labās ziņas ir tās, ka cilvēka ķermenis ļoti veiksmīgi uzņem un uzkrāj dzelzi tik ilgi, kamēr ar dzelzi bagāti pārtikas produkti ir jūsu ēdienkartē. Lūk, kas tev būtu jāzina, lai dzelzs līmenis organismā turētos normas robežās.
Varenās minerālvielas
Atceries vistu, ko ēdi vakariņās vai spinātu salātus pusdienās. Abi šie produkti ir lielisks dzelzs avots, kas palielinās sarkano asinsķermenīšu spējas piegādāt organismam skābekli. Dzelzs tiek izmantota arī hemoglobīna, sarkano asinsķermenīšu sastāvdaļas, ražošanā. Sarkanie asinsķermenīši piegādā skābekli orgāniem un audiem.
Veselām sievietēm pēcmenopauzes vecumā un vīriešiem, vecākiem par 19 gadiem, vajadzētu uzņemt astoņus līdz desmit mg dzelzs dienā. Tas nozīmē, ka, ja ir sabalansēta diēta, tad šis jautājums problēmas neradīs. 80 gramos cāļa gaļas ir 1 mg dzelzs, krūzē augstas kvalitātes rīsu – 2 mg, puskrūzē spinātu – 2 mg. Turklāt, lietojot ar dzelzi bagātinātu maizi un kukurūzas pārslas, kas ir plaši pieejamas veikalos, nav jābažījas par to, ka dzelzs līmenis būs pārāk zems.
Citiem cilvēkiem, kas neietilpst iepriekš minētajās grupās, pietiekama dzelzs līmeņa uzturēšana varētu radīt lielākas problēmas. Sievietēm vecumā no 19 līdz 51 gadam uzņemtajam dzelzs daudzumam dienā vajadzētu būt 18 mg, bet meitenēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem nepieciešami 15 mg dienā. Grūtniecēm vajadzētu uzņemt pat līdz 27 mg dzelzs dienā.
Uzņemtās dzelzs daudzumu var ietekmēt daudzi faktori. Sievietēm, kurām menstruālā asiņošana ir ļoti stipra, (higiēniskā pakete ir piesūkusies jau pēc divām stundām), ir lielāks risks piedzīvot dzelzs deficītu, tāpat kā cilvēkiem, kam ir iekšēja asiņošana (hemoroīdi, čūlas, dzemdes audzēji). Veģetāriešiem ir jābūt īpaši piesardzīgiem un jārūpējas par pietiekamu dzelzs daudzumu uzņemtajā pārtikā, jo viņu gadījumā izvēle ir ierobežota. Arī maratonistiem jāuzņem vairāk dzelzs, lai papildinātu minerālvielu uzkrājumus, kas zaudēti ilgu fizisko aktivitāšu laikā.
Visvairāk dzelzs satur tādi pārtikas produkti kā ar dzelzi papildinātas brokastu pārslas, maize un makaroni, pupas, zirņi un zaļie lapu dārzeņi.
Ja organisms nesaņem pietiekamu daudzumu dzelzs no ikdienas pārtikas, tas var kādu laiku iztikt arī ar tām dzelzs rezervēm, kas uzkrātas tieši šādiem gadījumiem. Aptuveni 15 procenti no dienā uzņemtā dzelzs daudzuma tiek noglabāti nākotnes vajadzībām un izmatoti, ja uzņemtās dzelzs daudzums ir nepietiekams. Ja arī turpmāk cilvēks neuzņem pietiekami daudz dzelzs, ķermenis nespēs ražot pietiekami daudz hemoglobīna, un sarkanie asinsķermenīši nepiegādās audiem skābekli. Dzelzs nepietiekamība var izraisīt anēmiju, kuras simptomi ir nogurums, bāla āda, elpas trūkums, aizmāršība un aukstas plaukstas un pēdas.
Ir iespējams gadījums, kad dzelzs trūkums ir neliels un anēmija attīstīties nesāk. Pilnīgi attīstījusies anēmija ir reta parādība, jo ļoti bieži cilvēki uzņem tikai mazliet mazāk dzelzs dienā, nekā tiem būtu nepieciešams. Lielākoties tas pat nav pamanāms. Taču, jo mazāks ir uzņemtās dzelzs daudzums, jo slimības pazīmes un simptomi kļūst vieglāk pamanāmi un izteiktāki. Cilvēks, kam ir ļoti liels dzelzs deficīts, var ciest no mutes kaktiņu plaisāšanas, grūtībām norīt pārtiku, neregulāras sirdsdarbības. Neārstētas anēmijas gadījumā var novājināties vai tikt ievainots sirds muskulis. Grūtniecēm liels dzelzs deficīts var beigties ar priekšlaicīgām dzemdībām, kā arī viņu jaundzimušajiem var būt pārāk mazs svars.
Ko darīt, ja ir dzelzs deficīts
Ja tu sāc novērot dzelzs deficīta simptomus vai arī tev ir jautājumi par dzelzs daudzumu tavā ēdienkartē, tev vajadzētu apmeklēt savu ģimenes ārstu. Vairākumam cilvēku diētas sastādīšanā būtu jāņem vērā katram savas vajadzības. Šeit ir daži padomi:
- Gudra pārtikas produktu izvēle. Liellopa gaļa ir visbagātīgākais dzelzs avots. Dzelzi, kas atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos (zivis, jūras veltes, putnu gaļa, olas), ķermenis spēj uzņemt ātrāk nekā dzelzi, kas atrodas augos, piemēram, spinātos vai pupiņās. Tas ir tāpēc, ka dzīvnieku izcelsmes produktos esošā dzelzs ir vairāk līdzīga tam, kas uzkrājas mūsu organismā. Šī iemesla dēļ ar barības vielām notiek mazāk pārvērtību. Bet tev nevajag apēst lielu sulīgu steiku, lai apmierinātu ķermeņa nepieciešamību pēc dzelzs. Liesa gaļa ir pat vērtīgāka nekā taukaina karbonāde.
- Variē un pielāgo. Īpaši cilvēkiem, kas nelieto uzturā gaļu, uzņemtās dzelzs daudzumu var palielināt, tikai kombinējot dažādus pārtikas produktus. Piemēram, pārtikas produkti, kuros ir daudz C vitamīna, kombinācijā ar produktiem, kas ir labs dzelzs avots, uzlabos dzelzs uzsūkšanos organismā. Pamēģini pievienot apelsīnus spinātu salātiem vai pagatavo čili ar pupiņām un tomātu mērci. Uz tortiljas uzliec sarkanās, melnās un pinto pupiņas ar konservētiem tomātiem. Dzer apelsīnu sulu ar brokastu pārslām, kas bagātinātas ar dzelzi. Savas maltītes minerālvielu daudzumu vari palielināt, ēdienam pievienojot melasi vai gatavojot maltītes dzelzs traukos. (Tas arī palielinās uzņemtā dzelzs daudzumu visiem pārējiem ģimenes locekļiem; vīriešiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem jāuzmanās no pārmērīga dzelzs daudzuma.)
Padomā labi, pirms dzer tēju vai kafiju kopā ar savu maltīti. Tanīni un citas vielas, kas atrodas kafijā un tējā, var sasaistīties ar dzelzi un samazināt uzņemtās dzelzs daudzumu par 40 līdz 65 procentiem.
Ko varētu teikt par uztura piedevām ar dzelzi? Parasti šīs piedevas iesaka grūtniecēm, jo papildus dzelzs būs nepieciešama arī auglim, turklāt jāgatavojas arī asins zaudēšanai dzemdību laikā. Bet pārējiem cilvēkiem šādas piedevas nav vajadzīgas, ja vien ārsts tev tās neizraksta. Šo piedevu problēma ir tāda, ka cilvēks uzņem pārāk daudz dzelzs pārāk īsā laika posmā, kas var novest pie aizcietējumiem, vēdersāpēm, miegainības un tumšu plankumu parādīšanos uz zobiem. Labāk būtu lietot multivitamīnus, kuru sastāvā ir arī dzelzs, jo tie satur tikai nelielus minerālvielu daudzumus un rada mazāku risku pārdozēt uzņemto dzelzi. Uztura speciālisti ir vienoti savos uzskatos, ka dzelzi ir jācenšas uzņemt no visdažādākajiem pārtikas produktiem un tikai tad ķerties pie uztura piedevām.
Vissvarīgākā lieta, kas jāatceras – dzelzs ir kā abpusēji griezīgs zobens. Ja tu esi sieviete menstruāciju vecumā, tad uzņemt pietiekami daudz dzelzs var izrādīties diezgan grūti, taču piedevu lietošana bez ārsta ziņas var radīt problēmas. Aprunājies ar savu ārstu un noskaidro savas īpašās vajadzības. Un turpini ēst spinātus.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
