Vienkārši vingrojumi tvirtai sēžamvietai

Vienkārši vingrojumi apjomīgas sēžamvietas slaidināšanai. Iesaka trenere
Foto: Shutterstock

1. Pietupieni

Sākumstāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu.

Veic 20 pietupienus. Centies gan pietupties, gan celties augšup, sasprindzinot sēdes muskuļus, proti, piespiežot tiem strādāt. Vajadzētu rasties sajūtai, ka sēde uzkarst. Pietupjoties mugura jātur taisna. Ceļgali nedrīkst sniegties pāri apavu purngaliem.

Vienkārši vingrojumi apjomīgas sēžamvietas slaidināšanai. Iesaka trenere
Foto: Shutterstock

2. Izklupieni

Sākumstāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas gurnu platumā, rokas uz gurniem.

Izdari izklupienus pārmaiņus ar labo un kreiso kāju uz aizmuguri, proti, izelpojot sper taisnu kāju uz aizmuguri un vienlaikus novieto plaukstas uz grīdas, abpus priekšā palikušajai kājai. Muguru turi taisnu un skatienu vērs uz priekšu. Priekšā novietotās kājas apakšstilbam un augšstilbam izklupienā jāveido taisns leņķis, ceļgals nedrīkst sniegties pāri potītei. Veic ieelpu un izelpas laikā atgriezies sākumstāvoklī.

Veic 10 izklupienus ar katru kāju. Ja, izpildot šo vingrojumu, minimāli jūti augstilba priekšējo daļu, bet kārtīgi jūti sēdi, tad esi uz pareizā ceļa.

Sarežģītāks variants: nostājies izklupienā un izdari lēcienus, mainot kājas vietām. Ļoti efektīvi stiprina sēdes un augšstilbu muskuļus.

Vienkārši vingrojumi apjomīgas sēžamvietas slaidināšanai. Iesaka trenere
Foto: Shutterstock

3. Kāpšana uz sola

Šim vingrinājumam vajadzētu stabilu solu, bet derēs arī pakāpiens. Divas minūtes kāp uz sola, pirmo ikreiz gan augšup, gan lejup sperot labo kāju. Pēc tam atkārto to pašu, pirmo liekot kreiso kāju. Rokas vēzē brīvi.

Sēdi visu laiku turi sasprindzinātu, nedaudz atvirzītu uz aizmuguri. Mugurai jābūt taisnai, vēdera lejasdaļai – ievilktai un sasprindzinātai. Tāpat kā iepriekšējos vingrojumos – slodze vairāk jāliek uz sēdes muskuļiem, nevis augšstilbiem.

Vienkārši vingrojumi apjomīgas sēžamvietas slaidināšanai. Iesaka trenere
Foto: Shutterstock

4. Pēdas spiešana pretī griestiem

Sākumstāvoklis – četrrāpus (vai guļus ar vēderu uz leju) uz vingrošanas paklājiņa.

Neiztaisnojot celi, cel labo kāju maksimāli augšā, it kā spiežot pēdu pretī griestiem. Vari iedomāties, ka uz pēdas novietota paplāte ar augļiem un tu centies to pacelt maksimāli augstu neizgāžot. Atkārto šo kustību 30 reizes ar labo kāju, pēc tam tikpat – ar kreiso kāju. Ja vēlies lielāku slodzi, vari tās kājas, ko cilā, locītavā ievietot kādu smagumiņu.

Vienkārši vingrojumi apjomīgas sēžamvietas slaidināšanai. Iesaka trenere
Foto: Shutterstock

5. Kājas celšana sānis

Sākumstāvoklis – guļus uz sāna, apakšā esošā kāja saliekta celī, bet augšējā iztaisnota.
Izelpas laikā cel taisno kāju maksimāli uz augšu, ieelpojot – nolaid lejā, bet neatbalsti pret saliekto kāju. Veic šo kustību 30 reizes ar katru kāju.

Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form