Uzturvielu bumbas: vērtīgie 'superfoods', kas noteikti jāiekļauj ēdienkartē

"Superfoods" ir salīdzinoši jauns termins, ko izmanto, lai runātu par uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kuri ir īpaši vērtīgi veselībai un labsajūtai. Taču jāatzīst – tādu "superfoods" īsti nav, raksta "Healthline". Tas ir jēdziens, kurš izveidots mārketinga nolūkos, lai ietekmētu ēdiena tendences un pārdotu produktus. Nepastāv tikai viens pārtikas produkts, kurā būtu viss labai veselībai nepieciešamais, taču nevar noliegt, ka ir pārtikas produkti, kurus, pateicoties to labajām īpašībām, ir vērts iekļaut savā ēdienkartē.

1. Tumši zaļo lapu dārzeņi

Tumši zaļo lapu dārzeņi ir lielisks barības vielu avots, piemēram, tie satur folātus, cinku, kalciju, dzelzi, magniju, C vitamīnu un šķiedrvielas. Viens no aspektiem, kas padara tos tik vērtīgus, – tiem ir potenciāls samazināt hronisko slimību risku, ieskaitot sirds slimības un 2. tipa diabētu. Tumšo lapu dārzeņi ir, piemēram, spināti, virziņkāposti, rāceņu zaļumu daļa, kā arī lapu bietes. Daži no šiem dārzeņiem ir visai rūgti, tāpēc var nepatikt mūsu garšas kārpiņām, taču tas nenozīmē, ka tāpēc tie jāizslēdz no savas maltītes, – iekļauj tos savās iemīļotākajās zupās, salātos, smūtijos vai karijos un notiesā ar gardu muti!

2. Ogas

Ogas ir bagātas ar vitamīniem, minerāliem, šķiedrvielām un antioksidantiem. Tās var būt efektīvas arī dažādu ar gremošanu un imūno sistēmu saistītu traucējumu ārstēšanā, ja tās lieto, neaizmirstot arī par tradicionālās medicīnas metodēm. Ogu spēcīgie antioksidanti spēj samazināt sirds slimību un dažādu iekaisumu risku. Dzīvojot Latvijā, vērts pievērst uzmanību smiltsērkšķiem, ko dažkārt sauc pat par "vitamīnu bumbu", jo tie satur vairāk nekā 180 bioloģiski aktīvo vielu. Smiltsērkšķos ir krietni vairāk vitamīnu nekā, piemēram, upenēs, pīlādžos, kivi, apelsīnos, citronos un citos augļos un ogās.

3. Pākšaugi

Pākšaugi ir augu pārtikas produktu kategorija, kurai pieder pupas (tostarp soja), lēcas, zirņi, zemesrieksti un lucerna. Pākšaugi ir barības vielu pārpilni un ir nozīmīgi profilaksei pret dažādām slimībām. Tie ir bagāti ar B vitamīnu, dažādām minerālvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pētījumi rāda, ka pākšaugi palīdz pazemināt asinsspiedienu, kā arī holesterīna līmeni. Turklāt pupiņas un citi pākšaugi uzturā var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru, jo ātri rada sāta sajūtu.

4. Rieksti un sēklas

Riekstos un sēklās ir daudz šķiedrvielu, veģetārā proteīna un sirdij veselīgo tauku. Tie arī ir bagāti ar dažādiem augu savienojumiem ar pretiekaisuma un antioksidantu īpašībām, kas var aizsargāt pret oksidatīvo stresu. Turklāt riekstu un sēklu ēšana palīdz samazināt sirds slimību risku. Lai gan sēklas un rieksti ir kalorijām bagāti, daži riekstu veidi var veicināt svara zaudēšanu, ja tos iekļauj pilnvērtīgā uzturā.

5. Kefīrs

Kefīrs ir raudzēts dzēriens, kas satur olbaltumvielas, kalciju, B vitamīnus, kāliju un probiotikas. Fermentētiem, probiotikām bagātiem pārtikas produktiem, tostarp kefīram, ir pozitīva ietekme uz vairākām organisma norisēm, piemēram, tas palīdz samazināt holesterīna līmeni, pazemina asinsspiedienu, kā arī uzlabo gremošanu. Lai gan kefīru parasti gatavo no govs piena, to nereti var lietot arī cilvēki ar laktozes nepanesamību, jo baktērijas fermentē laktozi. Ja tomēr negribas uzturā iekļaut dzīvnieku valsts produktus, kefīru var arī pagatavot, piemēram, no kokosriekstu vai rīsu piena. Vērtīgo produktu var izgatavot pats vai iegādāties veikalā, taču tad jāņem vērā pievienotais cukurs, kas var pazemināt produkta vērtību organismam.

6. Ķiploki

Lielisks mangāna, C un B6 vitamīna, selēna un šķiedrvielu avots. Ķiploki kulinārijā ir iecienīti īpašā aromāta dēļ, taču gadsimtiem ilgi tos izmanto arī ārstnieciskos nolūkos. Pētījumi rāda, ka ķiploki var efektīvi samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī atbalstīt imūnsistēmas darbību.

7. Ingvers

Ingveru izmanto gan kā garšas pastiprinātāju kulinārijā, gan kā palīgu ārstniecībā. Ingvera sakne satur antioksidantus, piemēram, gingerolu, kura lietošanai ir pozitīva ietekme uz ķermeņa labsajūtu. Ingvers arīdzan var būt efektīvs nelabuma novērsējs un sāpju mazinātājs akūtu un hronisku iekaisumu gadījumā. Tas var mazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, demenci un citām. Ingveru var uzņemt svaigā vai žāvētā, vai pulvera veidā.

8. Lasis

Lasis ir ļoti barojoša zivs, kurā ir daudz veselīgo tauku, olbaltumvielu, B vitamīna, kālija un selēna. Turklāt lasis ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem, taču mūsdienās jāņem vērā, ka šī vērtīgā zivs var būt piesārņota ar kaitīgajām vielām, piemēram, smagajiem metāliem, tāpēc izvēloties īpaša uzmanība jāpievērš laša izcelsmei.

9. Avokado

Avokado mēdz dēvēt par veselības superaugli – tas satur mononepiesātinātos taukus, labu devu minerālvielu, mikroelementu, vitamīnu un šķiedrvielu. Lai gan avokado ir droša un veselīga izvēle ēdiena gatavošanā, ar to nevajadzētu pārspīlēt – dienā nevajadzētu notiesāt vairāk par vienu vai diviem mazajiem superaugļiem.

10. Saldais kartupelis

Saldais kartupelis ir sakņu dārzenis, kurā ir daudz barības vielu, tostarp kālijs, šķiedrvielas, A un C vitamīns. Neskatoties uz saldo garšu, batātes nepalielina cukura līmenī asinīs tik daudz, kā varētu gaidīt. Saldais kartupelis pat var līdzsvarot cukura līmeni tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts, turklāt dārzenis ir sātīgs, tāpēc ar tā ēšanu būs grūti pārspīlēt.