Uzturvielu bumbas: vērtīgie 'superfoods', kas noteikti jāiekļauj ēdienkartē
Foto: Shutterstock

Pēdējā laikā arvien populārāki kļūst atsevišķi pārtikas produkti – "superfoods", kurus slavē, pateicoties to labajām īpašībām. Labas veselības priekšnoteikums ir pilnvērtīgs uzturs. Nav šaubu, ka tas, kas ir "lācītim vēderā", ietekmē pašsajūtu gan fiziski, gan arī psiholoģiski, tāpēc skaidrojam, kādus produktus nudien ir vērts iekļaut savā ikdienas maltītē.

"Superfoods" ir salīdzinoši jauns termins, ko izmanto, lai runātu par uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kuri ir īpaši vērtīgi veselībai un labsajūtai. Taču jāatzīst – tādu "superfoods" īsti nav, raksta "Healthline". Tas ir jēdziens, kurš izveidots mārketinga nolūkos, lai ietekmētu ēdiena tendences un pārdotu produktus. Nepastāv tikai viens pārtikas produkts, kurā būtu viss labai veselībai nepieciešamais, taču nevar noliegt, ka ir pārtikas produkti, kurus, pateicoties to labajām īpašībām, ir vērts iekļaut savā ēdienkartē.

View this post on Instagram

A post shared by kruti shah (@cultivatewithkruti) on Apr 21, 2020 at 4:59pm PDT

1. Tumši zaļo lapu dārzeņi

Tumši zaļo lapu dārzeņi ir lielisks barības vielu avots, piemēram, tie satur folātus, cinku, kalciju, dzelzi, magniju, C vitamīnu un šķiedrvielas. Viens no aspektiem, kas padara tos tik vērtīgus, – tiem ir potenciāls samazināt hronisko slimību risku, ieskaitot sirds slimības un 2. tipa diabētu. Tumšo lapu dārzeņi ir, piemēram, spināti, virziņkāposti, rāceņu zaļumu daļa, kā arī lapu bietes. Daži no šiem dārzeņiem ir visai rūgti, tāpēc var nepatikt mūsu garšas kārpiņām, taču tas nenozīmē, ka tāpēc tie jāizslēdz no savas maltītes, – iekļauj tos savās iemīļotākajās zupās, salātos, smūtijos vai karijos un notiesā ar gardu muti!

View this post on Instagram

A post shared by Smoothie Bowl Recipes (@smoothiebowl) on Apr 11, 2020 at 1:03pm PDT

2. Ogas

Ogas ir bagātas ar vitamīniem, minerāliem, šķiedrvielām un antioksidantiem. Tās var būt efektīvas arī dažādu ar gremošanu un imūno sistēmu saistītu traucējumu ārstēšanā, ja tās lieto, neaizmirstot arī par tradicionālās medicīnas metodēm. Ogu spēcīgie antioksidanti spēj samazināt sirds slimību un dažādu iekaisumu risku. Dzīvojot Latvijā, vērts pievērst uzmanību smiltsērkšķiem, ko dažkārt sauc pat par "vitamīnu bumbu", jo tie satur vairāk nekā 180 bioloģiski aktīvo vielu. Smiltsērkšķos ir krietni vairāk vitamīnu nekā, piemēram, upenēs, pīlādžos, kivi, apelsīnos, citronos un citos augļos un ogās.

View this post on Instagram

A post shared by Crowded Kitchen (@crowded_kitchen) on Apr 21, 2020 at 12:19pm PDT


3. Pākšaugi

Pākšaugi ir augu pārtikas produktu kategorija, kurai pieder pupas (tostarp soja), lēcas, zirņi, zemesrieksti un lucerna. Pākšaugi ir barības vielu pārpilni un ir nozīmīgi profilaksei pret dažādām slimībām. Tie ir bagāti ar B vitamīnu, dažādām minerālvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pētījumi rāda, ka pākšaugi palīdz pazemināt asinsspiedienu, kā arī holesterīna līmeni. Turklāt pupiņas un citi pākšaugi uzturā var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru, jo ātri rada sāta sajūtu.

View this post on Instagram

A post shared by ZeltaRieksts (@zeltarieksts) on Mar 27, 2020 at 7:19am PDT


4. Rieksti un sēklas

Riekstos un sēklās ir daudz šķiedrvielu, veģetārā proteīna un sirdij veselīgo tauku. Tie arī ir bagāti ar dažādiem augu savienojumiem ar pretiekaisuma un antioksidantu īpašībām, kas var aizsargāt pret oksidatīvo stresu. Turklāt riekstu un sēklu ēšana palīdz samazināt sirds slimību risku. Lai gan sēklas un rieksti ir kalorijām bagāti, daži riekstu veidi var veicināt svara zaudēšanu, ja tos iekļauj pilnvērtīgā uzturā.

View this post on Instagram

A post shared by Be Healthy (@saglikzenginliktir) on Apr 9, 2020 at 9:07am PDT

5. Kefīrs

Kefīrs ir raudzēts dzēriens, kas satur olbaltumvielas, kalciju, B vitamīnus, kāliju un probiotikas. Fermentētiem, probiotikām bagātiem pārtikas produktiem, tostarp kefīram, ir pozitīva ietekme uz vairākām organisma norisēm, piemēram, tas palīdz samazināt holesterīna līmeni, pazemina asinsspiedienu, kā arī uzlabo gremošanu. Lai gan kefīru parasti gatavo no govs piena, to nereti var lietot arī cilvēki ar laktozes nepanesamību, jo baktērijas fermentē laktozi. Ja tomēr negribas uzturā iekļaut dzīvnieku valsts produktus, kefīru var arī pagatavot, piemēram, no kokosriekstu vai rīsu piena. Vērtīgo produktu var izgatavot pats vai iegādāties veikalā, taču tad jāņem vērā pievienotais cukurs, kas var pazemināt produkta vērtību organismam.

View this post on Instagram

A post shared by Ķiploku Pasaule (@kiploku_pasaule) on Feb 12, 2020 at 3:36am PST


6. Ķiploki

Lielisks mangāna, C un B6 vitamīna, selēna un šķiedrvielu avots. Ķiploki kulinārijā ir iecienīti īpašā aromāta dēļ, taču gadsimtiem ilgi tos izmanto arī ārstnieciskos nolūkos. Pētījumi rāda, ka ķiploki var efektīvi samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī atbalstīt imūnsistēmas darbību.

View this post on Instagram

A post shared by Agnese Alksne / Агнесе Алксне🌺 (@agnese_alksne) on Apr 5, 2020 at 10:25am PDT


7. Ingvers

Ingveru izmanto gan kā garšas pastiprinātāju kulinārijā, gan kā palīgu ārstniecībā. Ingvera sakne satur antioksidantus, piemēram, gingerolu, kura lietošanai ir pozitīva ietekme uz ķermeņa labsajūtu. Ingvers arīdzan var būt efektīvs nelabuma novērsējs un sāpju mazinātājs akūtu un hronisku iekaisumu gadījumā. Tas var mazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, demenci un citām. Ingveru var uzņemt svaigā vai žāvētā, vai pulvera veidā.

View this post on Instagram

A post shared by PAIGE HEMMEN (@provisionsbypaige) on Apr 22, 2020 at 11:16am PDT


8. Lasis

Lasis ir ļoti barojoša zivs, kurā ir daudz veselīgo tauku, olbaltumvielu, B vitamīna, kālija un selēna. Turklāt lasis ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem, taču mūsdienās jāņem vērā, ka šī vērtīgā zivs var būt piesārņota ar kaitīgajām vielām, piemēram, smagajiem metāliem, tāpēc izvēloties īpaša uzmanība jāpievērš laša izcelsmei.

View this post on Instagram

A post shared by molly cleary, MS RD CDE (@sayyestothefreshh) on Apr 22, 2020 at 6:18am PDT

9. Avokado

Avokado mēdz dēvēt par veselības superaugli – tas satur mononepiesātinātos taukus, labu devu minerālvielu, mikroelementu, vitamīnu un šķiedrvielu. Lai gan avokado ir droša un veselīga izvēle ēdiena gatavošanā, ar to nevajadzētu pārspīlēt – dienā nevajadzētu notiesāt vairāk par vienu vai diviem mazajiem superaugļiem.

View this post on Instagram

A post shared by Emma Abrahamson (@onecrazedfoodie) on Apr 21, 2020 at 1:05pm PDT

10. Saldais kartupelis

Saldais kartupelis ir sakņu dārzenis, kurā ir daudz barības vielu, tostarp kālijs, šķiedrvielas, A un C vitamīns. Neskatoties uz saldo garšu, batātes nepalielina cukura līmenī asinīs tik daudz, kā varētu gaidīt. Saldais kartupelis pat var līdzsvarot cukura līmeni tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts, turklāt dārzenis ir sātīgs, tāpēc ar tā ēšanu būs grūti pārspīlēt.

Tags

Ēdiens Pilnvērtīgs uzturs Veselīgs dzīvesveids
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form