Neskaitāmi cilvēki ikdienā saskaras ne tikai ar nomācošo jautājumu "Ko šovakar ēdīsim?", bet arī ar neveselīgu paradumu nostiprināšanos, kas noved pie liekajiem kilogramiem vai citām problēmām. Sarunā ar "Viņa" slimnīcā strādājošā māsiņa un uztura pazinēja Klinta Stasjule atklāj, kā ēdienreižu plānošana viņai palīdzējusi ēst veselīgāk intensīvajās darba dienās, kā arī kopumā uzlabojusi attiecības ar ēdienu. Viņa iesaka sākt ar mazumiņu, piemēram, izplānot tikai vairāku dienu vakariņas vai tās ēdienreizes, kuras sagādā lielākās galvassāpes.

Klinta atklāj, ka slimnīcā viņai ir diennakts dežūras, tāpēc ar laiku darba ritma, intensitātes un specifikas dēļ sapratusi, ka nevar paspēt doties uz kādu ēstuvi. Piemērotāks variants šķitis ēdienu ņemt līdzi no mājām, kas laika gaitā ļāvis novērtēt tā priekšrocības, piemēram, iespēju ievērot veselīga uztura pamatprincipus. "Jāsaka gan, ka es ēdienreizes neplānoju visai nedēļai. Zinu, ka daudzi tā dara, bet tas varbūt ir piemērotāk ģimenei. Tā kā strādāju diennakts režīmā, nākamās dienas man ir relatīvi brīvas un ir laiks gatavot," stāsta enerģiskā sieviete. Viņa norāda, ka tikpat bieži ēd arī ārpus mājām un ēdienreizes neplāno nedēļai, bet gan kādām divām trim dienām.

"Tas man ir praktisks veids, kā uzlabot savus uztura paradumus, ietaupīt laiku, finanses, enerģiju, kā arī uzlabot attiecībās ar ēdienu," skaidro Klinta. Viņa izveidojusi arī platformu "Foodprep", kur dalās ar maltīšu idejām un sniedz padomus visiem ēdienreižu plānošanas un iepriekšējas sagatavošanas interesentiem. Tur viņa novērojusi, ka daudzi plāno ne tikai nedēļu uz priekšu, bet pat divas, kādā brīvdienā dodoties iepirkties. Savukārt Klinta plāno nākamajām divām trim dienām, iegādājas produktus un arī pati sagatavo maltīti.

View this post on Instagram

A post shared by foodprep🇱🇻 (@foodpreplv) on Sep 29, 2018 at 12:50pm PDT

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc viņa izvēlējusies plānot savas ēdienreizes un maltīti gatavot iepriekš, bijis darba faktors. Sieviete norāda, ka arī studijas uztura zinātnē darījušas savu – cilvēkam, kuram darbs nav saistīts ar uzturu, veselīgu ēdienreižu principus ieviest ir grūtāk: "Ja mēs, piemēram, ēdam katru dienu trīs, četras vai piecas maltītes, padomāt par katru maltīti atsevišķi, lai tā būtu veselīga, būtu iekļauti dārzeņi, olbaltumvielas, ogļhidrāti, – tas ir mazliet apgrūtinoši." Viņa tomēr vēlējusies veselīga uztura principus ieviest ikdienā, uzsverot – ieteikumi nederēs visiem, jo katram ir atšķirīgs dzīves ritms.

Viens no veiksmīgas plānošanas elementiem ir ēšanas paradumu pielāgošana savam dzīvesveidam. Tam piekrīt arī Klinta. "Nevar salīdzināt divus dažādus cilvēkus vai divas dažādas ģimenes," viņa piebilst. Kādam problemātiskākās ēdienreizes būs brokastis un vakariņas, citam – pusdienas. "Tas ir ļoti dažādi, manuprāt, zināšanas par veselīgu uzturu – tas ir viens pamats, bet katram individuāli ir jāatrod praktisks veids, kā to ieviest savā ikdienas dzīvē," skaidro Klinta.

Pirmais solis plānošanā – mērķis, ko vēlies sasniegt

Klinta, kurai ir maģistra grāds uztura zinātnē, atgādina par vispārīgiem ēdienreižu pamatprincipiem: "Jāizvēlas kvalitatīvi produkti, svaigi, atbilstoši sezonai, ar atbilstošu derīguma termiņu, sastāvu, bez daļēji hidrogenētām eļļām un pārlieku liela cukura daudzuma, kā arī ar atbilstošu enerģētisko vērtību un uzturvielām." Viņa uzsver, ka svarīgs ir mērķis, kāpēc vispār ir vēlme plānot savas ēdienreizes, – veselīgāka maltīte, tievēšana vai specifiska ēšanas veida ievērošana, piemēram, veģetārisms.

"Par piemērotu uztura vērtību runājot, – katrā ēdienreizē vajadzētu iekļaut olbaltumvielas, piemēram, liesos piena produktus, olas, zivis, gaļu; ogļhidrātus – rīsus, griķus, makaronus. Vēlams izvēlēties pilngraudu produktus. Tāpat arī vajadzīgi tauki, kurus bieži vien daudzi izslēdz," skaidro Klinta. Protams, tuvojoties vasaras sezonai, cilvēki pievēršas svara samazināšanas aktivitātēm, tomēr pilnībā izslēgt taukus no ēdienkartes nevajadzētu. Ieteicams samazināt to kopējo skaitu, taču iekļaut, piemēram, olīveļļu, avokado vai mazliet riekstu. "Protams, jāiekļauj arī dārzeņi un augļi. Es gribētu teikt, ka dārzeņus un augļus mēs lietojam par maz," atklāj sieviete. Viņa, plānojot ēdienreizes, savā maltītē iekļauj vairāk dārzeņu, lai uzņemtu vairāk vitamīnus un šķiedrvielas.

Kā sākt plānot

Klinta iesaka sākumā apdomāt jau iepriekš minēto mērķi, kāpēc ir vēlme plānot savas ēdienreizes. Tāpat kādam var noderēt uztura speciālista konsultācija, lai atcerētos svarīgākos veselīga uztura pamatprincipus. Tad var ķerties klāt plānošanai. Noderēs arī iepriekš pierakstītas vai saglabātas receptes, ko var izmantot. "Noteikti ieteiktu sākt pamazām, lai nav tā, ka plānošana aizņem tik daudz laika, ka beigās nav laika gatavot, savukārt iepirkšanās sarakstu rakstīt ar domu, ka katram produktam, ko nopirks, būs kāds mērķis un pamats – tas tiks izlietots," skaidro Klinta.

Ieteicams plānošanu sākt ar vienu ēdienreizi, piemēram, ar to, kura sagādā vislielākās galvassāpes. Kādam tās būs brokastis, citam – vakariņas. Ja dodies uz veikalu ar plānu trim vai četriem vakariem, ledusskapī vienmēr būs produkti, lai pagatavotu maltīti. Var arī izmantot iespēju pārtikas produktus pasūtīt internetā. Tas atvieglos dzīvi tiem, kuriem nav iespējas uz veikalu doties ar automašīnu. "Savukārt, ja darbā pusdienas izmaksā labu summu, varbūt ir vērts padomāt par pusdienu ņemšanu līdzi, kas, visdrīzāk, varētu būt iepriekšējās dienas vakariņas – tā pati ēdienreize vai mazliet pārveidota," iesaka Klinta.

Produktu svaigums

View this post on Instagram

A post shared by foodprep🇱🇻 (@foodpreplv) on Apr 8, 2018 at 5:56pm PDT

Viens no jautājumiem, kas bieži tiek uzdots, runājot par ēdienreižu plānošanu, ir produktu svaigums. "Ēdiens nākamajās dienās nebūs tik svaigs kā brīdī, kad tas tikko pagatavots. Smarža un garša zūd, tāpēc ēdiena iepriekšēja sagatavošana nav piemērota kaprīziem ēdājiem. Bet vienlaikus katram pašam jāizvēlas, kas ir svarīgāk," skaidro Klinta. Protams, salāti nākamajās dienās nebūs savā labākajā izskatā, tāpēc ir arī vairāki triki, kā gatavā ēdiena bojāšanos samazināt. "Pirmkārt, izvēloties svaigus produktus, mazliet jāpiedomā pie tā, kādus produktus konkrētajā dienā vajadzēs," stāsta uztura pazinēja. Viņa piemin, ka svaigas avenes uzkodu vietā būs labas pirmajai dienai, bet trešajā tām vairs nepiemitīs visas vēlamās īpašības. Tomēr lieliski esot zaļie āboli, kas savu svaigumu saglabā pat septītajā dienā.

Klinta maltītes uzglabā speciālos konteineros jeb kastītēs. Viņa ēdienreizes plāno tajās dienās, kad ir vairāk laika. Parasti sieviete iepērkas, tad dodas mājās gatavot un pie reizes pusdienās bauda tikko pagatavoto maltīti. "Nākamajām divām līdz trim dienām man ir saliktas ēdienreizes pa konkrētām porcijām, un man par to nav jādomā," viņa piebilst.

Veids, kā veselīgu uzturu ieviest praksē

Klinta iesaka arī pavisam vienkāršas receptes, kas noderēs ēdienreižu plānošanā. Viena no tām – brokastu granola: auzu pārslas apgrauzdē uz pannas ar medu, pievieno riekstus vai sēkliņas, mazliet kokosriekstu vai kādas citas eļļas, ja ir vēlme, arī rozīnes. Ja gribas našķoties, var pievienot arī šokolādes gabaliņus. Baudi ar savu iecienītāko jogurtu. Granolu var pagatavot dažādos variantos un uzglabāt burciņās veselu mēnesi. "Viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem vakariņām ir sautējums – kartupeļi, burkāni, brokoļi, turku zirņi un konservēti tomāti savā sulā, kas aizstāj mērci. Tad var pievienot arī gaļu. Vēl viens variants ir risoto, kas otrajā trešajā dienā tāpat būs labs," atklāj sieviete.

Daudzus uztrauc arī garša – vieni un tie paši ēdieni... Tomēr arī tam var pieiet radoši, ņemot talkā dažus trikus. Piemēram, granolu var pagatavot, kā ierasts, bet izmantot dažādas piedevas – sēkliņas, riekstus, bezpiedevu jogurta vietā ņemt kādu ar ogu garšu. Klinta iesaka plānot ēdienreizes: "Es redzu ļoti daudz plusu – laika, finanšu ietaupījums, arī enerģijas, ko mēs katru dienu veltām, domājot par vairākām ēdienreizēm," viņa atklāj.

Tāpat šis ir veids, kā par uzturu domāt ilgtspējīgi, proti, neizmest ēdienu atkritumos. "Ieteiktu ledusskapī atvēlēt vienu plauktu, kur nolikt produktus, ik pa brīdim pārskatot, kam tuvojas derīguma termiņa beigas. Ja produkti ir acu augstumā, visdrīzāk, tos izlietos," atgādina Klinta. Viņa vēlreiz uzsver, ka katram ir jāizvērtē, cik viņa ikdiena ir steidzīga un kādas vēlmes ir attiecībā uz ēdienu: "Tas ir ļoti atkarīgs no cilvēka, ģimenes, bet šis ir viens no veidiem, kā veselīgu uzturu ieviest praksē."

Seko "Delfi" arī vai vai Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!