Vai veselīgi ēst jāsāk no pirmdienas, izslēdzot no uztura maizi, miltus, taukus, eļļu un saldumus? Vai veselīgs uzturs ir tikai bioloģiskas pārtikas lietošana? Vai tas nav dārgi?
Jautājumu ir daudz, bet pareizās atbildes spēj sniegt tikai zinātājs, tāpēc ''Rutks.lv'' aicināja uz sarunu veģetāra uztura skolas ''Vegus'' vadītāju Ditu Lasi, kas skaidro ne tikai to, kas jāēd veģetārietim, bet arī to, kas veselīgs un nepieciešams ikvienam no mums.
Pupiņas
Pākšaugi ir gardi, veselīgi un ieteicami visiem, bet veģetārā uzturā tiem ir jābūt obligāti tāpēc, ka tajos ir:
- olbaltumvielas;
- dzelzs;
- šķiedrvielas;
- antioksidanti.
''Pupiņas ir brīnumpārtika, kas jālieto uzturā ikvienam, to labo īpašību dēļ, bet, jo īpaši, ja cilvēks izstumj kotleti no šķīvja, un tās vietā neparādās pupiņas, būs veselības problēmas,'' skaidro Dita Lase.
Dažas gardas idejas pupiņu un pākšaugu maltītei:
Krēmīgā vistas zupa ar mung pupiņām
Sildoša vistas zupa ar austrumnieku motīviem. Pagatavo drēgnākā vakarā un izbaudi!
Venecuēlas lepnums - 'pabellon criollo' - flanksteiks, rīsi un melnās pupas
Venecuēlā un visā Karību reģionā "pabellon criollo" ir vispopulārākais ēdiens. Tā trīs galvenās sastāvdaļas - sutināts flanksteiks, rīsi un melnās pupas - simbolizē iedzīvotāju trīs dažādās ādas krāsas. Ļoti bieži "pabellon criollo" pasniedz ar ceptiem banāniem.
Pupiņu zupa ar sēnēm
Sātīgai maltītei - pupiņu zupa ar sēnēm.
Turku zirņu plācenīši no Tuvajiem Austrumiem 'falafeles'
Viens no austrumu gardumiem, kuru vērts nobaudīt – uzkodu plācenīši, kas pagatavoti no turku zirņiem, pupiņām un garšvielām. Labs veids, kā aizstāt gaļu, nezaudējot sāta sajūtu. Garšos kā veģetāriešiem, tā visiem citiem gardēžiem.
Sviesta pupiņu, šķiņķa un kartupeļu pīrāgs
Arī šāda var būt vasarīgi sātīga pusdienu vai vakariņu maltīte – mīklas pīrāgs, kas pildīts ar jaunajiem kartupeļiem, garda šķiņķa šķēlītēm un blanšētām pupiņām. Garšīgi un nemaz nav sarežģīti! Veģetāru šo pīrāgu vari padarīt aizstājot šķiņķi ar, piemēram, gailenēm vai šampinjoniem.
Zaļi produkti
Otra lieta, kam būtu jāparādās visu cilvēku uzturā, ir zaļi produkti - zaļas lapas, brokoļi, seleriju lapas - viss, kas ir zaļš. Zaļumus var ēst dažādos veidos - spiežot sulas, diedzējot, kā vien tīk.
''Viss, kas zaļā krāsā, tā ezotēriski sakot, ir saules gaismā krāsots. Šīs krāsas produktos ir daudz antioksidantu, pretvēža vielu, milzīgi daudz šķiedrvielu. Piemēram, zelmenī 40% ir šķiedrvielu, kuras gaļēdājiem nenormāli trūkst. Zarnu vēzis ir trešais vēža veids, no kura mirst Latvijā, un to izraisa elementārs šķiedrvielu trūkums,'' skaidro Lase.
Kad biju stāvoklī, ginekoloģe teica, ja apēd brokoli, multivitamīnus var neēst - viss nepieciešamais jau uzņemts. Saprotu, ka brokolis nav tas garšīgākais dārzenis, galvenais to ir nepārvārīt, ja negaršo vārīts - var blanšēt. Ja netīk tādi gatavošanas veidi - ēd zaļu vai blenderē un taisa visiem iemīļotos smūtijus, atklāj veģetāriete.
Ļoti vienkārša recepte garšīgam smūtijam - nepieciešams tikai ananāss, selerija un piparmētra. Izmantojam daudz ananāsu garšai, mazliet seleriju veselībai un piparmētru lapu - aromātam. Šis dzēriens dos vitamīnus, šķiedrvielas, un lieliskas brokastis gatavas.
Receptes ar brokoļiem un citiem veselīgiem zaļumiem.
Vistas gaļas bumbiņas ar ceptiem puķkāpostiem un brokoļiem
Ļoti maigās vistas gaļas bumbiņas ceptas kopā ar puķkāpostiem un brokoļiem iepriecinās ikvienu. Ēdienu īpaši izcels un papildinās pikantā ķiploku un siera mērce.
Grūbu salāti ar kūpinātu makreli, āboliem un zaļumiem
Klasiskas un pārbaudītas sastāvdaļas, kas savstarpēji veido neparastu un garšīgu maltīti – vārītas grūbas ar brokoļiem, makreles gabaliņiem, āboliem un zaļumiem. Recepti Tasty.lv lasītājiem laipni piedāvā poļu kulināre un grāmatas "Par āboliem" ("On Apples") autore Elīza Moravska.
Zaļās pupiņas ar brokoļiem un 'prošuto' šķiņķi
Zaļās pupiņas un brokoļi, kuriem pa virsu apbērts gards šķiņķītis - veselīga un burvīga maltīte, neskatoties uz nelielo gaļas devu. Sanāks burvīgas pusdienas vai vakariņu sākums.
Spageti ar brokoļu pesto un čorizo desas gabaliņiem
Ļoti vienkāršs vakariņu ēdiens, kurš garšos ikvienam, arī gaļēdājiem, bet veģetārieši gaļu var nepievienot. Pesto pagatavošanai būs vajadzīgs viens liels brokolis bez cietā kāta. Toties jo vairāk tam lapu, jo pesto būs aromātiskāks. Gaļas sastāvdaļai izmanto gabaliņos sagrieztu jebkuru svaigi gatavoto, jēlo desu, kas tev garšo, vai lielisko čorizo desiņu. Ļoti ērti un ātri desu nelielos gabaliņos, apmēram frikadeles lielumā, var sagriezt ar šķērēm. Ļauj, lai nogrieztie desas gabaliņi uzreiz krīt karstajā pannā.
Cepti ziedkāposti ar brokoļu mērci
Garda, visnotaļ vienkārši pagatavojama recepte no ēdienu mākslinieka, britu virtuves virtuoza Džeimija Olivera repertuāra. Iespējams, liela daļa no nepieciešamajiem produktiem jau atrodama mājās, kāpēc gan nepamēģināt ko jaunu? Šai receptei labi var izmantot gan saldētus, gan arī svaigus dārzeņus. Ēdiena garša mainīsies, ja tiks izmantotas dažādas siera šķirnes.
Zaļumos sutināts lasis
Lēni cepeškrāsnī sutināts lasis (vai forele) garšo īpaši labi, it īpaši, ja zivs "sēdējusi" uz aromātiskiem dārzeņiem - burkāniem, puraviem, selerijām un brokoļiem.
Zirņu zupa
Recepti piedāvā "Pavāru kluba" biedrs - restorāna "YOLO" šefpavārs Artūrs Freibergs. Šis ēdiens tika gatavots labdarības pasākuma meistarklases ietvaros, no produktiem, kuri iekļauti pārtikas bankas "Paēdušai Latvijai" izsniegtajās pārtikas pakās.
Brokoļu un maltās gaļas sacepums pannā - ātrām vakariņām
Ja meklē recepti superātrām vakariņām un garšo brokoļi un fenhelis, izmēģini šo fikso recepti - brokoļu un maltās gaļas sacepums ar fenheļa sakni un lapu kāpostiem. 10 minūtes darba un maltīti jau var celt galdā!
Kvalitatīvas taukvielas
Cilvēkiem ir drausmīgi iedzīta fobija no taukvielām, jau dreb roka pievienot tējkaroti sviesta ēdienam vai šķipsniņu cukura salātiem, saka Lase.
Cilvēki ir sabaidīti līdz fanātismam. Būtu labi, ka taukus uzņemtu, nevis ar frī kartupeļiem, bet, ar pašiem eļļas augiem, piemēram, riekstiem, kas satur 70% tauku.
Ēdot riekstus, cilvēks uzņem šķiedrvielas, olbaltumvielas un minerālvielas. Riekstos ir antioksidanti un kvalitatīvi tauki, kas cilvēkam nepieciešami. Tā kā taukvielas ir komplektā ar visām pārējām vielām, tauki neuzkrāsies uz vēdera - tie pārstrādāsies kopā ar visu pārējo.
Ja negaršo rieksti, ir alerģija vai cits iemesls, kāpēc tos nevar ēst, iespējams lietot nerafinētu eļļu, bet tikai ne cepšanai. Nedrīkst izdedzināt visu labumu, kas ir eļļā.
Ja nav eļļas, var ēst avokado vai riekstu sēkliņas. Piemēram, sezam sēkliņas ir ēdiens, ko vajadzētu lietot visiem, tajās ir 10 reizes vairāk kalcija kā pienā, un tas daudz labāk arī uzsūcas organismā.
''Saprotams, kāpēc cilvēki neēd sēklas, tās ir dārgākas, nav ierasts lietot ikdienā, nav zināmas daudzas receptes, kur sēklas pievienot, varbūt negaršo, bet nekas radikāls nav jādara. Ja uztaisīti dārzeņu salāti, tiem pāri var pārbērt karotīti ar sēklām, un tā viegli iespējams apēst vērtīgu piedevu, pašam nemaz nepamanot,'' uzsver Lase.
Bioloģiskā pārtika
Cilvēkiem ir tieksme krist fanātismā. Mode no viena grāvja iekrist otrā - tā nevajag, veselīgu pārtiku var savienot ar ko gardu un palutināt kā garšas kārpiņas, tā organisma veselību.
Veselīgas gatavošanas ātrie padomi
1. Pākšaugi jāmazgā un jāskalo.
2. Diedzēšana uzlabo uzturvērtību.
3. Jāēd pupiņas, graudi un sēkliņas pēc iespējas vairāk.
4. Jābūt akurātiem, vārot ēdienu. Pārvārot tiek zaudēti vitamīni, īpaši ūdenī šķīstošie C un B vitamīni. Ja maltīte tiek sautēta savā sulā vai cepta cepeškrāsnī, uzturvērtība ēdienam ir daudz augstāka. Šis likums neko nemaksā, vienkārši jāatceras, ka jānoņem kastrolis 10 minūtes ātrāk.
''Mums ir vāciskā tradīcija visu sautēt, kamēr brūns, un padomju maniere - pirmdienā izvārīt un visu nedēļu vēl ēst, tas nav īsti veselīgi, labāk gatavot mazākās devās, bet katru dienu,'' iesaka Lase.
5. No bioloģiskās pārtikas vajadzētu pirkt visu, kas ir nerafinēts.
"Jāsaprot, kādus bioloģiskos produktus ir vērts pirkt, piemēram, nerafinētā eļļā ir daudz vairāk veselīgu uzturvielu, un tā krasi atšķiras no parastas rapšu eļļas, bet bioloģiska baltmaize būs tikai cepta no bioloģiski audzētiem graudiem, pēc uzturvielām un ogļhidrātu skaita - tā vēl joprojām būs baltmaize,'' skaidro Lase.
6. Cilvēki baidās uzsākt veselīgu dzīvesveidu, jo domā, ka nu vairs neko nevarēs ēst, kā ar nazi jānogriež iepriekšējie ēšanas paradumi, bet tā nav. Jādara tas, ko var izdarīt. Ja salātiem var pārkaisīt pētersīli vai no rīta izspiest sulu - tas jau ir liels solis.
7. Bērni neēd veselīgi? Ļoti labi, jādod tas, ko ēd, tikai pēc iespējas veselīgākā manierē pasniegtu. Var mājās gatavot frī kartupeļus, tas jau būs veselīgāk, nekā veikalā pirktie vai restorānā pasūtītie. Mājās noteikti sāls tiks pievienota mazākos daudzumos, būs zināms, kādi kartupeļi izmantoti, un cepts tiks mazākā eļļas daudzumā. Lai maltīti padarītu vēl veselīgāku, ieteicams pievienot salātus vai kādu zaļu dārzeni, varbūt, ka ar ceptiem kartupeļiem, bērnam tos pat izdodas iemānīt.
8. Nav jāēd un jāvemj, tikai tāpēc, ka tas būs veselīgi, galvenais gudrā un veselīgā uzturā ir balanss un vēlme, domājot par nākotni, ēst veselīgi šodien.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
