Fоtо: Shutterstock
Ko ēst pirms treniņiem un no kā atturēties pēc tiem? Iepazīsties ar noderīgiem uztura ieteikumiem pirms un pēc fiziskajām aktivitātēm, kas ļaus uzlabot treniņu sniegumu, fizisko formu, kā arī veselību un pašsajūtu kopumā!

Pirms treniņiem enerģijas vairošanai, kā arī muskuļu masas stiprināšanai ieteicams uzņemt olbaltumvielas. Ja galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu, vienā maltītē ieteicams uzņemt vidēji 30 gramus olbaltumvielu. Tāpat tās saturošu produktu lietošana uzturā īpaši būtiska ir arī cilvēkiem, kuri tiecas zaudēt lieko svaru.

Lai olbaltumvielas uzņemtu dabiskā veidā, iztiekot bez dažādiem uztura bagātinātājiem, kā arī proteīna pulveriem, pirms fiziskām aktivitātēm baudi olas vai to baltumus, vistas fileju, liellopa gaļu, kā arī jūras veltes!

Tāpat pirms fiziskas slodzes ieteicams ēst "dabisko enerģijas batoniņu" – banānu. Tajā esošais kālijs ir vitāli nepieciešams organismam gan fiziskas slodzes laikā, gan pēc tās. Savukārt auzu pārslas, kas satur organismam tik vajadzīgās šķiedrvielas un ogļhidrātus, teicami noderēs vajadzīgās enerģijas nodrošināšanai.

Fоtо: Shutterstock

Gadījumā, ja vēlies pagatavot ko vienkāršu un tai pat laikā veselīgu, uz treniņu dodoties pēc darba dienas beigām, izvēlies zirņus! Baudi tos svaigā veidā ar nelielu daudzumu citrona sulas garšas pastiprināšanai un vien ar ceturtdaļu tases zirņu uzņem 10 gramus olbaltumvielu, 30 gramus ogļhidrātu un deviņus gramus šķiedrvielu!

Lai nodrošinātu labu pašsajūtu treniņa laikā un pēc tā, pirms fiziskas slodzes, savukārt, ieteicams atturēties no piena produktiem. Tie var radīt nogurumu, kā arī pārskābināt organismu, kaitējot gremošanas trakta darbībai, rezultējoties smaguma sajūtā un apātijā.

Tāpat pirms fiziskas slodzes neēd asus produktus! Lai gan, piemēram, čili veicina vielmaiņas darbību, tas vienlaikus, kombinējoties ar fizisku slodzi, var izraisīt arī paātrinātu sirdsdarbību. Gadījumā, ja asus ēdienus uzturā lieto apzināti – lai zaudētu liekos kilogramus, iekļauj tos ikdienas ēdienkartē pēc fiziskām aktivitātēm.

Atturēties ieteicams arī no saldinātiem un gāzētiem dzērieniem, kas ierosinā vēdera pūšanos. Tāpat produkti ar augstu cukura satur sniedz vien īslaicīgu enerģiju, kas pēc tam rezultējas krietni jūtamākā nogurumā.

Jāpiebilst, ka pirms fiziskas slodzes ieteicams ēst ne vēlāk kā divas stundas iepriekš, ja baudīta tiek pilnvērtīga maltīte. Savukārt uzkodas drīkst ēst arī stundu pirms treniņa, ar nosacījumu, ka tie ir ātri pārstrādājami produkti, kas organismu nodrošina ar tam nepieciešamajām uzturvielām un enerģiju.

Pēc treniņa, savukārt, ieteicams ēst produktus, kas satur ne tikai olbaltumvielas, kas nepieciešamas muskuļu masas vairošanai, bet arī ogļhidrātus, lai atgūtu enerģiju. Pagatavo banānu pankūkas, omleti vai pilngraudu sviestmaizi ar tunci un salātiem. Tāpat organismu ar tam vajadzīgajām uzturvielām nodrošinās augļu salāti ar bezpiedevu jogurtu.

Fоtо: Shutterstock

Tā kā pēc intensīvas fiziskas slodzes no organisma ir izvadīts ne tikai ūdens, bet arī minerālvielas un sāļi, var rasties vēlme zaudētās vielas kompensēt ar ko sāļu un sātīgu. Lai no tā izvairītos un neuzņemtu liekas kalorijas, dzer daudz ūdens, kā arī apēd banānu. Tas, kā jau minēts iepriekš, satur kāliju, kas atjaunos vērtīgo uzturvielu līdzsvaru tavā organismā un būs krietni vien veselīgāka alternatīva.

Tāpat, ievērojot veselīgu dzīvesveidu un tiecoties pēc pievilcīga auguma, likumsakarīgi jāizvairās no lieko tauku uzņemšanas. Pat tad, ja šķiet, ka treniņā sadedzinātas milzum daudz kaloriju, neļaujies kārdinājumam pēc nodarbības našķēties ar ātrajām uzkodām, trekniem frī kartupeļiem un citiem taukvielām bagātiem produktiem.

Jāpiebilst, ka, lai gan dārzeņi, kas pagatavoti tvaicējot un vārot vai ēsti svaigā veidā, ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, tajos nav pietiekami daudz uzturvielu, lai sniegtu organismam nepieciešamo enerģiju pēc fiziskas slodzes. Tāpēc krietni ieteicamāka alternatīva ir dārzeņu pagatavošana, papildinot tos ar olbaltumvielām bagātiem produktiem.

Noteikti vērts izvairīties no saldumiem. Kā apgalvo speciālisti, nav lielākas kļūdas, kā pēc treniņa našķēties ar saldumiem un dzert gāzētas limonādes. Tajos esošais cukurs palēnina vielmaiņu, kā arī satur daudz kaloriju. Šie faktori traucē svara zaudēšanai un muskuļu masas palielināšanai, neļaujot veidoties treniņu rezultātā gūtam progresam.

Ja tavs lielākais kārums ir šokolāde, to ieteicams lietot pirms treniņa, jo tās sniegs papildu enerģiju un saldumā esošās kalorijas slodzes laikā tiks sadedzinātas. Savukārt, ēdot to pēc treniņa, kalorijas tiks pārvērstas liekajos taukos, nevis enerģijā.

Fоtо: Shutterstock

Organismam pēc fiziskām aktivitātēm nepieciešami vērtīgie ogļhidrāti, kas aizstās zaudēto glikogēnu. Bulciņās un smalkmaizītēs to nav, tāpēc, lai arī kā kārotos vakaru pavadīt ar tējas krūzi un kanēļmaizīti, aizstāj to ar augļu salātiem un kādu maztauku jogurtu.

Jāpiebilst, ka trenažieru zālēs, kā arī specializētajos veikalos nereti ir nopērkami enerģijas batoniņi, kas var šķist ērta uzkoda ceļā uz mājām. Tomēr ņem vērā, ka tie visbiežāk satur vielas, kas organismam nepieciešamas slodzes laikā, kā arī ir kalorijām bagāti un piešķir organismam enerģiju, kas attiecīgi traucēs laicīgi doties pie miera.

Avots: positivemed.com

Читайте нас там, где удобно: Facebook Telegram Instagram !