Vienkārši vingrinājumi, kuri palīdzēs uzlabot vēdera izeju
Foto: Shutterstock

Vēders, kurš neiziet regulāri, var būt gan fiziska, gan psiholoģiska diskomforta rezultāts. Diemžēl mūsdienu sēdošā un stresa pilnā dzīvesveida ietekmē šī problēma piemeklē daudzus (lasīt šeit) . Ne mēs kārtīgi ēdam, ne atceramies iedzert glāzi kefīra, arī dārzeņus ne sevišķi mīlam, ja vien tie nav kartupeļi...

Ir dažādas iespējas sev palīdzēt, sakārtojot ēdienkarti, dzerot vairāk šķidruma vai izmantojot aptiekā nopērkamus līdzekļus. Tai skaitā, arī vingrinājumi. Principā jebkura izkustēšanās ļauj uzlabot zarnu darbību, jo palīdz zarnām būt labāk apasiņotām un saīsina laiku, kuru ēdiens pavada zarnās – līdz ar to samazinās arī atpakaļ uzsūktā ūdens daudzums, un, tā teikt, iznākums ir šķidrāks. Jāievēro gan tas, ka tūlīt pēc sportošanas un divas stundas pirms tam nav ieteicams ieturēt kārtīgu maltīti, citādi kuņģis var sadumpoties, un plānotais efekts var pārvērsties par problēmu.

1. Kardio vingrinājumi

Kā jau nupat minējām, arī visvienkāršākā izkustēšanās nāks par labu zarnu darbībai. Tas nozīmē, ka der arī pastaigas – tās piemērotas ikvienam, un ir saudzīgas locītavām. Tikpat saudzīga, tomēr nedaudz nopietnāka slodze būs peldēšana baseinā. Sportiskākie droši var skriet, spēlēt skvošu vai izvēlēties citu kardio sporta veidu pēc sirds patikas. Svarīgi: sportojot noteikti atceries dzert daudz šķidruma!

2. Joga

Šķiet, ka jogai ir atbildes uz ikvienu ķermeņa problēmu. Tā ka, ja esi jogas piekritējs, droši izmanto kādu no šīm asanām:

  • Kaķa un govs poza (Marjaryasana un Bitilasana): nostājies uz ceļiem četrrāpus, novietojot ceļus zem gurniem, plaukstas pavērs uz priekšu. Kaķa daļā izelpojot sasprindzini vēdera muskuļus, noliec galvu uz leju un noapaļo muguru uz augšu (kā dusmīgam kaķim). Noturi pozu 10-30 sekundes un pārej uz govs daļu: ieelpā izslien galvu un astes kaulu pret griestiem un ieliec muguru uz iekšu. Atkal noturi 10-30 sekundes.



  • Pawanmuktasana jeb vēju atbrīvojošā poza: apgulies uz muguras ar izstieptām rokām un kājām. Izelpā pievelc abus ceļus sev pie krūtīm, apķer vienu celi, un otru kāju lēnām nolaid atpakaļ. Noturi šo pozu minūti, tad pievelc abus ceļus atpakaļ pie krūtīm un atkārto ar otru kāju. Noturi minūti, atkal pievelc abus ceļus pie krūtīm un izelpā atbrīvo tos, iztaisnojot kājas. Šī poza gan palīdz atbrīvoties no gāzēm vēderā, gan arī masē vēderu un veicina tā darbību. Tomēr šo nevajadzētu veikt cilvēkiem ar mugurkaula traumām un arī grūtniecēm.



  • Uttanasana jeb noliekšanās uz priekšu: šo vingrinājumu vēlams izpildīt tukšā dūšā no rīta – ar pilnu vēderu tā būs grūti paveicama. Nostājies ar pēdām gurnu platumā, saliecies gūžās un pievelc krūtis pie kājām – ja neesi tik lokans, lai to izdarītu ērti, ieliec ceļus, cik nepieciešams. Novieto rokas blakus pēdām vai apķer elkoņus, lai novietotos dziļāk pozā. Izturi pozu, kamēr veic 10 lēnas ieelpas un izelpas. Arī šī poza grūtniecēm nav piemērota.



3. Iegurņa pamatnes vingrinājumi

Iegurņa pamatne ir nedaudz novārtā pamesta tēma vispārējā fitnesa kultā, un velti! Bez veselīgas un spēcīgas iegurņa pamatnes mums ir traucēta gan vēdera izeja, gan arī urīna saturēšana. Vairāk šī problēma piemeklē sievietes pēc dzemdībām, taču arī nedzemdējušas sievietes un vīrieši nav pasargāti. Tādēļ iegurņa muskulatūru noteikti ieteicams vingrināt!

Lai saprastu, kuri muskuļi jāvingrina, pamēģini iedomāties, ka jāaiztur vēdera izeja – sākumā "pa lielam", pēc tam tā, kas atbild par urīna saturēšan un (dāmām šinī visā, protams, pieslēdzas arī starpene). Atradi? Visvienkāršākais vingrinājums ir sasprindzināt šos muskuļus un noturēt dažas sekundes, tad atbrīvot uz 10 sekundēm, un tā atkārtot vismaz 10 reizes. Ja šis šķiet par vieglu, vari mēģināt sasprindzināt muskuļus uz 10-20 sekundēm. Tomēr atbrīvošanas daļa ir ļoti svarīga – noteikti nevajadzētu uzstādīt rekordus uz ilgumu, tad labāk vingrinājumu veikt lielāku reižu skaitu. Vingrinājuma laikā centies nesasprindzināt kāju un vēdera muskuļus.

Visbeidzot vēlamies uzsvērt, ka šie ieteikumi, lai arī efektīvi, ir vispārīgi. Nopietnāku veselības problēmu gadījumā (vai jaunajām māmiņām pēcdzemdību laikā) noteikti vajadzētu apspriesties ar fizioterapeitu, kurš ieteiks, ko drīkst, ko ne, un piemeklēs, iespējams, vēl labākus vingrinājumus, ar kuriem palīdzēt vēderam. Bez tam, atkal atkārtosim – ieilgušu problēmu gadījumā noteikti, noteikti ej pie ārsta! Pats svarīgākais – kustēties un meklēt risinājumus vēdera izejas problēmām. Uz veselību!

Materiāls izstrādāts 04/2018; SALV.DULC12.18.04.0109

Source

Pamanījāt kļūdu?
Iezīmējiet tekstu un nospiediet Ctrl + Enter!

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Comment Form