Урок бега для начинающих: как правильно?  (11)

Бег, из всех физических дисциплин, требует усилия самого большего числа мышц, и, дополнительно к этому — тренирует сердечно-сосудистую систему. Поэтому самое важное — точно знать какой физической дисциплиной вы занимались ранее, и чего пытаетесь достичь, возобновляя занятия спортом.

Разогревая тело после длительного этапа стагнации движений, рекомендуется свою дневную спортивную дозу не превышать на 10% от общей интенсивности движений. Для наглядного примера — если ранее не бегали вообще или бегали минимально, то первые тренировки — это активная прогулка или легкая пробежка в течение 10-20 минут. Если целью является бегать на конкретную дистанцию, то на этапе разогрева не всегда необходимо включать бег — это могут быть и регулярные (несколько раз в неделю) посещения спортивного зала, где вы будете тренировать выносливость мышц и давать сердцу нагрузку не в виде бега, а, например, в виде катания на роликах.

После первых дней можно начинать "наращивать" объем бега, добавляя примерно 10% к общему времени бега. Важно также не ориентироваться на конкретный вид активности, а обстоятельно нагружать тело, чтобы каждая группа мышц получала тонус и работала с полной мощностью. Однообразие не желательно еще и потому, что в беге оно может вызвать перегрузку. Поэтому в свои тренировки необходимо включить элементы скорости и выносливости, и силовые элементы. Необходимо тренировать не только мускулатуру ног, но и все остальное тело. Особенно помните про спину. Правильный (и легкий) бег основывается на правильном движении рук.

Если руки работают правильно и рационально эффективно — они могут быть хорошим помощником для бегуна. Для людей, которые начиная бег, не могут хорошо ощутить силу инерции рук и отдачу во время бега, рекомендуется взять в руки небольшие гантели и пробежать вместе с ними. Таким образом можно лучше ощутить значение эффективной работы рук и, со временем, это движение станет естественным.

Не стоит забывать и о растяжке — хоть на первых тренировках мышцы еще не так нагружены и не требуют длительной растяжки, однако в целях гибкости, разогрева, и охлаждения это необходимо сделать! Однако не рекомендуется растягиваться долго, так как это может вызвать травмы.

Свой график тренировок нужно составить так, чтобы хоть и немного пробежать, но каждый день. Таким образом организм быстрее привыкнет к нагрузке.

Ошибка, которую нередко допускают начинающие, это желание все сделать быстро и сразу, не зная, сможет ли тело выдержать такую нагрузку. Если вы поступаете именно так, то уже после первых длительных дистанций почувствуете дискомфорт.

Чтобы не допустить данную ситуацию, необходимо готовиться постепенно к своему длительному забегу — если имеется лишний вес, необходимо начинать с катания на лыжах или ходьбы, чтобы освободиться от нежелательных килограммов, и приучить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке. Чтобы избежать воспаления сухожилий и суставов или даже разрушения хрящей суставов, не нужно себя перегружать, а заниматься спортом правильно, то есть, во время бега следить за своим пульсом — если ничего не происходит сверх своего индивидуального пульса, во время которого происходит нагрузка между порогом аэробного и анаэробного обмена, то и тело, скорее всего, сможет выдержать нагрузку и не отзываться негативно на боли суставов (или травмы). В сущности может пройти даже несколько лет, пока суставы полностью привыкнут к интенсивности нагрузки.

Явление, которое чаще наблюдается у представительниц прекрасного пола, встречаемое довольно часто, это нехватка дыхания во время физической нагрузки. Во время медленного бега такое не должно произойти, но в общем причина этого — неправильное дыхание. Вторая возможная причина — сердечная недостаточность, она приравнивается к кардио-астме, когда сердце и тело не готовы к начатой нагрузке.

Другая крайность, связанная с неприятным самочувствием во время спорта, это слишком быстрый сердечный ритм — так называемая тахикардия (увеличенный сердечный ритм) или нарушения сердечного ритма. Это процесс, на который иногда можно, а иногда нельзя повлиять. В результате нарушений сердечного ритма импульс проводится в неправильном направлении. Сейчас данную проблему возможно решить с помощью лазерной терапии, когда в сердце вводится лазерный луч, прижигающий "неправильные" направления ведения импульса и ликвидирующий их. Хотя это и считается особенностью организма, на нее можно влиять правильными тренировками — повышая для конкретного человека соответствующую физическую нагрузку постепенно. В свою очередь обратный процесс вызовет новые приступы тахикардии.

И, конечно, нельзя оставить без внимания и движение тела — опорную систему, которая начинается со стоп и тянется через все тело до части затылка на голове. Данная система удерживает тело прямым и позволяет ему двигаться. Во время бега первая часть, получающая удар и амортизирующая его, это стопа, поэтому для людей, занимающихся бегом, очень важно, чтобы стопы были здоровыми, с правильно развитыми сводами стоп (продольный и поперечный), а также пальцами.

В связи с тем, что стопа является таким важным элементом во время движения, бегунам, у которых свод стопы не идеален, рекомендуется заниматься различными упражнениями для коррекции стоп, можно использовать и вкладыши для стоп в спортивной обуви, которые регулируют пронацию — способ, каким стопа поворачивается внутрь, когда человек идет или бежит. Это часть естественного движения, которая помогает нижней части ноги справиться с встряской. Дополнительно к этому, пронация также помогает стопе "распознать", на какой основе она находится, стабилизируя и приспосабливая ее к типу рельефа. В наше время обувь для бега моделируется различными типами пронации.

Специалисты признают, что минимальные проблемы, связанные с осанкой, человек может улучшить, заменив обувь для бега на подходящую для себя. Однако, если проблемы не такие поверхностные, обязательно необходимо обратиться к врачу, так как не всегда дело в стопе — возможно, что человек получил травму, только появившись на свет (при родах) или в результате нарушений других внутренних процессов. Для тех людей, которые желают бегать, необходимо оценить стабильность своего опорно-двигательного аппарата, а именно, степень тренированности глубоких мышц (части корсета). Если проблема не очень мешает, можно комбинировать укрепление глубоких мышц (специальные лечебные упражнения) с бегом, но если врач ставит диагноз, что какая-либо часть опорно-двигательной системы хронически нездорова, сперва необходимо вылечить ее и только потом начать бегать.

Главная цель, готовясь к каким-либо дистанционным соревнованиям, — чтобы выносливость возрастала пропорционально способности увеличивать число пройденных километров.

Консультировала спортивный врач Сандра Розенштока.