Ja vēlies uzlabot savu stāju, stiepšanās vingrojumi nebūt nav vienīgie, kas būtu jāveic. Lai gan stiepšanās palīdz atbrīvot saspringtus muskuļus, kas tiešām ir svarīgi stājas uzlabošanai, sakumpuši pleci un citas stājas nepilnības visbiežāk ir saistītas arī ar muskuļu vājumu noteiktās ķermeņa zonās. Portals Fitday.com apkopojis četrus vingrojumus, ar kuriem stiprināt muskuļus, kas ir svarīgi staltai stājai.
1. Planks
Nepareiza stāja ļoti bieži ir saistīta ar vājiem vēdera preses un muguras muskuļiem. Tos stiprināt var palīdzēt vingrojums, ko dēvē par planku (ang.val. plank – dēlis).
Kā to izpildīt
- Nostājies uz rokām un ceļiem.
- Iztaisno ceļus, nostājoties pumpēšanās pozīcijā.
- Maksimāli iztaisno ķermeni – raugies, lai kājas ir taisnas, vēders un sēžamvieta ievilkti un nostiprināti. Pleci nedrīkst būt uzrauti, skatienam jābūt vērstam uz leju, kakla muskuļiem atbrīvotiem.
- Noturies šādā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes.
2. Tiltiņš
Šis vingrojums noderēs muguras lejasdaļas un sēžamvietas stiprināšanai. Ja daudz laika pavadi sēdus, šis būs tev ideāli piemērots vingrojums. Tiltiņš ir salīdzinoši vienkārši izpildāms vingrojums, taču stājas labā var paveikt brīnumus, apgalvo Pelekvins.
Kā to izpildīt
- Sākumstāvoklis – guļus uz muguras, kājas saliektas ceļas, abas kājas ar pilnu pēdu uz grīdas. Rokas taisnas novietotas gar sāniem.
- Cel gurnus maksimāli pretī griestiem.
- Noturies šādā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes.
3. Plecu cilāšana
Ja tu bieži ej, sēdi vai stāvi ar uz priekšu sagumušiem pleciem, ņemot talkā šo vingrojumu, vari mēģināt pamazām atvilkt plecus atpakaļ.
Kā to izpildīt
- Stāvi taisnu muguru, atvelc plecus atpakaļ un nolaid uz leju, skatienu pavērs uz priekšu.
- Paņem rokās hanteles. To vietā vari izmantot arī mazās minerālūdens pudelītes.
- Cel plecus uz augšu, it kā cenšoties ar tiem pieskarties ausīm.
- Pāris sekundes paturi, tad nolaid plecus lejā.
- Atkārto vairākas reizes.
4. Sānu planks
Vēl viens efektīvs vingrojums muguras, vēderpreses, sānu un citu muskuļu stiprināšanai, kas labvēlīgi ietekmē stāju.
- Nostājies parastajā plankā (1. vingrojums).
- Pārnes ķermeņa svaru uz savu labo kāju un labo roku.
- Pacel savu kreiso roku taisnu uz augšu, noliec kreiso kāju uz labās (vai kā attēlā).
- Noturies šādā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes.
- Atgriezies parastajā plankā un tad veic šo pašu vingrojumu uz kreisā sāna.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
