Strečings - kāpēc un kad?
Strečings uzlabo vispārējo kustīgumu. Jūsu locītavas kļūs elastīgākas. Kustīgums ir viens no fitnesa svarīgākajiem elementiem. Tas paaugstina ķermeņa fiziskās spējas un samazina muskuļu sasprindzinājumu, stīvumu. Strečings jāizpilda pēc iesildīšanās fāzes vai arī pēc treniņa - atsildīšanās fāzē, jo vieglāk un mazāk bīstami stiept iesilušu muskuli, nevis aukstu. Iesildīšanās vingrinājumi pastiprināti veicina muskuļu apasiņošanu un palīdz novērst traumas.
Kas ir statiskais strečings?
Statiskais strečings ir drošāks stiepšanās veids. Jūs stiepjat muskulatūru visā tās iespējamā kustību amplitūdā līdz sajūtat pretestību, nevis sāpes. Noturiet šo pozīciju 10-30 sekundes, tad atbrīvojieties. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
Kas ir aktīvi-izolētais strečings?
Stiepšanās vingrošanas tehnika, kas izstrādāta Ilinoisas universitātē kā fizioterapijas paveids. Viena vingrinājuma izpildes laikā tiek izolēta viena muskuļu grupa, tā tiek stiepta, sasprindzinot pretējo muskuļu grupu. Strečinga pozīcija jānotur 1-2 sekundes. Atkārtojiet to līdz 10 reizēm. Lai palielinātu strečinga efektu, partneris var jums palīdzēt.
Kas ir ballistiskais strečings?
Ballistiskais strečings - tās ir atsperīgas, atkārtotas lielas amplitūdas kustības. Piemēram, vingrinājums liecoties uz priekšu pie taisnām kājām, cenšoties aizsniegt savu kāju pirkstus, pēc tam iztaisnoties un noliekties. Šāds vingrinājums vairāk kaitē nekā dod labumu, jo muskuļi refleksveidīgi saraujas. Ballistiskais strečings iesakāms tikai augstas klases sportistiem. Fitnesa klubu apmeklētājiem tas nav iesakāms.
Vai ar strečingu var gūt savainojumus?
Jā. Pārlieku saspringts strečings ir bīstams. Izpildot stiepšanās vingrinājumus, nepieļaujiet sāpju izjūtu rašanos. Nesaglabājiet strečinga pozīcijas pārāk ilgi. Atcerieties! Strečings sniedz jums labsajūtu. Nestiepieties līdz brīdim, kad sākat izjust sāpes.
Vai strečingam ir mentāla iedarbība?
Strečings pozitīvi ietekmē ķermeni un garu. Lēni un koncentrēti izpildītas strečinga programmas ir lieliska relaksācijas metode, kas novērš stresu. Uzbudinātiem cilvēkiem strečings noņem baiļu sajūtu un muskuļu sasprindzinājumu, netieši normalizē asinsspiedienu un elpošanu. Pareizi izpildīti strečinga elpošanas vingrinājumi var būt tikpat iedarbīgi kā jebkura cita relaksācijas metode.
- Stiepšanās vingrinājumi kakla muskulatūrai.
Virziet galvu pa labi uz leju. Uzlieciet labās rokas plaukstu uz kreisās auss, maigi virziet galvu labā pleca virzienā. Turiet pozu 10-30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi. - Stiepšanās vingrinājums gūžu muskulatūrai.
Balstā uz kreisā ceļa, labo kāju saliektu celī virziet uz priekšu, līdz celis ar potīti ir vienā vertikālā plaknē. Taisnu ķermeni virzām nedaudz uz priekšu, rokas balstā uz grīdas, stiepiet gurnus. Turiet pozu 10-30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. - Stiepšanās vingrinājums muguras muskulatūrai.
Sākuma stāvoklis sēdus. Pēdas uz grīdas. Abas rokas saliektas elkoņos aiz galvas, elkoņi izvērsti. Sasprindziniet vēdera muskulatūru. Ķermeņa augšdaļu virzām uz priekšu lejā, uz vienu pusi. Atkārtojiet kustību vienā virzienā 4 reizes. Izpildot pēdējo atkārtojumu, virziet ķermeņa augšdaļu maksimāli uz priekšu, līdz elkonis skar grīdu, tad sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes. Atkārtot vingrinājumu arī uz otru pusi.
Raksta autore Inete Auziņa ir Latvijas Fitnesa Treneru un Instruktoru Profesionālās biedrības prezidente, fitnesa kluba “A + S” vadītāja.
Jautājumus fitnesa speciālistiem sūti uz adresi sieviete@delfi.lv.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
