Bērns novilcina gulētiešanu: 10 soļu plāns labāka miega sekmēšanai
Foto: Shutterstock

Ilgāka multfilmu skatīšanās vakaros, grāmatu lasīšana naktslampiņas gaismā vai lūkošanās viedtālrunī vēl stundu pēc ielīšanas pēļos – šie un citi veidi, kā bērni novilcina došanos pie miera ir visai ierasta lieta daudzās mājās. Tomēr šāda vilcināšanās doties gulēt var novest pie tā, ka bērns būs ilgstoši neizgulējies. Kā panākt, ka vakari mājās būtu mierīgāki, un bērns dotos gulēt laikus, lai mostos izgulējies?

Pavisam nesen Amerikas Pediatrijas akadēmijas (AAP) veiktajā pētījumā, kurā piedalījušies 49 tūkstoši bērnu vecumā no 6 līdz 17 gadiem, atklājies, ka mazāk nekā puse no visiem bērniem guļ nepieciešamās deviņas stundas, kas nodrošina kvalitatīvu miegu un sekmē bērna fizisko un garīgo attīstību. Iegūtie rezultāti pēc tam korelēti ar mērījumiem, kas saistīti ar bērnu pilnvērtīgu attīstību, piemēram, interesi mācīties jaunas lietas, mājasdarbu izpildi, emocionālo pašregulāciju. Piemēram, 88,5 procenti no bērniem, kas guļ vismaz 9 stundas, norādījuši, ka viņus interesē iemācīties ko jaunu, bet tajā pašā laikā šo interesi izrāda tikai 78,4 procenti no bērniem, kas naktīs guļ mazāk par astoņām stundām.

Pētījuma veicēji arī norādījuši, ka pilnvērtīgs miegs ir cieši saistīts ne tikai ar bērna fizisko attīstību, bet izaugsmi. Turklāt ilgstošs miega trūkums bērniem nākotnē var rezultēties fiziskās un garīgās veselības traucējumos, apgrūtināt mācību prasmes un vispārējo apmierinājumu ar dzīvi. Klīniskā psiholoģe Robina Koslovica (Robyn Koslowitz) portālā "Psychology Today" norāda, ka bērniem, kuri ilgstoši ir neizgulējušies, emocionālās pašregulācijas spējas ir zemākas, un tas var novest pie tā, ka šāda bērna audzināšana nevedīsies no rokas.

Neizgulēšanās noved arī pie tā, ka bērns ir asāks komunikācijā ar brāļiem/māsām, vienaudžiem un vecākiem, turklāt ikvakara rituāli nevedas. Arī mājasdarbu pildīšana sagādā problēmas, bet ikdienas mājās veicamos pienākumus bērns uztver saasināti. Psiholoģe norāda, ka tas var novest pie bezgalīgā apļa – bērns ir asāks ar savām pretemocijām, bet vecāku garastāvoklis sāk šķobīties. Tāpēc, lai laikus novērstu to, ka bērns būs ilgstoši neizgulējies un cietīs ne tikai viņa emocionālais noskaņojums, bet arī pienākumi pret skolas un māju dzīvi, Koslovica izstrādājusi 10 soļu plānu, kā iedrošināt bērnu doties naktsmierā bez starpgadījumiem.

Lūk, 10 soļi, ko psiholoģe iesaka īstenot, lai bērna miegs būtu kvalitatīvāks, ilgāks, bet vakara pavadīšana pirms došanās pirms miera – jēgpilna.

Digitālais gulētiešanas laiks

Mūsdienās viens no lielākajiem kaitēkļiem, kas traucē laikus doties pie miera, ir digitālie mediji. Neatkarīgi no tā, vai bērns jau iegūlies gultā, ziņas vai "patīk" atzīmīšu gaidīšana kādā no sociālajiem tīkliem, video "Youtube" – zilie ekrāni un gaidīšanas adrenalīns ir kvalitatīva miega ienaidnieks. Un tas kaitē ne tikai bērniem, bet arī vecākiem. Tāpēc psiholoģe iesaka noteikt laiku, kad ik vakaru bezvadu interneta rūteris mājās ir izslēgts, un internets nav pieejams visai ģimenei. Miega kvalitātes dēļ būsiet ieguvēji visi, bet draudzēšanās sociālajos tīklos varēs turpināties arī no rīta.

Nomierinoša ikvakara kārtība

"Mūsu smadzenes labi reaģē uz noteiktu kārtību un paredzamību. Ja viens un tas pats nomierinošais rituāls tiks pielietots katru vakaru, bērna smadzenes saņems signālu, ka pienācis laiks iet gulēt," norāda Koslovica. Tam var noderēt rituāla ieviešana, kas nodarbina teju visas maņas – saistīta ar tausti, smaržu, dzirdi būs nomierinoša masāža. Piemēram, ievies rituālu, ka pirms miega sasmērē bērna muguru ar lavandas smaržas krēmu un nodziedi šūpuļdziesmu – tas signalizēs smadzenēm, ka laiks doties pie miera.

Spoža gaisma no rīta

"Pētījumi par diennakts ritmiem ir atklājuši, ka pakļaušanās spilgtas gaismas ietekmei no rīta (un tumsa gulētiešanas laikā) palīdz veidot dziļu miegu. Ja nedzīvo vietā, kur visu cauru gadu no rītiem ir spoža saulesgaisma, apsver iespēju par modinātāja ar gaismu iegādi," iesaka klīniskā psiholoģe.

Izvairies no stimulantiem

Viens no miega aizkavētājiem ir kofeīns, un to var atrast vairākos pārtikas produktos un dzērienos, kā gribētos. Tāpēc padomā divreiz, vai tavam bērnam vakarā tik tiešām nepieciešama "nomierinoša" kakao krūze (kakao sastāvā arī ir kofeīns).

Plāno ēdienreižu laikus

Aizmigšanu var ietekmēt arī tas, ka vakariņas ir pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Tāds pats efekts var būt tam, ka bērns dodas pie miera izsalcis. Optimāli ir doties pie miera vismaz stundu pēc vakariņām, bet našķēšanās pirms gulētiešanas ar kādu cepumu vai saldumu nebūs tas, kas bērnam ilgtermiņā vajadzīgs, ja mērķis ir uzlabot miega kvalitāti.

Temperatūras maiņa

Pastāv priekšstats, ka silta vanna palīdz mums labāk aizmigt. Taču pētījumā, kas publicēts izdevumā "Sleep Medicine Review", karsta vanna palīdz labāk iemigt tikai tad, ja pēc tās strauji atdziesti – tas izraisa miegainību. Klīniskā psiholoģe Koslovica norāda, ka to pārbaudījusi arī praktiskās nodarbībās, liekot vecākiem eksperimentēt ar siltu vannu un vēsu dušu pēc tās saviem bērniem. Pierādījies, ka bērni tiešām aizmieg ātrāk un guļ labāk, ja bērni pēc karstās vannas atdziest, bet bērnistabas temperatūra ir vēsāka, jo pārlieku silta istaba ietekmē miega kvalitāti.

Interese

Radi bērnā interesi par miegu – pastāsti, kā gulēšana palīdz viņam augt, atjaunoties šūnām organismā un citus izglītojošus faktus par gulētiešanu un miegu. "Jo vairāk bērns izpratīs gulēšanas un miega mērķi, jo mazāk pretosies šim procesam," norāda klīniskā psiholoģe.

Rādi piemēru

Parādi bērnam, ka izgulēšanos vērtē nopietni, ievērojot laba miega paradumus arī pats. Ja nedzersi kafiju vai kokakolu pēc pulksten sešiem vakarā, lai varētu aizmigt laikus, pastāsti par to bērnam. Vecāki ir bērnu paraugs, tāpēc, rādot labo piemēru, bērns no tevis mācīsies un uztvers šos priekšnoteikumus ar izpratni.

Fiziskās aktivitātes no rīta

Ja dienas ritms ļauj un tam ir laiks – iekļauj kādu fizisko aktivitāti savā rīta rutīnā, lai darītu to kopā ar bērnu. Vingrošana, skriešana vai jebkura cita fiziskā aktivitāte no rīta palīdz iestrādāties diennakts ritmam arī organismā, kas liks ķermenim vakarā tik tiešām būt sagurušam un alkt pēc miega.

Nomierinoša gulēšanas vide

Guļamistabai ir jābūt miera ostai, kas vakaros nevis motivē prātu rotaļāties, bet gan doties pie miera bez dažādiem uzmanības novērsējiem no mērķa. Neļauj bērnam viedtālruni turēt zem spilvena vai uz naktsgaldiņa, bet gan otrā istabas galā vai vēl labāk – ārpus tās. Viedtālrunim nevajadzētu pildīt modinātāja funkciju, bet ja tā ir – labāk, lai bērnam modinātājs būtu no rīta jāizslēdz, izkāpjot vismaz no gultas, jo tas liks pamosties tūlītēji. Tāpat seko līdzi tam, lai visas elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas viņa istabā būtu izslēgtas, nekur nezibinātos zilie ekrāni, nevaldītu nekārtība un haoss. Mierīga un sakārtota vide ļaus atpūsties arī bērna prātam vēl pirms aizmigšanas.

Comment Form