10 pareiza uztura ieteikumi

1. Ik dienu dažādojiet savu uzturu!

Lai uzņemtu organismam visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus, uzturā ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Ir daudz paņēmienu veselīgas ēdienkartes veidošanā, taču pamatā allaž ir trīs produktu grupas, kas atrodas uztura piramīdas apakšējās daļās - graudaugu produkti, augļi un dārzeņi. Veselīga ēdienkarte sākas ar daudzveidīgu graudaugu izmantošanu (īpaši pilngraudu produktus), pievienojot daudz dārzeņu, pākšaugu un augļu, kā arī samērīgā daudzumā pārtikas produktus ar zemu tauku saturu no piena un gaļas produktu grupas. Nav ieteicams pārlieku aizrauties ar produktiem, kuros ir daudz taukvielu un cukura!

2. Samērojiet savu ēdienkarti ar fizisko aktivitāti, lai saglabātu ķermeņa masu ieteiktajās robežās!

Lai uzturētu normālu ķermeņa masu,  nepieciešams sabalansēt uzņemtās un patērētās enerģijas daudzumu. Pārtika  ar augstu enerģētisko vērtību un zemu bioloģisko vērtību - nepietiekošu vitamīnu un minerālvielu daudzumu (parasti tā, kas satur daudz taukvielas un/vai cukuru)  rada aptaukošanas risku. 

Lai saglabātu atbilstošu ķermeņa masu, katru dienu jābūt fiziski aktīviem vismaz 30 minūtes. Jebkurš cilvēks  neatkarīgi no fiziskās sagatavotības var vērsties pie ģimenes ārstiem, treneriem sporta klubos vai pie sporta ārstiem, lai saņemtu kvalificēta speciālista konsultāciju un piemērotu sev atbilstošu fizisku slodzi. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem ar veselības traucējumiem (aptaukošanās, sirds-asinsvadu slimības, osteoporoze).

Izvairieties no radikālām diētām, uztura bagātinātāju un zāļu lietošanas svara samazināšanas nolūkā bez konsultēšanās ar ārstu. 

3. Pietiekamā daudzumā uzņemiet šķidrumu!

Optimālais diennaktī organismam nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, ir aptuveni 1,5 - 2 litri.

Apmēram puse no nepieciešamā  šķidruma tiek atjaunota ar pārtikas produktiem, otra puse būtu jāuzņem ar dzērieniem. Uzņemtā šķidruma daudzums katram cilvēkam ir individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem: uztura, fiziskās aktivitātes, gadalaika, klimata. Tā, piemēram, ja uzturā lieto vairāk augļu un dārzeņu, šķidruma daudzumu var samazināt. 

4. Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet graudaugu produktus (īpaši pilngraudu), kā arī kartupeļus!

Pārtikas produkti, kas ražoti no graudaugiem (kvieši, griķi, mieži, rīsi un auzas), ir labs palīgs veselīga uztura pamatu veidošanā. Puse no dienā nepieciešamās enerģijas jāuzņem ar šīs grupas produktiem. Graudaugu produktiem ir arī zems tauku saturs. Gan graudaugi, gan kartupeļi, gan arī visa veida maize satur dažāda veida balastvielas (sevišķi daudz to ir pilngraudu maizē). Lielais šķiedrvielu daudzums ļauj izjust sāta sajūtu, uzņemot mazāku kaloriju daudzumu. Lietojot ikdienas uzturā pilngraudu izstrādājumus, piemēram, pilngraudu kviešu maizi vai auzu pārslu biezputru kā daļu no veselīgas ēdienkartes, ir iespējams izsargāties no daudzām hroniskām saslimšanām. 

5. Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējos!

Augļi un dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes būtiskākajām sastāvdaļām. Veselīgas ēdienkartes ietvaros, lietojot uzturā daudz dažādus dārzeņus un augļus, var izvairīties no vairākām hroniskām saslimšanām, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību. Dārzeņi un augļi nodrošina būtiskāko vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu, bet satur maz tauku un kaloriju, ir veselīgi un būtiski pilnveido un dažādo ikdienas uzturu. Ēdienkartē priekšroka būtu jādod svaigiem, veseliem vai sagrieztiem dārzeņiem un augļiem, nevis sulām, jo tajās ir maz vai vispār nav šķiedrvielu.

6. Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu! Zivis ieteicams lietot vismaz divas reizes nedēļā.

Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti, kā arī liesa gaļa, zivis un olas satur daudz olbaltumvielu, dzelzs un citu vērtīgu uzturvielu, tādēļ to lietošana uzturā ir ieteicama. Veselīgai ēdienkartei ieteicams 2 - 3 reizes nedēļā uzturā lietot liesas gaļas un zivju ēdienus. Izvairieties no cīsiņu, desu, speķa un kūpinājumu lietošanas, jo šajos pārtikas produktos ir arī tauki, holesterīns un sāls, kas var kaitēt veselībai, veicinot sirds un asinsvadu saslimšanas, aptaukošanos u.c. saslimšanas. Iepērkoties vajadzētu izvēlēties liesu gaļu un visus redzamos taukus nogriezt ēdiena gatavošanas laikā.

7. Lietojiet uzturā pienu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu!

Piens un piena produkti satur daudz dažādu vērtīgu uzturvielu, īpaši jāpiemin ir olbaltumvielas un kalcijs. Kalcijs ir nepieciešams, lai nodrošinātu veselīgu kaulu un zobu attīstību. Nepieciešamo kalcija daudzumu cilvēks var uzņemt lietojot vājpienu vai zema tauku satura pienu vai piena produktus. Trekno skābo un saldo krējumu salātos, zupās un citos ēdienos ieteicams aizstāt ar krējumu ar samazinātu tauku saturu, jogurtu, kefīru vai citu produktu ar zemāku tauku saturu. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti ar lakto- un bifido- baktēriju piedevām, jo tie uzlabo gremošanas sistēmas darbību. 

8. Samaziniet margarīna, sviesta, treknas gaļas patēriņu! Lietojiet nedaudz eļļas.

Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un  svarīgām taukskābēm, bet jāatceras, ka liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš palielina ķermeņa masu un risku saslimt ar sirds un asinsvadu un onkoloģiskajām slimībām. Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no kopējās uzņemtās enerģijas no pārtikas produktiem. Liels sviesta, trekna krējuma, treknas liellopu gaļas un speķa patēriņš palielina sirds - asinsvadu slimību risku. Savukārt regulāra un mērena trekno zivju (siļķes, skumbrijas, foreles, laši, reņģes) lietošana uzturā samazina šo slimību risku. 

9. Mazāk lietojiet sāli un cukuru!

Ir zinātniski pierādīts, ka gan paaugstināts asinsspiediens, gan saslimstība ar smadzeņu asinsvadu slimībām un kuņģa vēzi ir saistīts ar pārmērīgu sāls patēriņu. Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam par pieciem gramiem. Jāatceras, ka sāli satur arī maize, siers, gaļas produkti, konservēti un citi rūpnieciski sagatavoti produkti. Lai samazinātu sāls patēriņu:

Vienlaicīgi sekojiet, vai Jūsu uzturā ir pietiekamā daudzumā kāliju saturoši produkti. Kālijs zināmā mērā ir pretstats nātrijam. Tas veicina ūdens izdalīšanos, ko aiztur nātrijs. Daudz kālija ir pupās, zirņos, lēcās, selerijās, kāpostos, ķirbjos, redīsos, sarkanajās bietēs, tomātos, kartupeļos, upenēs. Produktus ar augstu cukura saturu atpazīt ir ļoti vienkārši - šajos produktos cukurs marķējumā minēts kā pirmais starp pārējām sastāvdaļām, vai ir minēti vairāki cukura veidi.

Tā kā šādi produkti dod tikai enerģiju un dažas uzturvielas, tos  droši var  izslēgt no uztura, nenodarot nekādu ļaunumu veselībai. Cukura aizvietotāji - saharīns, ciklamāts un aspartams - ir mākslīgie saldinātāji un tos parasti pievieno pārtikas produktiem, lai saldinātu garšu. Vairums no tiem nebojā zobus un tie satur maz enerģijas, bet nav uzskatāmi par veselīgiem produktiem.

10. Rūpējieties par mājās lietotā uztura drošumu un kvalitāti!

Ievērojot dažus nosacījumus, var ievērojami samazināt riskus, kas saistīti ar produktu bojāšanos vai piesārņojumu ar mikroorganismiem un to toksīniem uzglabāšanas procesā. Produktu uzglabāšana atbilstošā temperatūrā samazina mikroorganismu un to radīto toksīnu vairošanās iespēju. Arī gatavošanas (termiskās apstrādes) procesā mikroorganismi iet bojā un karstums novērš baktēriju vairošanos. Jēlai gaļai un zivīm nepieciešama īpaša pieeja, jo uz to virsmas vienmēr ir mikroorganismi.

Katram produktam ražotājs norāda produkta derīguma termiņu, tādēļ to stingra ievērošana ievērojami mazina risku saslimt ar pārtikas toksikoinfekcijām.Izvēlieties veselīgus gatavošanas paņēmienus (vārīšana, tvaicēšana, sutināšana). 

Atcerieties, ka svarīgi uzturā lietot tikai svaigu, pareizi uzglabātu un pietiekoši termiski apstrādātu pārtiku! Labākā vieta ēdiena uzglabāšanai ir ledusskapis. Optimāli ēdienu vajadzētu lietot uzturā tūlīt pēc tā pagatavošanas vai arī atdzesēt un uzglabāt ledusskapī. Gatavojot ēdienu, ļoti svarīgi ir nepieļaut jēlas gaļas vai zivs kontaktu ar produktiem, kas jau ir gatavi lietošanai uzturā.

Avots: www.augliveselibai.lv