Brokastis – vēl aizvien svarīgākā dienas ēdienreize?  (1)

Uzreiz skaidrības labad jāteic – viennozīmīgu atbildi grūti sniegt. Latvijas Diētas ārstu asociācijas vadītājs Andis Brēmanis reiz sacījis, ka viss ir atkarīgs no cilvēka režīma un tā, kad ir ieturēta pēdējā maltīte. Ja režīms paredz došanos gulēt ļoti vēlu vakarā, neilgi pirms tam ieturot maltīti, tas nav nekas neparasts, ja, pamostoties pēc dažām stundām, nav apetītes. Ja pēdējā ēdienreize bijusi nesen, nav vajadzības sevi spiest ēst. Nedaudz atšķirīga situācija ir cilvēkiem, kas dodas gulēt pirms pusnakts, guļ pietiekami un kam ir normāls dienas režīms. Arī miegā cilvēka organisms turpina strādāt, patērējot enerģiju, un tas nozīmē, ka no rīta cilvēka asinīs ir ļoti zems cukura līmenis un viņam trūkst enerģijas.

Brēmanis skaidro, ka brokastu izlaišana var radīt vairākas problēmas. Cilvēki, kam ir zems cukura līmenis asinīs, ir neproduktīvi – viņiem nav spēka ne garīga, ne fiziska darba veikšanai. Tāpat cilvēki, kas izlaiž brokastis, nedaudz vēlāk mēdz sevi lutināt ar dažādiem našķiem, kaitējot savai veselībai.

Debates par šo jautājumu ir nerimstošas. Jo regulārāki būs brokastu paradumi, jo mazāka iespēja pieņemties svarā? Arī pētījumu par šo aspektu netrūkst. Piemēram, "The BMJ" 2019. gadā publicētie izpētes secinājumi parādīja, ka, par pamatu ņemot 13 dažādus pētījumus par brokastīm, nevar teikt, ka to ēšana garantē atvadīšanos no liekā svara. Tāpat rezultāti parādīja, ka nav iespējams simtprocentīgi teikt, ka brokastu neēšana var rezultēties svara pieaugumā. Taču, vai tas nozīmē, ka brokastu maltītei jāteic ardievas?

Kā raksta "Time", par šo jautājumu spriež jau gadiem, un apjukumu radījis fakts, ka daļu pētījumu finansiāli atbalstījuši uzņēmumi, kas ikdienā ražo un pārdod klasiskos brokastu produktus. Sākotnējie pētījumi norādīja uz tiešu sakarību starp brokastīm un svara izmaiņām, taču vēlākas izpētes bez ēdiena industrijas pārstāvju iesaistes tik viennozīmīgi uz to nenorādīja.

Ir pētījumi, kuru rezultāti rāda – cilvēkiem, kuri ēd brokastis, ir mazāka tendence pieņemties svarā nekā tiem, kuri šo ēdienreizi izlaiž. Tāpat viņi dienas laikā sadedzina vairāk kaloriju nekā pārējie, taču šajā gadījumā galvenie virzītājspēki var būt arī dzīvesveids un sociālekonomiskie faktori. Un tieši to ietekmē cilvēks var gan regulāri ieturēt brokastu maltītes, gan arī var priecāties par labāku vispārējo veselību – kā, piemēram, darba ļaudis, kuri strādā no pulksten 9 līdz 17. Viņiem ieplānot un ieturēt brokastis nav liela problēma, ko nevarētu teikt par cilvēkiem ar nakts darbu.

Lai gan vienprātības par to, vai tieši brokastis palīdz teikt ardievas liekajiem kilogramiem nav, uztura speciāliste Šārona Kolisone norāda, ka arī pretēji pētījumi nav nonākuši viņas redzeslokā – regulāra brokastu maltīšu ieturēšana nav pamats svara pieaugumam, tāpēc to izlaišanai arī šajā aspektā pamatota iemesla nav. Speciāliste gan uzsver, ka pēc viņas pieredzes pacienti ar lieko svaru paraduši vairāk kaloriju uzņem vakarā nekā no rītiem. Tāpat viņa uzsver – ja no rīta tiek uzņemts neliels pārtikas daudzums vai netiek uzņemts nemaz, ļoti iespējams, bada sajūta piezagsies ātrāk, kā rezultātā dienas laikā viņi apēdīs vairāk.

Noliekot svara zaudēšanu malā, Kolisone uzsver, ka vienmēr saviem klientiem iesaka brokastu maltīti ierakstīt savā dienas laikā padarāmo darbu sarakstā. Cilvēki, kuri ietur brokastis, bieži vien ir fiziski aktīvāki dienas laikā, stāsta speciāliste, kā arī viņi daudz mazāk nepārdomāti mielojas ar neveselīgu pārtiku, kas ērti pieejama ik uz strūra.

Kādā nelielā 2017. gada pētījumā skaidrots, ka brokastu ieturēšana var uzlabot rādītājus, kas attiecas uz ķermeņa metabolismu. Tas, savukārt, nozīmē, ka šis ieradums var potenciāli arī palīdzēt dedzināt kalorijas, taču rezultātu interpretēšanai būtu nepieciešams veikt izpēti ar atšķirīgiem cilvēku tipiem.

Taču, kā rīkoties, ja patiesi no rītiem brokastis neprasās un izsalkuma sajūta vēl nav piezagusies? Kolisone norāda, ka iemesls varētu būt meklējams ne tajos labvēlīgākajos ēšanas paradumos – piemēram, našķu ēšana pirms miega. "Ja šo paradumi izslēdz un no rīta pamosties jau izsalcis, un paēd kārtīgas brokastis, tavi ēšanas paradumi, kā arī veselības stāvoklis kopumā uzlabosies," teic Kolisone.

Lai cilvēks funkionētu, viņam nepieciešama enerģija, un tieši to pārtika mums var sniegt. Vai ar kādu saldo bulciņu un kafiju pietiks? Kolisone norāda, ka šī brokastu ēdienkarte noteikti nebūs ar tik lielu vērtību kā sabalansēts maltītes šķīvis.

Vērtīgas brokastis satur četrus komponentus: olbaltumvielas, pilngraudus, labos taukus un kādu augli vai dārzeni, teic uztura speciāliste. Pētījumi norāda uz to, ka olbaltumvielas un tauki rada sāta sajūtu, tādējādi attālinot nevajadzīgo uzkodu uzņemšanu dienas laikā, savukārt pilngraudu produkti ir vērtīgs šķierdvielu un vitamīnu avots.

Gards veids, kā atsvaidzināt jau ierastās brokastu garšas, ir dažādu salātu baudīšana. Tā tu ne tikai uzņemsi vitamīnus un minerālvielas, bet arī palielināsi dienā uzņemto zaļumu un dārzeņu daudzumu, kas tevi nodrošinās arī ar vajadzīgajām šķiedrvielām un antioksidantiem.

Ņemot vērā, ka brokastu pārslu reklāmās tās ir parādītas kā veselīgs brokastu ēdiens, kas piemērots arī bērniem, ļoti daudzi cilvēki tā arī uzskata. "Authority Nutrition" gan norāda, ka tā nebūt nav – lielākajā daļā no brokastu pārslām ir daudz cukura un maz šķiedrvielu un citu organismam nepieciešamu vielu.

Kolisone iesaka brokastīs mieloties ar grieķu jogurtu, kuru papildina rieksti un ogas, ēst olas ar dārzeņiem, avokado maizīti un kādu augli desertā. Apsverams variants ir arī auzu pārslu putra ar riekstu sviestu vai augli ievārījuma vietā. Savukārt no smūtijiem un augļu sulām viņa brokastīs tomēr iesaka atturēties. "Es tomēr iesaku ēst brokastis, jo šķidrā veidā nav iespējams gūt "pilnuma" sajūtu."

Kāds tad ir piemērotākais brokastu laiks? Tas atkarīgs no katra individuālā dienas ritma, taču vairumā gadījumu ieturēt maltīti vajadzētu stundas laikā pēc pamošanās, teic Kolisone. "Tas ir tāpat kā ieliet mašīnā degvielu," viņa norāda. Savukārt, ja rītu ierasts sākt ar fiziskajām aktivitātēm, labs variants būtu maltīti plānot iepriekš. "Treniņa kvalitāte var būt traucēta, ja ķermenis iepriekš netiek uzpildīts," tā uztura speciāliste, kura piebilst – jo tuvāk treniņa laiks, jo vairāk jālieto ogļhidrātiem bagāti produkti.

Ja treniņš bijis gana intensīvs, piemēram, 45 minūtes skriets, ļoti iespējams, lai atjaunotos, pēc fiziskās aktivitātes būs jāēd vēlreiz. Tieši laikā būs, piemēram, banāns ar zemesriekstu sviestu, kāds siera gabaliņš, krekeri, auglis. Ja rīta aktivitāte bija pastaiga vien, obligāti "otrās brokastis" jāietur nav, teic speciāliste.