Iesildīšanās laikā organisma temperatūra paaugstinās, kas ārēji izpaužās kā ādas sārtums, dziļāka elpa, ātrāks pulss (vidēji 140 sitieni/ minūtē), spēja brīvi un bez aizelsas runāt un sviedru izdalīšanās. Iesildīšanās primārais mērķis ir paziņot locītavām, cīpslām un muskuļiem (kustību balsta aparātam), ka tuvojas paaugstinātas slodzes režīms, tas pats atteicas arī uz sirds asinsvadu sistēmu. Iesildīšanās laikā organisma iekšienē norisinās ļoti svarīgi procesi - paaugstinās asinsspiediens, pulss, sirds palielina asins litru skaitu, kas minūtē tiek izpumpēti, lai apgādātu muskuļus ar skābekli un barības vielām - vidēji šis palielinājums no miera uz sporta režīmu ir no 5-20 l. Paaugstinās arī glikozes līmenis asinīs, kas atbild par to, lai sportošanas laikā cilvēks nejustu izsalkumu, un adrenalīna un stresa hormoni, kopumā visiem procesiem gādājot par to, lai organisms saprastu, ka jāmobilizējas (t.s. pirmsstarta stāvoklis, kas ir tieši saistīts ar psiholoģiskajiem apsvērumiem, proti, organismam sajūtot fiziskos procesus, kas signalizē par sportošanas tuvošanos, tiek sakoncentrētas arī prāta spējas).
Būtiski, lai visi iesildīšanās procesi noritētu pakāpeniski un vispusīgi, tas ir, arī dinamisko sporta veidu (skriešana, skrituļslidošana utt.) cienītājiem jāiesilda muskuļi ar dažādu stiepšanās vingrinājumu palīdzību, lai izvairītos no vairāk noslogoto muskuļu hipertonusa un rezultātā kustības apgrūtinot, līdz galam nespējot izstiepties. Lai paaugstinātu sirdsdarbību, var sākt ar nelielu skrējienu un veikt dažādus vingrinājumus - galopa soli pēdas iesildīšanai, krustsoli, palēcienus no izklupiena stāvokļa, sīksoli, augstsoli. Savukārt, skrituļslidošanai un rollerslēpošanai vairāk nepieciešami stiepšanās vingrinājumi - ietupieni, roku apļošana u.tml.
Ļoti svarīga ir iesildīšanās secība, kas arī būtiski uzlabo skrējēja ķermeņa sagatavotību. Ja treniņa uzdevums ir tikai lēns monotons skrējiens, tad parasti veic 1. uzdevumu jeb lokanības vingrinājumus pirms un pēc skrējiena.
Ja treniņa galvenajā daļā ietilpst kāpinājumi, atkārtojumi, intervāli, spēka izturības vingrinājumi kājām, tad ieteicams ievērot secību:
1.Pirms uzsākt sildīšanās skrējienu, jāveic lokanības vingrinājumi, pakāpeniski iesildot muskuļus, saites, locītavas, potītes, rokas, plecu daļu, sagatavojot organismu paātrinātai kustībai.
2. Lēns skrējiens 15-20 min. ar maksimālo pulsu - 140 sitieni/ minūtē.
3. Vēlreiz lokanības vingrinājumi, pievēršot uzmanību tiem muskuļiem, kuri jūtās saguruši pēc šī lēnā skrējiena. Parasti kājām tiek stiepti ikra muskuļi un lielie augšējie muskuļi, kā arī apļota plecu daļa.
4. Skrējēju speciālie vingrinājumi, pievēršot pastiprinātu uzmanību efektīvai pēdas, ceļu un roku darbībai, kā arī tiek veikti 2-3 īsi kāpinājumi.
5. Seko galvenā daļa, atbilstoši treniņa uzdevumam (dažādi intervālu skrējieni, atkārtojumi, tempa skrējieni u.c.).
6. Pēc galvenās daļas - lēns, nomierinošs skrējiens (tipināšana) apmēram 5-10 min. ar pulsu līdz 120-130 sititieni/ minūtē.
7. Lokanības vingrinājumi, tie paši, kas 1. punktā.
Kad pēc pienācīgas iesildīšanās pasportots, nepieciešams arī atsildīšanās posms, kas gan nereti tiek jaukts ar stiepšanās vingrinājumiem. Tas īsti neatbilst patiesībai, jo stiepšanās vingrojumi paredzēti sporta traumu profilaksei, savukārt atsildīšanās galvenais mērķis ir atkal nomierināt organismu, jo sevišķi - sirds ritmu un asinspiedienu, tāpēc nekad pēc intensīvas slodzes nedrīkst uzreiz treniņu beigt, spēji apstājoties, tādējādi radot sirds tilpuma pārslodzi un tās iestiepumu. Šādos apstākļos sirds strādā ar lielu jaudu, bet - bez jebkādas atdeves, tāpēc temps (jebkuram no dinamiskajiem sporta veidiem) vai intensitāte (spēka vingrojumiem) jāsamazina pakāpeniski. Ja tas netiek darīts, organisma regulācijas procesos rodas izmaiņas, radot neadekvātu nervu sistēmas reakciju, proti, spējš slodzes apstājums strauji samazina stresa hormonu un sāk darboties parasimpātiskā nervu sistēma, kas atbild par cilvēka miera režīmu, un iespējamība saķert sliktu dūšu, galvas reiboņus, paaugstinātu vai pazeminātu asinsspiedienu būtiski paaugstinās.
Protams, jāizmanto arī tas, ka muskuļi ir maksimāli silti un viegli padodas stiepšanai, tādējādi uzlabojot lokanību un muskuļu saišu elastību. Iesildīšanās un atsildīšanās posmam no kopējā treniņa laika vajadzētu sastādīt apmēram 20%, piemēram, 30 minūšu treniņam 5+5 minūtes iesildīšanās/ atsildīšanās, 1 h ilgam treniņam - 10+10 minūtes, 1,5 h treniņam - 15+15 minūtes.
Un vēl - ne mazums ir cilvēku, kas ar sportu nodarbojas arī, lai atbrīvotos no kāda nevēlama kilograma, un daudz efektīvāk organisms strādā taukus dedzinošā režīmā tieši tad, kad ir saņēmis pienācīgu informāciju par slodzi un ieguvis pietiekami daudz skābekļa tauku vielmaiņai, tātad - kārtīgi sagatavots sportošanai.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
