Kā turpināt ēst, vienlaikus nometot svaru: 10 padomi  (61)

Portāls "Delfi"  iesaka iepazīties ar pārtikas produktiem, kurus var turpināt ēst, bet vienlaikus neuzņemt papildus kilogramus. Turklāt lielākā daļa no tiem iekļaujas arī visai pieticīga budžeta robežās.

Bieži vien saldētu zirņu paciņa mēdz mētāties pa ledusskapja saldētavas aizmuguri un pat tiek izmantota kā komprese, ko uzlikt uz sasitumiem un sāpošas galvas.

Krūzīte zirņu ne tikai nodrošinās jūs ar septiņiem gramiem olbaltumvielu un sešiem gramiem šķiedrvielu, bet turklāt liks jums ātri vien justies piepildītiem. Kādā pētījumā noskaidrots, ka dažādiem cilvēkiem iedodot 30 gramus proteīna pusstundu pirms ēšanas, vismazāk vēlējās un spēja apēst tie, kas proteīnu bija uzņēmuši tieši ar zirņiem.

Tāpat labs, ātrs un lēts veids, kā ātri pieēsties, ir izvēlēties makaronu vai rīsu ēdienus, tomēr tie nekādi nevar pārspēt saldētu zirņu paciņu, ja mērķis ir tievēšana ēdot.

Neliela proteīna devas apēšana katrā ēdienreizē var būt pilnīgi pietiekama, lai saglabātu veselīgu sāta sajūtu. Proteīnu bagātīga ēdiena lietošanas dēļ ķermenī rodas hormoni, kas ziņo, ka ķermenis ir paēdis.

Tā kā reti kuram katru dienu ir laiks gatavot cūkas vai vistas gaļu, laba alternatīva pietiekamai proteīna uzņemšanai ir laša konservi. Viens 100 gramu iepakojums var saturēt pat visai vērā ņemamus 20 gramus proteīna. Tāpat lasis satur vērtīgos omega-3 taukus, kā arī daudz mazāk dzīvsudraba, salīdzinot ar citu zivju, piemēram, tunča konserviem.

Laša konservus var izmantot salātos vai vienkārši iejaukt ar sagrieztiem dārzeņiem un uzlikt uz sviestmaizes. Dažkārt par sliktu nenāk arī izēst veselu iepakojumu tāpat vien bez citiem produktiem vai papildus garšvielām.

Šīs mazās sēkliņas, kas pēdējā laikā kļuvušas gandrīz vai par modes kliedzienu arī Latvijas veselīgo ēdāju un svara vērotāju vidū, ir dabīgi apetītes apspiedēji.

Katros trīsdesmit gramos aptuveni desmit gramus veido šķiedrvielas, bet piecus - olbaltumvielas. Dažādi pētījumi ir pierādījuši, ka šīs sēkliņas palīdz ēst mazāk, dabīgi regulējot cukura daudzumu asinīs, kas savukārt palīdz cīnīties ar izsalkumu.

Tās var pievienot gan rīta ūdens glāzei, gan vakara tējai, kas tās ievērojami uzbriedinās. Taču tik pat labi čia sēklas var pievienot arī salātiem vai jogurtam un auzu pārslām.

Ja ir vēlme savu šķīvi piekrāmēt ar augļiem un dārzeņiem, varbūt vēl pirms tam ir vērts padomāt par salātu apēšanu. Tos ne tikai var viegli un ātri pagatavot, bet nelielas salātu devas apēšana pirms ēdienreizes var palielināt ķermeņa spēju un vēlmi uzņemt ar ūdeni bagātus dārzeņus.

Līdz ar to kopumā vidēji tiekot uzņemts aptuveni par 11% kaloriju mazāk nekā parastās ēdienreizēs. Lai tomēr nezaudētu enerģiju, par ļaunu salātiem nenāks arī kāda karote etiķa vai olīveļļas.

Ja vēlaties ēst pēc iespējas mazāk arī ēdienreižu skaita ziņā, kuņģi piepildošas šķiedrvielas būs tieši laikā. Vidēji pus krūzīte pupiņu satur aptuveni astoņu gramus šķiedrvielu un nieka 120 kalorijas, kas ir visai labs rādītājs tievētājiem.

Kāds 2001. gada pētījums atklāj, ka pat 14 gramu pupiņu pievienošana ikdienas diētai kopējo pārtikas patēriņu var samazināt par aptuveni 10% kaloriju. Tādējādi vidēji persona var visai vienkāršā veidā ik mēnesi var zaudēt aptuveni puskilogramu sava svara.

Uzkodas var būt lielisks līdzeklis, lai regulētu savu apetīti, ja vien tajos ietilpst pareizās izejvielas. Diemžēl lielākā daļa no populārākajām uzkodām, piemēram, čipsi vai cepumi visai viegli liek uzņemt simtiem kaloriju pirms sāta sajūtas rašanās.

Pavisam citādi ir ar riekstiem! Dabīgi piepildīti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, tie ir lieliska mazā uzkoda. Vienā reizē nevajadzētu apēst vairāk nekā aptuveni 30 gramus, lai regulētu kaloriju uzņemšanu, bet bieži vien vairāk arī nemaz apēst nav iespējams sāta sajūtas dēļ.

Tas nozīmē, ka vienā reizē vēlams apēst ne vairāk kā 14 valrieksta pusītes, 22 mandeles vai 50 pistācijas.

Paciņa ar popkornu var būt lieliska uzkoda, ko atļauties turēt darba galda atvilktnē. Tas ir pildīts ne tikai ar bagātīgu šķiedrvielu devu, bet arī gaisu.

Līdzīgi kā ēdieni, kuros lielu daļu veido ūdens, arī šādi ēdieni, kuri ir burtiski piepūsti ar gaisu, palīdz ilgāk justies pilniem, lai gan apēsts varbūt nav nemaz tik daudz. Vidēji viena standarta paciņa satur aptuveni 93 kalorijas, bet šķiedrvielas tajā var būt pat ap četriem gramiem, bet olbaltumvielas - ap trim. Veselīgai apetītes piesiešanai tos var pārbērt ar kariju vai kakao pulveri.

Ar ūdeni bagāti ēdieni kā zupas ir lieliski bada sajūtas apkarotāji. Kad ēdiens satur lielu ūdens daudzumu, tas palīdz izšķīdināt ēdiena sniegto enerģijas devu. Savukārt tas nozīmē, ka, ēdot zupu, iespējams uzņemt vairāk ēdiena un vienlaikus mazāk kalorijas. Tādējādi zupas porcija pirms galvenās maltītes liks no otrā ēdiena apēst par aptuveni 20% mazāk.

Tiesa, arī zupas mēdz atšķirties. Iespējams izvēlēties uz krējuma bāzes veidotas zupas, kas jau pāris karotēs "palīdzēs" jums atgūt dubultu kaloriju daudzumu kā vēlējāties nomest, bet tāpat var sevi palutināt ar dārzeņu zupu, piemēram, gaspačo, kas patiešām palīdzēs svara zaudēšanai.

Nereti cilvēki maldīgi izvairās no avokado lietošanas, jo dzirdējuši par šī zaļā augļa lielo tauku saturu. Tas gan ir veltīgi, jo tas ir īsts bada apkarošanas zvērs.

Avokado saturā esošie lēnām šķīstošie tauki palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Turklāt ceturtdaļa augļa satur aptuveni trīs gramus šķiedrvielu, bet teju 74% zaļās masas veido ūdens, kas padara to par visai gudru izvēli bada sajūtas apkarošanai.

Avokado nebūt nav jātaupa tikai salātiem un maizītēm. Tos var pievienot omletēs, smūtijos vai pat kā piedevu sātīgākiem gaļas ēdieniem.

Aizmirstiet par auzu pārslām! Mieži satur vairāk šķiedrvielu nekā jebkuri citi graudi, turklāt tie dabīgi regulē cukura daudzumu asinīs, neliekot drīz pēc ēdienreizes meklēt jaunas uzkodas.

Pirmkārt, tie ir pazīstami ar zemu glikēmisko indeksu, kas nozīmē, ka to sastāvā esošie ogļhidrāti asinsritē izdalās lēni. Otrkārt, mieži ir dabīgās holesterīnu samazinošās šķiedrvielas - beta-glukāna bagātīgs avots.

Miežus iekļaušana ēdienreizēs nedēļas sākumā, piemēram, salātos, zupās un sautējumos, ne tikai nodrošinās sātīgas maltītes, realitātē apēdot mazāk, bet dos arī pozitīvu enerģijas lādiņu visai nedēļai.